Рефид

Рефид (другое название – система питания eod) очень популярен в фитнес-сообществе, так как помогает сделать диету более предсказуемой и управляемой. Чередование дней с различным видом питания, которое и является рефидом, помогает спортсменам достичь отличных результатов. Давайте рассмотрим подробнее, что это такое, как использовать.

Что это такое

рефид что это

Сторонникам правильного питания, диет, занятий в спортзале знакома ситуация, когда вес перестает падать. Если раньше наблюдалась устойчивая потеря веса, то со временем наблюдается так называемое плато (замедление метаболизма, остановка потери веса). При этом, человек продолжает строго придерживаться диеты, регулярно посещает спортзал. В таких случаях специалисты рекомендуют использовать читмил и рефид.

Так что же такое рефид? Это кратковременное, заранее запланированное увеличение употребления полезных углеводов. Здесь превышается норма калорий, запланированная для потери веса. Однако, это отличный способ нарушить монотонность диеты, повысить мотивацию. Ведь, как только прекращается уменьшение веса, у человека понижается и мотивация.

Здесь следует понимать, что правильный подход к системе питания eod не приводит к повышению веса. Его основная цель – повысить эффективность диеты, способствовать дальнейшему снижению веса.

Очень важно при выборе рефида понимать, в чем же разница между рефидом и читмилом. Рефид действует в рамках правильного питания, не нарушает его принципы. Читмил – наслаждение вкусом любимых блюд, поэтому это больше похоже на психологическую разгрузку.

Действие на организм

рефид

Система питания eod способна оказывать положительное действие на организм. Здесь все просто. При кратковременном повышении калорий повышается уровень лептина. Но, что же такое лептин, как работает и зачем от нужен?

Лептин – пептидный гормон, который участвует в энергетическом обмене. Его синтез происходит в жировых клетках, поэтому этого гормона наличие зависит от количества жировой ткани. Лептин уменьшает чувство голода. А его уменьшение замедляет метаболизм (этим объясняется снижение количества сбрасываемых килограммов).

Использование рефида помогает поднять уровень лептина. А это ведет за собой уменьшение чувства голода, ускоряет метаболизм, снижает желание съесть что-нибудь калорийное (значительно меньше вероятности срыва диеты). Это можно смело назвать перезагрузкой, после которой можно продолжить диету, радоваться сброшенным килограммам.

Использование системы питания eod также помогает:

  1. Защитить мышцы от распада. Ведь чем меньше жира в организме, тем выше процент риска потери мышечной массы.
  2. Нормализовать гормональный фон. Восстанавливается уровень гормонов, которые отвечают за регуляцию веса, пищевое поведение, скорость обмена веществ (пептид YY, инсулин, тестостерон).
  3. Восполнить запасы мышечного гликогена. «Безуглеводные» диеты значительно сокращают количество мышечного гликогена. В результате, тренировки проходят вяло и не радуют. Рефиды помогают восполнить его количество и тем самым повысить результативность тренировок.

Все перечисленное выше показывает, что система питания eod позволяет повысить результативность диет, тренировок.

Особенности питания

Углеводный рефид (углеводный, потому что здесь увеличивается только количество углеводов, количество белков и жиров остается прежнее), так же, как и читмил, диеты различных типов, имеет свои особенности, которые обязательно нужно изучить, если решили использовать его. Ничего сложно здесь нет.

Продукты для рефида

продукты для рефида

Чтобы провести рефид, используйте минимальное количество жиров. Для такого рациона отлично подходят:

  • Овощи. Сюда входят даже картофель, кукуруза.
  • Грибы.
  • Фрукты (в том числе банан, виноград), ягоды.
  • Продукты из сои.
  • Сладости. Горький шоколад, варенье, халва, козинаки, зефир, мед.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы, рис, овес.
  • Сахар ограничен.

Однако, здесь размер порций должен быть также под контролем. Ни в коем случае нельзя переедать. Жареные блюда – не лучший вариант. Лучше тушить и запекать.

Для рефида не подходят:

  • Газированные напитки, алкоголь.
  • Фастфуд, чипсы, сухарики.
  • Молочный шоколад, сладкая выпечка, печенье, мороженое.
  • Мясные субпродукты (колбасы, сардельки, сосиски).

Придерживаясь данной пищевой стратегии, можно добиться отличных результатов. При этом, временное увеличение потребляемых углеводов не повлияет на вес. Однако, система питания eod поможет «перезагрузить» влияние диеты на организм, улучшить показатели.

Пример меню

Чтобы понять, как должно выглядеть меню при рефиде, предлагаем примерное меню, которое можно использовать в течение одного дня.

Это может выглядеть так:

Завтрак

Овсяная каша с молоком, фруктами, орехами,

яйцо вкрутую, хлебец из цельнозерновой муки,

кофе с небольшим количеством сахара

Перекус

Горсть орехов или сухофруктов

Обед

Куриный суп с лапшой, салат из овощей,

запеченная курица или любое нежирное мясо,

кусочек ржаного или цельнозернового хлеба,

зеленый чай с любыми разрешенными сладостями

Перекус

Молочный коктейль с медом, сухофрукты или орехи

Ужин

Паста из креветок, салат с овощами,

Травяной чай, хлебец ржаной с вареньем

Перекус

Кефир или йогурт

Интенсивные тренировки и рефид – это правильное сочетание, которое поможет добиваться отличных результатов. А еще это отличный психологический ход. Ведь это дает возможность отдохнуть организму от диет, съесть то, что хочется.

Правильная структура

рефиды при питании

Рефид должен иметь правильную структуру, определенное количество калорий. Для этого необходимо придерживаться следующих правил потребления пищи:

  • Количество жира минимальное. Поэтому салаты не заправляют маслом, а молочные продукты употребляют обезжиренными.
  • Необходимо увеличение углеводов, но количество белков остается без изменений.
  • Количество потребляемых калорий нужно увеличить на 30-40 % по сравнению с диетой или основным питанием.

Но, если человек при такой структуре испытывает сильный голод, а также начинает кружиться голова, повышается уровень сахара, следует внести корректировку. Для этого можно попробовать добавить в меню клетчатку, полезные жиры.

Длительность и частота

Если вы сидите на диете, рефиды (система питания eod) хотите включить в свой план и использовать систематически, то необходимо определиться с частотой, длительностью использования. Для начала, понадобятся весы для определения количества жира в организме. Показатель вычитают из массы, получают сухую массу. Теперь смотрим таблицу:

рефид таблица

Частота применения зависит от количества жира в организме, диеты (чем ниже калорийность, тем чаще будет углеродная загрузка), а также от физической нагрузки.

Диетические категории

Чтобы узнать, как часто делать рефид, следует определиться с категорией. Для этого опять понадобятся весы, определяющие количество жира. Зная массу тела, количество жира, легко узнать его процентное соотношение. Например, если вес 60 кг, а масса жира 13,8, то это примерно 23 %. Теперь смотрим таблицу:

таблица рефид

Первая категория – это те, кто занимаются сушкой тела, регулярно и интенсивно тренируются, сидят на кето-диете. При таком образе жизни возможны гормональные сбои. Чтобы этого не произошло, необходимо устраивать частые и длительные рефиды (каждые 5-10 дней).

Вторая категория – это те люди, которые ранее усиленно занимались спортом, а также те, кто ходит в спортзал без определенной программы. Они имеют хорошую форму, но иногда сталкиваются с эффектом плато. Поэтому следует устраивать рефид (каждые 10-14 дней).

Третья категория – это люди с избыточным весом. Здесь имеется склонность к перееданию. Если человек из этой категории решил начать занятия спортом, сесть на диету, то диетологи с огромным опасением рекомендуют ему рефиды. Здесь огромный риск срыва. Для начала следует наладить пищевые привычки, привыкнуть к физическим нагрузкам.

Кето-диета

Это отказ от углеводов. Поэтому, тем, кто придерживается данной диеты тренера и диетологи советуют регулярно устраивать углеводную загрузку. Иначе, можно очень сильно навредить здоровью. Кето-диету часто используют для сушки.

Но здесь существует три варианта и каждый выбирает, что ему подходит больше всего:

  1. Стандартная. В продуктах все же присутствует необходимое количество углеводов для нормальной жизнедеятельности организма. Часто проводится без углеводных загрузок.
  2. Таргетированная. Употребление углеводов сильно ограничивается. Рефид устраивается за час до и час после тренировки.
  3. Циклическая. Во время такой диеты углеводные загрузки носят периодический характер.

При выборе варианта кето-диеты проконсультируйтесь с фитнес-тренером.

Как правильно делать

правильный рефид

Чтобы рефид работал, специалисты рекомендуют выполнять следующие условия:

  • Не следует совмещать с углеводными диетами.
  • Желательно, чтобы система питания eod использовалась в тренировочные дни.
  • Усиленные занятия спортом (особенно интенсивное кардио). Являются обязательным условием при диетах и систематических рефидах.
  • Не используйте в рамках одной диеты рефид и читмил. Когда вы находитесь перед выбором, то следует понимать, что рефид – это использование полезных углеводов, а читмил – вредных.
  • Продукты для углеводной загрузки не нужно покупать заранее. Слишком велик риск срыва.

Если используете для сушки или похудения диеты (тем более безуглеводные), не обойтись без рефидов. Но, перед их использованием, обязательно проконсультируйтесь со специалистами, изучите правила использования. Ведь бесконтрольное использование рефидов не только сведет результаты диет, тренировок к нулю, но и может негативно сказаться на здоровье.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *