гликемический индекс риса

Рис гликемический индекс

Рис – основной продукт питания и источник энергии для почти половины населения мира, и, поэтому, имеет значительные последствия для питания и здоровья. Оценивать рис, гликемический индекс (ГИ) которого считается высоким, следует в зависимости от сортовых, композиционных, технологических и сопутствующих факторов. Будучи одним из основных факторов, влияющих на гликемическую нагрузку в популяциях, потребляющих рис, растет озабоченность по поводу того, что растущая распространенность инсулинорезистентности является результатом потребления большого количества риса, поэтому крайне важно разработать пути и средства снижения гликемического воздействия риса. Но, чтобы полностью разобраться в вопросе, необходимо определиться с понятием гликемического индекса в целом.

Рис: гликемический индекс

гликемический индекс риса

Гликемический индекс риса (или любого другого продукта), говоря простым языком, является мерой того, насколько быстро такая пища вызывает повышение уровня сахара в крови.

Эта мера ранжирует продукты питания по шкале от нуля до 100:

  • Продукты с высоким гликемическим индексом, или ГИ, быстро перевариваются и усваиваются, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови; эти продукты, занимающие высокое место по шкале ГИ, часто — но не всегда — содержат большое количество переработанных углеводов и сахаров: крендели, например, имеют гликемический индекс 83.
  • Между тем, продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, а впоследствии вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови. Они, как правило, богаты клетчаткой, белком и/или жиром. Например, яблоки с гликемическим индексом 28, греческий йогурт – 11, арахис – 7. Имейте в виду, что низкий ГИ не означает, что пища богата питательными веществами – все равно нужно выбрать здоровую пищу из всех пяти групп продуктов.

Было обнаружено, что рис, гликемический индекс которого колеблется, учитывая ряд факторов, имеет широкий спектр результатов в исследованиях гликемического индекса (ГИ). Это изменение было приписано множеству факторов, таких как:

  • содержание амилозы;
  • содержание пищевых волокон;
  • физические размеры и форма;
  • обработка после сбора урожая;
  • приготовление пищи.

Рис с высоким содержанием амилозы повышает уровень глюкозы в крови меньше, чем рис с более высоким содержанием амилопектина. Показано, что рис с высоким содержанием пищевых волокон, особенно растворимых волокон, вызывает более низкие реакции глюкозы в крови, чем аналог с низким содержанием пищевых волокон.

Размер частиц и форма риса могут влиять на ГИ:

  • молотый рис приводил к значительно более высокому ГИ, чем при использовании цельного риса;
  • коричневый рис (немолотый или частично измельченный рис) имеет более низкий ГИ по сравнению с белым рисом (измельченным рисом).

Приготовление риса достаточно для того, чтобы сделать крахмал легко доступным для переваривания и поглощения путем желатинизации, что приводит к высокому ГИ.

Красный рис: гликемический индекс

гликемический индекс красного риса

Нужно понимать, что сырой и неочищенный красный рис гликемический индекс имеет 55 или чуть меньше, что делает его отличным выбором для диабетиков. Следовательно, люди с высоким уровнем сахара в крови могут потреблять красный рис в умеренных количествах, то есть от 100 до даже 150 граммов в день.

  • Во-первых, красный рис содержит соединение под названием антоциан, которое делает его богатым антиоксидантами. Кроме того, из-за того же содержания питательных веществ и клетчатки, этот вариант риса можно употреблять как с шелухой, так и без нее. В то время как антоциан предлагает красный цвет, органическая версия красного риса намного превосходит то, что можно найти в супермаркетах в наши дни.
  • Во-вторых, высокое содержание клетчатки играет важную роль в поддержании уровня сахара в крови под контролем. Кроме того, этот вариант риса имеет более низкий гликемический индекс, что означает, что он не легко превращается в сахар, если и когда потребляется.
  • В-третьих, красный рис чудесным образом контролирует уровень инсулина в организме и чрезвычайно полезен для тех, кто страдает диабетом и все еще хотел бы наслаждаться добротой риса. Самое главное, что красный рис также богат магнием, который помогает организму бороться с определенными недугами со значительной легкостью.

Пропаренный рис: гликемический индекс

Пропаренный рис, гликемический индекс которого равен 72, может звучать так, как будто он предварительно приготовлен, но это не так – вместо этого он обрабатывается совершенно иначе, чем другие виды риса: получившееся зерно варят и подают точно так же, как белый или коричневый рис, однако, из-за специальной обработки, пропаренный рис является лучшим источником клетчатки, кальция, калия и витамина В6, чем обычный белый рис.

После сбора, несъедобную оболочку риса удаляют, чтобы получить коричневый сорт; если рис пропустить через вторую стадию обработки, чтобы удалить отруби, он становится белым рисом. В отличие от коричневого и белого риса, процесс приготовления пропаренного риса начинается до удаления оболочки: цельное зерно риса замачивают, пропаривают и сушат, затем удаляют оболочку, чтобы сделать пропаренный рис. Приготовление на пару позволяет рису поглощать питательные вещества и изменяет крахмал, так что он готовится в более твердое, менее липкое блюдо из риса, чем обычный белый; приготовление на пару не приводит к предварительной варке риса, поэтому его приготовление все еще занимает около 20 минут.

Дикий рис: гликемический индекс

пропаренный рис гликемический индекс

Несмотря на свое название, дикий рис вовсе не является таковым.

Дикий рис, гликемический индекс которого составляет 57, аналогичен ГИ овса и коричневого риса.

Хотя это семя водной травы, такой как рис, оно не имеет прямого отношения к ней: эта трава растет естественным образом в неглубоких пресноводных болотах и вдоль берегов ручьев и озер. Существует четыре различных вида дикого риса. Один из них родом из Азии и собирается как овощ, остальные три произрастают в Северной Америке — в частности, в районе Великих озер — и собирают их как зерно.

Дикий рис первоначально выращивали и собирали коренные американцы, которые использовали зерно в качестве основного продукта питания в течение сотен лет. Его называют рисом только потому, что он выглядит и готовится как другие виды риса, однако, он имеет тенденцию иметь более сильный вкус и более высокую цену.

Гликемический индекс риса отварного

Сказать точно, каким является гликемический индекс риса отварного, можно лишь в том случае, если знать, какой именно вид риса имеется в виду, например:

  • гликемический индекс белого риса отварного составляет 73 (±4);
  • коричневого – 68 (±4).

Контролируйте размер порций и сбалансируйте свой рацион: если действительно хотите есть рис, съешьте небольшую порцию и заполните более значительную часть своей еды более здоровыми продуктами, такими как бобовые, листовые овощи и т. д., что, в сочетании с рисом, является идеальным сочетанием для сбалансированного питания.

Одно предостережение: то, что Вы сокращаете потребление риса, не означает, что насыщаетесь другими продуктами, которые вредны для здоровья. Как диабетику, необходимо следить за всем, что едите, а не только за рисом.

6 комментариев к “Рис гликемический индекс”

  1. ps4 games a

    Hi everyone, it’s my first go to see at this
    web site, and piece of writing is really fruitful in support of me, keep up posting such content.

  2. there ps4 games

    I love what you guys are usually up too. This kind of clever work and
    exposure! Keep up the fantastic works guys I’ve included you guys to
    blogroll.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *