гликемический индекс риса

Рис гликемический индекс

Рис – основной продукт питания и источник энергии для почти половины населения мира, и, поэтому, имеет значительные последствия для питания и здоровья. Оценивать рис, гликемический индекс (ГИ) которого считается высоким, следует в зависимости от сортовых, композиционных, технологических и сопутствующих факторов. Будучи одним из основных факторов, влияющих на гликемическую нагрузку в популяциях, потребляющих рис, растет озабоченность по поводу того, что растущая распространенность инсулинорезистентности является результатом потребления большого количества риса, поэтому крайне важно разработать пути и средства снижения гликемического воздействия риса. Но, чтобы полностью разобраться в вопросе, необходимо определиться с понятием гликемического индекса в целом.

Рис: гликемический индекс

гликемический индекс риса

Гликемический индекс риса (или любого другого продукта), говоря простым языком, является мерой того, насколько быстро такая пища вызывает повышение уровня сахара в крови.

Эта мера ранжирует продукты питания по шкале от нуля до 100:

  • Продукты с высоким гликемическим индексом, или ГИ, быстро перевариваются и усваиваются, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови; эти продукты, занимающие высокое место по шкале ГИ, часто — но не всегда — содержат большое количество переработанных углеводов и сахаров: крендели, например, имеют гликемический индекс 83.
  • Между тем, продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, а впоследствии вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови. Они, как правило, богаты клетчаткой, белком и/или жиром. Например, яблоки с гликемическим индексом 28, греческий йогурт – 11, арахис – 7. Имейте в виду, что низкий ГИ не означает, что пища богата питательными веществами – все равно нужно выбрать здоровую пищу из всех пяти групп продуктов.

Было обнаружено, что рис, гликемический индекс которого колеблется, учитывая ряд факторов, имеет широкий спектр результатов в исследованиях гликемического индекса (ГИ). Это изменение было приписано множеству факторов, таких как:

  • содержание амилозы;
  • содержание пищевых волокон;
  • физические размеры и форма;
  • обработка после сбора урожая;
  • приготовление пищи.

Рис с высоким содержанием амилозы повышает уровень глюкозы в крови меньше, чем рис с более высоким содержанием амилопектина. Показано, что рис с высоким содержанием пищевых волокон, особенно растворимых волокон, вызывает более низкие реакции глюкозы в крови, чем аналог с низким содержанием пищевых волокон.

Размер частиц и форма риса могут влиять на ГИ:

  • молотый рис приводил к значительно более высокому ГИ, чем при использовании цельного риса;
  • коричневый рис (немолотый или частично измельченный рис) имеет более низкий ГИ по сравнению с белым рисом (измельченным рисом).

Приготовление риса достаточно для того, чтобы сделать крахмал легко доступным для переваривания и поглощения путем желатинизации, что приводит к высокому ГИ.

Красный рис: гликемический индекс

гликемический индекс красного риса

Нужно понимать, что сырой и неочищенный красный рис гликемический индекс имеет 55 или чуть меньше, что делает его отличным выбором для диабетиков. Следовательно, люди с высоким уровнем сахара в крови могут потреблять красный рис в умеренных количествах, то есть от 100 до даже 150 граммов в день.

  • Во-первых, красный рис содержит соединение под названием антоциан, которое делает его богатым антиоксидантами. Кроме того, из-за того же содержания питательных веществ и клетчатки, этот вариант риса можно употреблять как с шелухой, так и без нее. В то время как антоциан предлагает красный цвет, органическая версия красного риса намного превосходит то, что можно найти в супермаркетах в наши дни.
  • Во-вторых, высокое содержание клетчатки играет важную роль в поддержании уровня сахара в крови под контролем. Кроме того, этот вариант риса имеет более низкий гликемический индекс, что означает, что он не легко превращается в сахар, если и когда потребляется.
  • В-третьих, красный рис чудесным образом контролирует уровень инсулина в организме и чрезвычайно полезен для тех, кто страдает диабетом и все еще хотел бы наслаждаться добротой риса. Самое главное, что красный рис также богат магнием, который помогает организму бороться с определенными недугами со значительной легкостью.

Пропаренный рис: гликемический индекс

Пропаренный рис, гликемический индекс которого равен 72, может звучать так, как будто он предварительно приготовлен, но это не так – вместо этого он обрабатывается совершенно иначе, чем другие виды риса: получившееся зерно варят и подают точно так же, как белый или коричневый рис, однако, из-за специальной обработки, пропаренный рис является лучшим источником клетчатки, кальция, калия и витамина В6, чем обычный белый рис.

После сбора, несъедобную оболочку риса удаляют, чтобы получить коричневый сорт; если рис пропустить через вторую стадию обработки, чтобы удалить отруби, он становится белым рисом. В отличие от коричневого и белого риса, процесс приготовления пропаренного риса начинается до удаления оболочки: цельное зерно риса замачивают, пропаривают и сушат, затем удаляют оболочку, чтобы сделать пропаренный рис. Приготовление на пару позволяет рису поглощать питательные вещества и изменяет крахмал, так что он готовится в более твердое, менее липкое блюдо из риса, чем обычный белый; приготовление на пару не приводит к предварительной варке риса, поэтому его приготовление все еще занимает около 20 минут.

Дикий рис: гликемический индекс

пропаренный рис гликемический индекс

Несмотря на свое название, дикий рис вовсе не является таковым.

Дикий рис, гликемический индекс которого составляет 57, аналогичен ГИ овса и коричневого риса.

Хотя это семя водной травы, такой как рис, оно не имеет прямого отношения к ней: эта трава растет естественным образом в неглубоких пресноводных болотах и вдоль берегов ручьев и озер. Существует четыре различных вида дикого риса. Один из них родом из Азии и собирается как овощ, остальные три произрастают в Северной Америке — в частности, в районе Великих озер — и собирают их как зерно.

Дикий рис первоначально выращивали и собирали коренные американцы, которые использовали зерно в качестве основного продукта питания в течение сотен лет. Его называют рисом только потому, что он выглядит и готовится как другие виды риса, однако, он имеет тенденцию иметь более сильный вкус и более высокую цену.

Гликемический индекс риса отварного

Сказать точно, каким является гликемический индекс риса отварного, можно лишь в том случае, если знать, какой именно вид риса имеется в виду, например:

  • гликемический индекс белого риса отварного составляет 73 (±4);
  • коричневого – 68 (±4).

Контролируйте размер порций и сбалансируйте свой рацион: если действительно хотите есть рис, съешьте небольшую порцию и заполните более значительную часть своей еды более здоровыми продуктами, такими как бобовые, листовые овощи и т. д., что, в сочетании с рисом, является идеальным сочетанием для сбалансированного питания.

Одно предостережение: то, что Вы сокращаете потребление риса, не означает, что насыщаетесь другими продуктами, которые вредны для здоровья. Как диабетику, необходимо следить за всем, что едите, а не только за рисом.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *