Углеводы

Польза углеводов и необходимость их достаточного содержания в рационе человека объясняется тем, что эти вещества являются главным источником энергии для нашего организма, необходимой для поддержания всех процессов жизнедеятельности. Поэтому даже при составлении меню жесткой диеты употребление продуктов, которые содержат гликоген (животных крахмал) и растительную клетчатку (растительный крахмал), является жизненно необходимым. Правильное питание априори невозможно без медленноусвояемых углеводов.

Что такое углеводы?что такое углеводы

По своей биохимической особенности — это соединения, которые содержат в себе гидроксильную и альдегидную группу, и проявляют, соответственно, свойство спирта и альдегида. Подразделяются на моносахара, которые состоят из одной молекулы, дисахара — состоят из двух молекул и полисахара — состоят из множества молекул моносахаров.

Приведенное выше определение для человека, по своей профессии далекого от медицины, диетологии и фармацевтики является слишком сложным. Достаточно знать то, что углеводы — это просто одна из разновидностей питательных веществ, жизненно важных для организма человека, и бывают они нескольких видов (классификацию нужно знать для понимания основных принципов построения рациона правильного питания).

Польза и вред

Основная функция углеводов — энергетическая. То есть, в результате расщепления глюкозы организм получает АТФ — соединение, обеспечивающее энергией все процессы жизнедеятельности, которые только входят в гомеостаз. Кроме того, углеводы важны и в качестве «строительного материала» — например, рецепторы клеток, расположенные на внутренней и наружной поверхности мембраны, являются гликопептидами, соединениями белков и углеводов.

Становится понятно, что углеводы являются жизненно необходимыми соединениями, однако в некотором случае они могут принести и вред. Например, при употреблении большого количества моносахаров (сладостей) человек начнет интенсивно набирать вес.

Распространен вопрос относительно того, какие именно продукты относятся к углеводам, однако он несколько некорректен. Единственный продукт питания, который состоит целиком и полностью из углеводов — это сахар. Во всех остальных продуктах питания обязательно встречаются углеводы, белки и жиры. Единственная разница заключается только в их соотношении — бывают блюда и продукты, в которых преобладает та или иная категория соединений.

Виды и особенности углеводов

Как уже было указано выше, углеводы классифицируются на быстрые и медленные. Первые усваиваются организмом человека очень быстро, потому и получили такое название. И если они не будут мгновенно «сожжены» для получения АТФ (то есть, человек не обеспечит интенсивную физическую или умственную нагрузку), то практически сразу же отложатся в жировые накопления (углеводы могут превращаться в триглицериды).

Медленные углеводы (полисахара) усваиваются постепенно, а потому и считаются полезными.

Простые

Так называемые «быстрые» углеводы — это моносахара:

  • глюкоза;
  • фруктоза;
  • галактоза;
  • мальтоза (последняя в продуктах питания практически никогда не встречается);

А также дисахара:

  • Сахароза;
  • Лактоза;

Именно при употреблении продуктов, богатых этими соединениями, приходится констатировать резкое повышение уровня глюкозы в крови, и при длительном избыточном их потреблении весьма вероятно стабильное нарушение контроля обмена углеводов в организме. Вначале формируется нарушение толерантности к глюкозе, а уже потом — сахарный диабет.

Вопрос относительно того, можно ли вылечить данную патологию, напрямую связанную с обменом углеводов, является одним из наиболее часто задаваемых на всех форумах, посвященных здоровому образу жизни. Однако придется расстроить даже самых закоренелых оптимистов — СД не вылечивается, причем что первого типа, что второго. Все препараты (что инсулин, что таблетки), назначаемые этим пациентам, только на время стабилизируют состояние больного, «загоняя» глюкозу из плазмы крови в клетки.

Сложные

Крахмал, гликоген и клетчатка — все это сложные углеводы, которые еще называют медленными, полезными, полимерными и т. д.

Все продукты, содержащие в своем составе полезные углеводы (хлеб из муки грубого помола) характеризуются относительно невысоким гликемическим индексом (ГИ) — этот показатель характеризует то, насколько быстро повышается уровень (количество, содержание) глюкозы крови после потребления в пищу того или иного продукта. А вот сладкая газировка или другие легкоусвояемые углеводы поднимают этот показатель очень быстро. Именно по этой причине все сладости, содержащие в своем составе простые сахара (моносахара) — глюкозу и фруктозу, называют «быстрыми», «вредными» углеводами, а полисахариды, которые усваиваются медленно, считают углеводами «полезными».

В каких продуктах содержатся углеводы?

в каких продуктах содержатся углеводы

Здоровый рацион человека обязательно включает в себя продукты, содержащие в своем составе углеводы, причем потребить их нужно в таком количестве, чтобы была удовлетворена потребность в этих питательных веществах. В среднем, человеку необходимо получить 200г углеводов ежедневно, причем относящихся к быстрым углеводам среди них должно быть не более 50г. Но если человек ведет малоактивный образ жизни (возьмем классического «офисного» работника, который игнорирует занятия спортом), то в его рационе продукты, богатые медленными углеводами, вообще должны быть исключены, а пища, богатая полезными углеводами должна перекрыть потребность в них практически на 100%.

Обратите внимание, что при расчете количества потребляемой пищи необходимо делать поправку на то, что продукты, содержащие определенное количество медленных, полезных углеводов, не обеспечат всасывание 100% этих веществ — в лучшем случае, усвоится только 10-30%. А вот с моносахарами, которые вредны для здоровья, ситуация обстоит несколько иначе — благополучно всасывается 90% от их количества, что еще раз указывает на необходимость отказа от употребления сладостей (как минимум, ограничения их количества) при желании оставаться в нормальном весе.

Касательно того, какие продукты содержат полезные углеводы в большом количестве, и какие можно смело включать в рацион:

  1. Гречневая, овсяная, пшенная, манная каши.
  2. Черный хлеб.
  3. Бобовые.
  4. Все овощи (как источник необходимой клетчатки). Обратите внимание на то, что продукты, содержащие в большом количестве клетчатку жизненно важны для обеспечения нормальной работы желудочно-кишечного тракта, в частности — для нормализации перистальтических сокращений. При этом растительная клетчатка усваивается в незначительном количестве — только 2-3% от общего количества потребленного вещества идет на переработку, и это обеспечивает Ейшерихия Коли, микроорганизм, населяющий просвет кишечника. Но именно благодаря этой особенности продукты с большим содержанием клетчатки рекомендуются при похудении, потому как они прекрасно «забивают» чувство голода, но практически не приносят калорий.
  5. Практически все фрукты, за исключением фиников, кураги и чернослива. Последние относятся к рекордсменам по содержанию углеводов, однако в этих продуктах питания много быстрых углеводов. Это существенно повышает их гастрономическую ценность, но ограничивает допустимое количество потребления в рационе правильного питания. Содержание глюкозы в финиках примерно такое же, как и в желейных конфетах. Но все равно, эти фрукты намного полезнее будут всех синтетических сладостей, потому как в последних не содержится вообще никаких полезных для здоровья веществ!

Есть так называемая «безуглеводная» диета, которая предполагает исключение этих веществ из рациона (на самом деле просто употребляются продукты с низким содержанием углеводов, исключить их в принципе практически нереально). Ее используют спортсмены, которые находятся «на сушке». Назвать диету полезной ни у кого «язык не повернется», потому как она приводит к интенсивному расщеплению жиров, из-за чего формируется обилие кетоновых тел и развивается так называемый кетоацидоз — патологическое состояние, которое может привести к неблагоприятным последствиям. Но результат похудения тоже есть, надо отдать должное.

Таблица: «Углеводы список продуктов»

Для того, чтобы лучше запомнить, где содержатся быстрые, а где медленные углеводы, стоит взглянуть на эту таблицу со списком продуктов, а еще лучше — разместить ее у себя на кухне, чтобы избавиться от соблазна съесть нездоровую пищу:

углеводы список продуктов

А вот в этой таблице приведено общее количественное содержание углеводов в некоторых продуктах:

таблица углеводов в продуктах

Рекомендации по сбалансированному рациону

Кондитерские изделия, пирожные, мороженное и прочие вкусности — все это «от лукавого», если не хотите безобразно растолстеть, то об этом обо всем придется забыть и потреблять только «медленные», полезные углеводы. Поймите правильно, то количество глюкозы, которое необходимо для обмена веществ, поступит с крахмалом и клетчаткой, а также сможет благополучно метаболизироваться в печени и мышцах. В итоге норма углеводов для рациона питания будет удовлетворена, и это безо всяческих отложений жира. Ведь поступают в организм только полезные углеводы, которые усваиваются достаточно медленно, постепенно «отделяя» от своих огромных молекул частички в виде моносахаров. В результате этого запас гликогена повышается очень медленно, повышая тем самым уровень сахара в крови незначительно, не приводя к формированию жировых отложений (то есть, на увеличение концентрации глюкозы в результате растворения молекулы гликогена займет намного больше времени, чем аналогичный процесс, спровоцированный поеданием сладостей). Этот подход является базовым как для просто здорового питания, так и для жесткой диеты — разница будет не так уж значительна.

углеводы в питании

Жареный картофель не содержит (практически) в своем составе «быстрых» углеводов, но если же человек стремится похудеть, то ему однозначно не стоит слишком увлекаться этим блюдом. Для его приготовления используются животные жиры (или растительное масло), которые далеко не самым лучшим образом сказываются на здоровье. Есть и альтернативный вариант — готовить картофель жаренный на оливковом масле. В этом случае проблема насыщенных жирных кислот (вредных) отпадает, но этот продукт является дорогостоящим. Хотя помимо полиненасыщенного масла содержит еще и полезные вещества.

Молоко идеальным продуктом для похудения тоже не является, но тем не менее, это не повод для того, чтобы исключать из рациона все молочные продукты. Все дело в том, что в них содержится галактоза — так называемый «молочный сахар», моносахарид, который усваивается примерно также, как и глюкоза. Это все очень важно помнить при похудении, однако не стоит преувеличивать опасность — галактозы там содержится не так чтобы очень много, она опасности для фигуры в таких количествах не представляет никакой. Да, фрукты и овощи также содержат глюкозу и фруктозу (моносахариды), но именно они составляют базу диетического питания (за исключением фиников, чернослива, кураги и инжира — продуктов с высоким индексом ГИ). А вот варенье нужно есть поменьше — оно то полезнее магазинных сладостей будет, но все равно окажет свое воздействие на повышение массы тела.

Есть одна очень интересная особенность — обмен веществ (в частности, углеводов) косвенно сказывается на формировании правильной осанки у человека. При нарушении количественного или качественного (что вероятнее) их поступления в организм человека, возникает алиментарное ожирение. Лишний вес приводит к тому, что нарастает нагрузка на позвоночник и происходит нарушение осанки. Из-за этого грузные и тучные люди внешне кажутся более низкими. Так что во избежание всех этих проблем в составлении рациона обязательно надо учитывать предельно допустимое количество «быстрых» углеводов. А в идеале вообще исключить их из рациона.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *