размер порции при правильном питании

Размер порции при правильном питании

Наши пищевые привычки нуждаются в помощи. Фаст-фуд, высококалорийные десерты, сладкие напитки и многое другое наполняют нас и оставляют свой негативный отпечаток: на сегодняшний день, большинство взрослых и, примерно, один из пяти детей имеют избыточный вес или ожирение.

Изменить то, как мы питаемся, может быть вполне выполнимой задачей: для начала, узнайте о некоторых из худших пищевых «преступников» и как заменить их более здоровым выбором, а затем попробуйте оптимизировать размер порции при правильном питании.

Излюбленные продукты, представляющими собой калорийные «бомбы»

порции еды при правильном питании

Большая часть наших калорий поступает из продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Сладости, такие как печенье и пирожные, наряду с дрожжевым хлебом, возглавляют список. Мы также насыщаемся калориями из куриных блюд (часто панированных и жареных), газированных напитков, энергетических и спортивных напитков. Пицца, алкоголь, паста, блюда из говядины накапливают больше калорий. Если только не считать калории и не знать, какие должны быть порции при правильном питании, результат может быть довольно плачевным.

Всего два проблемных продукта – твердые жиры и добавленные сахара – составляют около 800 наших ежедневных калорий, что является почти половиной тех калорий, которые среднестатистическая женщина должна иметь в день. Диетические рекомендации говорят, что мы должны ограничить твердые и насыщенные жиры, а также полностью исключить трансжиры; сократить потребление фаст-фуда и рафинированных злаков, таких как белый хлеб: находясь в таком режиме поиска вариантов, какая должна быть порция еды при правильном питании, также необходимо сократить натрий (соль). Большинство из нас получают слишком много, повышая наши шансы на высокое кровяное давление и болезни сердца и почек.

Добавьте в свой рацион больше питательных продуктов:

  • Вместо жирного мяса выбирайте постный белок и морепродукты; стремитесь есть, по крайней мере, 200 г. рыбы в неделю.
  • Вместо твердых жиров, таких как масло или маргарин, используйте оливковое, рапсовое и другие масла, которые полезны для талии и сердца.
  • Вместо хлебобулочных изделий и круп, со всеми белыми или рафинированными зернами, сделайте, по крайней мере, их половину – цельнозерновыми.
  • Другие полезные продукты: обезжиренные или нежирные молочные продукты, яйца, бобы и много фруктов и овощей.

Порции в граммах при правильном питании: проблема с пиццей

Любимые продукты, такие как пицца, могут просто нуждаться в преображении, включая вес порции при правильном питании в граммах за один раз. Пицца может содержать много калорий, рафинированных зерен и жиров. Но с несколькими хитростями, это может быть хорошо:

  • Выбирайте тонкую цельнозерновую корочку.
  • Насыпьте овощи и пропустите мясо.
  • Используйте нежирный или обезжиренный сыр просто в качестве легкой посыпки.
  • Возьмите один маленький кусочек и заполните остальную часть своей тарелки овощами.

Что такое цельные зерна?

размер порции в граммах при правильном питании

Цельные зерна – это внешняя оболочка или «отруби» ядра пшеницы, риса, ячменя или другого зерна, полная клетчатки, витаминов и минералов. Клетчатка помогает чувствовать себя насыщенным при меньшем количестве калорий и контролирует регулярность посещений туалета. Но, чтобы сделать белую (рафинированную) муку из ядра пшеницы, производители продуктов питания избавляются от отрубей, с которыми уходит много клетчатки и витаминов.

Жиры, которые являются твердыми при комнатной температуре, как правило, содержат насыщенные и транс-жиры. Транс-жиров следует избегать как можно больше, а насыщенные жиры должны вносить только 10% потребляемых калорий. Вычисляя, сколько грамм должно быть в порции еды при правильном питании, регулировать потребление насыщенных жиров можно посредством сливочного и кокосового масел; животных жиров – в мясе, молочных продуктах, беконе и куриной коже.

Сколько грамм должна быть порция при правильном питании для похудения

Начните сокращение до здоровых порций, и Ваше тело тоже станет таковым. Проверьте этикетки продуктов питания и меню ресторана на наличие скрытых калорий. Научитесь «на глаз» оценивать свою еду, определяя, сколько грамм должна быть порция еды при правильном питании.

Уменьшите размер тарелки, чтобы похудеть. Возможно, все мы выросли в условиях, когда нам говорили во время еды: «Тарелка должна остаться пустой». Проблема в том, что обеденные тарелки в домах, как и в ресторанах, стали больше, равно как и количество пищи, которую мы на них кладем; если Вы сейчас опустошите свою тарелку, то, вероятно, переедите.

  • Используйте тарелки для салатов.
  • Ешьте из меньшего блюда, используя тарелки для салатов.
  • Изучите и подавайте порцию нужного размера.
  • Не оставляйте лишнюю еду на столе, которая может соблазнить Вас.
  • Храните остатки в одноразовых контейнерах для быстрого питания.

Прием пищи вне дома? Несколько подсказок относительно того, сколько грамм должна быть порция при правильном питании:

  • Рестораны, обычно, подают одному человеку достаточно еды для двоих или троих, но, Вы не должны есть все это; можете заказать половину порции или что-нибудь из детского меню.
  • Если заказываете полноразмерное блюдо, упакуйте половину его прежде, чем начать есть, или разделите блюдо с другом.
  • Ешьте здоровую закуску и суп или салат вместо основного блюда.

Ежедневный рацион

сколько грамм должна быть порция еды при правильном питании

Сколько калорий следует потреблять, зависит от возраста, пола и уровня активности. Умеренно активная женщина должна иметь 1800-2200 калорий в день, активный мужчина среднего роста должен иметь 2200-2800 калорий. Имейте здоровый баланс продуктов каждый день, зная размер порции в граммах при правильном питании:

  • 1 1/2 – 2 ½ мерной чашки фруктов и 2 1/2 – 3 ½ мерной чашки овощей.
  • 170 – 280 г. хлеба, 1/2 из цельных зерен.
  • 3 стакана обезжиренных или нежирных молочных продуктов.
  • 140 – 200 г. белка (мясо, бобы и морепродукты) каждый день.
  • Не более 5-8 чайных ложек масел, в основном, из растений, рыбы и орехов.
  • 170-400 калорий из твердых жиров и сахаров.

Научитесь смотреть на размер порции. Для того, чтобы определять размер порции при правильном питании для похудения в граммах, не обязательно взвешивать или измерять свою пищу каждый раз, когда едите – вместо этого, держите мысленный образ колоды карт, покерной фишки, бейсбольного мяча, хоккейной шайбы, компакт-диска, игральных костей и лампочки; это облегчит процесс представления здоровых размеров порций.

Регулярно измеряйте продукты, чтобы получить представление о том, каким размерам соответствует вес порции при правильном питании. Это становится легче выбрать соответствующий объем, как Вы становитесь более привыкшими к нему. В то время как размеры порций являются ценным инструментом, важно слушать свое тело во время еды: если все еще голодны после еды одной порции, это, вероятно, означает, что нужно больше еды; и, если чувствуете насыщение меньше, чем от одной порции, это тоже нормально.

Преодоление порционного нарушения

Легко принять большую порцию за лучшее значение. Чтобы преодолеть искажение и уменьшить размер порций, попробуйте выполнить следующие действия:

  • Прочитаете этикетку. Факты о питательных свойствах на этикетке могут помочь определить соответствующий размер сервировки.
  • Ешьте из тарелки, а не из упаковки. Легко съесть более одной порции, когда едят прямо из коробки или упаковки. Сначала порционируйте пищу и уберите упаковку прежде, чем начать кушать, чтобы держать размер порции под контролем.
  • Используйте правильные инструменты. Попробуйте разделить продукты с мерными чашками и ложками, чтобы дать себе представление о том, как выглядит размер порции. Маленькие тарелки и мисочки также могут сделать размеры порций визуально больше и оставить Вас более удовлетворенными.

6 комментариев к “Размер порции при правильном питании”

  1. BillyGlarp

    размер порции должен быть нормальным, мне кажется, и при обычном питании)))

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *