завтрак на массу

Завтрак для набора мышечной массы

Посвятили предыдущие несколько месяцев тому, чтобы набраться сил, и уже установили прочную тренировочную программу? Тогда должны знать, что завтрак для набора мышечной массы является одним из самых важных моментов, которые необходимо учитывать, пытаясь набрать лишние килограммы.

Выступив в роли специалиста по питанию, который любит завтракать (и «хрустеть» цифрами), в этой статье было приятно придумать 7 любимых идей для завтрака, чтобы начать утро с «правильной ноги». Все с разбивкой по калориям и макроэлементам, чтобы помочь удовлетворить Ваши личные потребности в питании.

Итак, если серьезно относитесь к добавлению нескольких килограмм мышечной массы к своему телосложению, давайте приготовим несколько полезных, питательных и вкусных завтраков для увеличения объема.

Завтрак для набора массы: 7 лучших идей

завтрак для набора мышечной массы

Лучший и наиболее сытный завтрак на массу – это тот, который содержит солидное количество калорий и баланс макроэлементов:

  • Белок: необходим для наращивания и сохранения мышечной массы; очень важен при насыщении.
  • Углеводы: основной источник энергии организма, используемый для тренировок.
  • Жир: отличный источник энергии и необходим для гормонов, которые играют важную роль в наращивании мышечной массы.

В дополнение к основным калориям и макроэлементам, важно употреблять фрукты и овощи, так как они содержат витамины и минералы, которые помогают наращивать и восстанавливать мышцы.

Вот 7 лучших идей для завтрака, которые помогут поддерживать мышцы в тонусе и стимулировать вкусовые рецепторы:

1. Банановые блинчики

2. Омлет с курицей

3. Тосты с нутом и авокадо

4. Греческий йогурт с орехами и ягодами

5. Яйца и тосты с авокадо

6. Кокосово-кофейный коктейль

7. Шоколадный, фруктовый и ягодный смузи

Банановые блинчики

Вы можете быть удивлены, увидев блины в этом списке, так как ошибочно воспринимаете их как калорийный завтрак для набора массы, а обильно политые сахарным сиропом и маслом – и вовсе кажутся не таким уж здоровым выбором питания. Но мы адаптировали это любимое блюдо, чтобы оно состояло из цельных продуктов и питательных веществ, которые идеально подходят для насыщения.

Одним из главных ингредиентов в этом рецепте является миндальная мука. Это отличная альтернатива пшеничной муке, которая содержит меньше углеводов и содержит питательные вещества, такие как витамин Е, который, как было показано, помогает уменьшить воспаление (помогает облегчить боль после тренировки).

Этот рецепт также содержит много фруктов: ягод и бананов. Ягоды богаты витамином С, который помогает повысить иммунитет. Это полезно, когда Вы выполняете интенсивные упражнения, которые могут временно привести к снижению иммунитета. Бананы являются отличным источником калия, который является еще одним важным минералом, который помогает восполнить то, что истощается, когда потеете.

Питательность:

  • 680 ккал / 50 г углеводов / 25 г белка / 45 г жира

Ингредиенты:

  • 1 столовая ложка кокосового масла
  • 2 яйца
  • ¼ стакана молотого миндаля (миндальная мука)
  • 1 банан
  • 1 ч. л. корицы (по желанию)
  • ½ стакана греческого йогурта
  • 1 стакан ягод

Инструкции:

  • Разомните банан в миске. Разбейте и добавьте яйца и миндальную муку.
  • Хорошо перемешайте, чтобы получилось тесто.
  • В сковороде разогрейте кокосовое масло на среднем огне.
  • Черпак для блинов смешивайте по одному блину за раз (должно получиться около 4 блинов).
  • Обжаривайте 2-3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета, затем переложите на сервировочную тарелку.
  • Сверху положите ягоды и греческий йогурт или подавайте их на гарнир.

Омлет с курицей

завтрак для набора массы

Этот белковый завтрак для набора массы создан для сильных мышц и костей: курица содержит все незаменимые аминокислоты (строительные блоки белка), которые помогают наращивать мышечную ткань. Если Вам нужно больше калорий, стремитесь к более темным кускам мяса, таким как бедро.

В качестве дополнительного усилителя курица также содержит аминокислоту триптофан. Это было связано с более высоким уровнем серотонина. Серотонин – один из тех химических веществ, которые дарят ощущение счастья, так что будете рады заняться своей тренировкой.

Благодаря своей низкоуглеводной природе, это хороший рецепт, если придерживаетесь такой диеты, как кето; если нет, можете смело добавить в смесь ломтик тоста из цельного зерна.

Питательность:

  • 520 ккал / 3 г углеводов / 50 г белка / 33 г жира

Ингредиенты:

  • 4 яйца
  • соль и перец
  • 1 ч. л. оливкового масла
  • 85 грамм приготовленной и нарезанной курицы
  • ¼ стакана тертого сыра
  • 1 чашка шпината или рукколы

Инструкции:

  • Разбейте яйца в миску и взбейте; добавьте соль и перец.
  • Нагрейте кокосовое масло в сковороде на среднем огне и перемешайте, чтобы оно покрыло его.
  • Вылейте яйца в кастрюлю и доведите до слабого огня.
  • Используя лопаточку, вытяните яйцо с внешнего края в центр, чтобы оно не прикреплялось к бокам.
  • Дайте повариться минуту или две.
  • Добавьте предварительно приготовленную курицу, тертый сыр и нарезанный шпинат к половине омлета. Готовьте около 30 секунд.
  • Сложите другую половину омлета поверх начинки. Готовьте еще минуту или пока сыр не расплавится.

Тосты с нутом и авокадо

завтрак на массу

Это идеальный завтрак для набора мышечной массы, если относитесь к едокам блюд на растительной основе или если просто пытаетесь сократить потребление мяса.

Нут полон витаминов, минералов и клетчатки. Они богаты витаминами группы В, которые помогают поддерживать обмен веществ и способствуют росту мышц. Они являются отличным источником растительного белка. Некоторые исследования показывают, что качество белка у них лучше, чем у других бобовых (фасоли и чечевицы).

Нут содержит все незаменимые аминокислоты, за исключением метионина, но, тост из цельного зерна богат им, поэтому он дополняет аминокислотную картину.

Питательность:

  • 510 ккал / 65 г углеводов / 20 г белка / 20 г жира

Ингредиенты:

  • ½ стакана консервированного нута, промытого и высушенного
  • ½ чайной ложки оливкового масла
  • соль и перец
  • 2 ломтика поджаренного цельнозернового хлеба
  • ½ авокадо
  • ½ стакана рукколы.

Инструкции:

  • В миске разомните нут, масло, соль и перец вилкой.
  • Поджаренный хлеб.
  • Разделите пюре из нута между ломтиками тостов, равномерно распределяя.
  • Нарежьте авокадо ломтиками и подавайте на тосте с пюре из нута.
  • Сверху выложите рукколу или свежие овощи на выбор.

Греческий йогурт с орехами и ягодами

Йогурт является отличным источником белка, кальция, укрепляющего кости, и электролитов, таких как калий. Он также содержит некоторые полезные бактерии, которые поддерживают здоровье; исследования показывают, что эти полезные бактерии могут даже помочь положительно повлиять на мышечную массу.

Покупая йогурт, обязательно покупайте простые виды; ароматизированные подслащены и могут быть набиты сахаром.

Этот также отлично подходит для путешествий!

Питательность:

  • 645 ккал / 55 г углеводов / 35 г белка / 35 г жира

Ингредиенты:

  • 1 чашка обезжиренного греческого йогурта
  • ½ стакана орехов
  • 1 столовая ложка меда
  • 1 стакан ягод

Инструкции:

  • Подавайте так, как предпочитаете.

Яйца и тосты с авокадо

калорийный завтрак для набора массы

Тосты с авокадо – самый завтрак для набора массы одно из самых модных хипстерских блюд на сегодняшний день. Добавьте немного яиц, и получится хорошо сбалансированный завтрак.

Яйца считаются золотым стандартом белка. Исследования показывают, что люди, которые потребляют 18 г белка из цельных яиц по сравнению с яичными белками, на 40 процентов увеличивают мышечную массу после тренировок с сопротивлением.

Питательность:

  • 615 ккал / 40 г углеводов / 35 г белка / 35 г жира

Ингредиенты:

  • 3 яйца
  • ½ стакана 2%-ного молока
  • 1 чайная ложка кокосового масла
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • зелень или ломтики помидора – на выбор
  • ½ нарезанного авокадо
  • соль и перец

Инструкции:

  • Поджарьте хлеб по желанию.
  • Разбейте 3 больших яйца в миску и взбейте вместе с молоком, солью и перцем.
  • Разогрейте сковороду до средней температуры и добавьте масло.
  • Вылейте яйца в кастрюлю и продолжайте взбивать деревянной ложкой до готовности.
  • Нарежьте авокадо ломтиками и подавайте или разбейте поверх тоста.
  • Добавьте зелень на выбор или нарезанный помидор.

Кокосово-кофейный коктейль

питательный завтрак для набора массы

Для тех, кто не любит плотно завтракать, этот коктейль может «встряхнуть» утро, не заставляя чувствовать себя слишком сытым. Кофеин является эрогенным средством, то есть он может помочь организму лучше работать во время физической активности.

Кофеин стимулирует нервную систему, в том числе мышцы. Исследования последовательны, когда речь заходит о положительном влиянии, которое они оказывают на производительность, но не у всех одинаковые результаты, поэтому прислушивайтесь к своему организму. Также лучше всего принимать это раньше в течение дня, чтобы кофеин не влиял на ваш сон.

Если не любите кофе, нет проблем: замените кофе на какао-порошок.

Питательность:

  • 610 ккал / 65 г углеводов / 20 г белка / 35 г жира

Ингредиенты:

  • ¼ стакана орехов
  • 4 сушеных финика
  • 1 чашка 2%-ного молока
  • 1 ч. л. корицы
  • 1 столовая ложка растворимого кофейного порошка
  • 3 столовые ложки несладкого измельченного кокоса
  • ¼ стакана овсяных хлопьев

Инструкции:

  • Добавьте все ингредиенты в блендер и перемешайте до однородной массы.
  • Добавьте лед для дополнительной текстуры или чтобы сделать напиток холоднее.
  • Подавайте в стакане или контейнере на вынос и наслаждайтесь.

Шоколадный, фруктовый и ягодный смузи

Еще один вариант «встряхивания», потому что употребление калорий – один из самых простых способов их получить. Вы можете добавить коктейль или полезный напиток, такой как молоко, в свои существующие блюда, чтобы увеличить потребление калорий.

Этот восхитительный коктейль по вкусу напоминает мороженое или шоколадный батончик, но дает много полезных веществ, включая полезные жиры и калории, ягоды, богатые антиоксидантами, и шоколад.

Питательность

  • 660 ккал / 70 г углеводов / 30 г белка / 35 г жира

Ингредиенты:

  • 1 чашка греческого йогурта, простого (обезжиренного)
  • 1/2 стакана клубники
  • ¼ стакана порошка арахисового масла
  • ¼ стакана арахиса
  • 1 столовая ложка сырого какао-порошка
  • 1 банан

Инструкции:

  • Удалите плодоножки из клубники; очистите банан от кожуры.
  • Положите все ингредиенты в блендер и смешайте до однородной массы.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *