Орехи являются хорошим источником полезных жиров, клетчатки и других полезных питательных веществ, причем каждый тип ореха обладает различными питательными свойствами. Это один из лучших источников растительных белков: согласно обзорному исследованию 2017 года, диета, богатая орехами, может помочь предотвратить факторы риска, такие как воспаление, для некоторых хронических заболеваний. Но в каких орехах больше кальция? В этой статье мы рассмотрим наиболее полезные для употребления в пищу их виды, основываясь на их содержании кальция и других питательных преимуществах, которые они предлагают.
Кальций в орехах
В следующем списке перечислены шесть видов орехов в порядке содержания кальция, и обсуждаются их другие питательные преимущества; измерения питательных веществ в каждом списке относятся к 100 граммам (г) сырого ореха.
Арахис
Употребление арахиса – отличный способ увеличить количество белка в своем рационе, при этом он широко доступен и обеспечивает несколько основных питательных веществ.
Хотя арахис технически является бобовым, что означает, что он относится к группе продуктов из определенного семейства растений, большинство людей считают его орехом; содержит целый ряд полифенолов, антиоксидантов, флавоноидов и аминокислот: исследования показали, что все эти компоненты полезны для здоровья человека.
100 г арахиса содержат 567 калорий и следующие количества других питательных веществ:
- белок: 25,80 г
- жир: 49,24 г
- углеводы: 16,13 г
- клетчатка: 8.50 г
- сахар: 4,72 г
Жиры в арахисе – это, в основном, полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), хотя эти орехи содержат меньшее количество насыщенных жиров.
В 100 г арахиса также содержится много минералов, в том числе и те, что приведены ниже:
- кальций: 92 миллиграмма (мг)
- железо: 4,58 мг
- магний: 168 мг
- фосфор: 376 мг
- калий: 705 мг
Арахис также предлагает преимущество того, что он более доступен по цене, чем многие другие сорта орехов.
Миндаль
Если интересуетесь, в каких орехах много кальция, непременно встретится информация о миндале, ставшим все более популярным в последние годы, и теперь более легкодоступным во многих местах. Он содержит немного меньше белка, чем арахис, но компенсируют его другими питательными веществами, и может быть идеальной закуской для людей, которые ищут здоровую, богатую белком альтернативу картофельным чипсам или кренделькам.
Каждые 100 г миндаля содержат 579 калорий и имеют следующий пищевой профиль:
- белок: 21.15 г
- жир: 49,93 г
- углеводы: 21,55 г
- клетчатка: 12.50 г
- сахар: 4,35 г
Большинство жиров в миндале – мононенасыщенные жиры; он также богат витаминами и минералами, такими как:
- кальций: 269 мг
- железо: 3,71 мг
- магний: 270 мг
- фосфор: 481 мг
- калий: 733 мг
- витамин Е: 25,63 мг
Фисташки
Фисташки содержат много белка и других жизненно важных питательных веществ, также являясь источником полезных жирных кислот и антиоксидантов. Популярный зеленый орех технически является семенем фисташкового дерева, но люди, обычно, рассматривают его как орех из-за его внешнего вида и ощущения; употребление фисташек благотворно влияет на кровяное давление и функцию эндотелия, что может привести к снижению риска сердечных заболеваний.
Каждые 100 г фисташек содержат 560 калорий и следующие питательные вещества:
- белок: 20,16 г
- жир: 45,32 г
- углеводы: 27,17 г
- клетчатка: 10,60 г
- сахар: 7,66 г
Здоровые мононенасыщенные жирные кислоты и ПНЖК составляют большую часть содержания жира в фисташках.
Хотя фисташки содержат меньше минералов, чем некоторые «собратья», кальций в орехах, как и калий, содержится в достаточном количестве, что на 100 г продукта составляет:
- калий: 1025 мг
- кальций: 105 мг
- железо: 3,92 мг
- магний: 121 мг
- фосфор: 490 мг
Кешью
Орехи кешью имеют кремовую текстуру, что делает их отличным дополнением ко многим блюдам и закускам.
100 г кешью содержат 553 калории и следующие питательные вещества:
- белок: 18.22 г
- жир: 43,85 г
- углеводы: 30,19 г
- волокно: 3,30 г
- сахар: 5,91 г
Большинство жиров в орехах кешью – мононенасыщенные жиры.
Важные витамины и минералы в орехах кешью включают в себя:
- кальций: 37 мг
- железо: 6,68 мг
- магний: 292 мг
- фосфор: 593 мг
- калий: 660 мг
Грецкий орех
Грецкие орехи содержат больше калорий, чем некоторые другие орехи, несмотря на то, что они содержат меньше углеводов, чем многие из них: высокое количество калорий связано с очень высоким содержанием жира. Однако жиры в грецких орехах – это преимущественно ПНЖК, которые могут принести несколько преимуществ для здоровья.
Хотя грецкие орехи известны своим здоровым содержанием жира, они также являются хорошим источником белка и других питательных веществ.
Наряду с 654 калориями на 100 г, грецкие орехи содержат:
- белок: 15.23 г
- жир: 65,21 г
- углеводы: 13,71 г
- клетчатка: 6,7 г
- сахар: 2,61 г
Если сравнивать, в каких орехах больше кальция, грецкие орехи несколько уступают «собратьям» как по этому микроэлементу, так и другим минеральным веществам:
- кальций: 98 мг
- железо: 2,91 мг
- магний: 158 мг
- фосфор: 346 мг
- калий: 441 мг
Исследование, опубликованное в Британском журнале питания, утверждает, что грецкие орехи также являются богатым источником флавоноидов и фенольной кислоты.
Лесной орех
Фундук имеет особый вкус, что делает его любимым в сладкой пище. Он содержит меньше белка, чем другие орехи, но может компенсировать его с другими преимуществами для здоровья: к примеру, согласно опубликованному в Журнале клинической липидологии исследованию, фундук может помочь снизить уровень холестерина.
100 г лесных орехов содержат 628 калорий, а также следующее:
- белок: 14,95 г
- жир: 60,75 г
- углеводы: 16,70 г
- клетчатка: 9,7 г
- сахар: 4,34 г
Это содержание белка и жира делает фундук более похожим на грецкий орех, чем на другие виды орехов.
Большинство жиров в лесных орехах – мононенасыщенные, но они также включают некоторые полиненасыщенные и насыщенные жиры. Фундук также содержит следующие компоненты:
- кальций: 114 мг
- железо: 4,70 мг
- магний: 163 мг
- фосфор: 290 мг
- калий: 680 мг
Как добавить орехи в свой рацион
Люди могут увеличить потребление данного продукта различными способами, чтобы получить кальций в орехах и растительные белки в больших количествах. Ниже приведены некоторые примеры способов включения орехов в рацион питания:
Добавьте их в мюсли. Жареные, соленые орехи могут добавить аромат и насыщенность пикантной смеси, которая может заменить менее полезные закуски, такие как чипсы. Однако все же лучше умерить размеры порций из-за добавленной соли и высокой калорийности. Сырые орехи также являются полезным и питательным дополнением к сладким тропическим мюслям, которые включают в себя сухофрукты; люди, сидящие на низкоуглеводной или низкоуглеводной диете, должны помнить, что сухофрукты могут иметь высокое содержание сахара.
Ешьте их как закуску. Орехи, как правило, готовы к употреблению, что делает их идеальной закуской практически в любое время дня. Однако важно иметь в виду, что, хотя орехи содержат полезные жиры, они, как правило, содержат много калорий.
Пейте ореховое молоко. Ореховое молоко не обладает теми же свойствами, что и коровье молоко, но оно может сохранить некоторые вкусовые качества и преимущества целых орехов. Многие продуктовые магазины продают ореховые напитки, или можно сделать простые версии орехового молока дома, чтобы избежать добавления ингредиентов – например, миндальное молоко, молоко кешью и молоко фундука.
Используйте ореховые масла. Наряду с арахисовым маслом, многие другие виды орехового масла доступны на рынках и в продуктовых магазинах – можете добавлять их в бутерброды или коктейли.
Посыпайте ими салат. Добавление порции орехов в салат может увеличить его содержание белка и питательных веществ и сделать его более наполненным.
Можно ли съесть слишком много орехов?
Употребление орехов полезно для здоровья, так как они могут защитить от факторов риска сердечных заболеваний и других заболеваний, однако, можно съесть и слишком много орехов:
- Орехи очень калорийны, поэтому употребление большого количества орехов в течение дня может привести к тому, что люди превысят свое целевое потребление калорий, не осознавая этого, — регулярное выполнение этого «упражнения» может привести к увеличению веса.
- Орехи также богаты полезными жирами, которые полезны для организма в умеренных количествах, но в избытке могут вызвать диарею и другие проблемы.
- Жареные, соленые орехи могут добавить в рацион по меньшей мере столько же натрия, сколько и другие соленые закуски. Любой, кто ест соленые орехи, должен обратить внимание на этикетку, чтобы увидеть, сколько натрия они едят. Сырые или сухие обжаренные орехи являются более здоровой альтернативой.
- Некоторые люди могут обнаружить, что орехи нарушают их пищеварительную систему. В этом случае, съедая слишком много орехов, они могут чувствовать себя «раздутыми»; орехи также являются распространенным пищевым аллергеном.
так вот в каких орехах больше кальция…