сколько калорий нужно для поддержания веса

Расчет калорий для поддержания веса

В то время, как многим людям трудно похудеть, еще сложнее определить, как держать вес на одном уровне. Большинство людей, которые теряют большое количество веса, восстанавливают его через 2-3 года. Одна из теорий о восстановлении потерянного веса заключается в том, что люди, которые уменьшают количество потребляемых калорий, чтобы похудеть, испытывают снижение скорости сжигания калорий их организмом. Это делает все более трудным похудение в течение нескольких месяцев. Более низкая скорость сжигания калорий также может облегчить восстановление веса после возобновления более нормальной диеты. По этим причинам крайне низкокалорийные диеты и быстрая потеря веса не поощряются.

Расчет калорий для поддержания веса

расчет калорий для поддержания веса

Расчет калорий для поддержания веса рекомендует терять не более 0,7 – 0,9 в неделю. Для увеличения шансов на успешную долгосрочную потерю веса необходимы долгосрочные изменения образа жизни.

Потеря веса до здорового веса для роста человека может способствовать улучшению здоровья. К этому относятся более низкий уровень холестерина и сахара в крови, более низкое кровяное давление, меньшая нагрузка на кости и суставы и меньшая нагрузка на сердце. Жизненно важно поддерживать потерю веса, чтобы получить пользу для здоровья в течение всей жизни.

Чтобы сбросить лишний вес, требуются усилия и целеустремленность, так же, как и для похудения. Цели по снижению веса достигаются сочетанием изменений в диете, привычках питания и физических упражнениях. В экстремальных обстоятельствах люди обращаются к бариатрической хирургии.

Сколько калорий нужно для поддержания веса: стратегии

сколько калорий нужно для поддержания веса

Стратегии, способствующие снижению веса, также играют важную роль в поддержании:

Системы поддержки, эффективно используемые во время похудения, могут способствовать поддержанию веса. По данным Национального реестра контроля веса, 55% участников реестра использовали тот или иной тип программы для достижения своей потери веса.

Физическая активность играет жизненно важную роль в поддержании снижения веса. Исследования показывают, что даже не очень строгие физические упражнения, такие как ходьба и подъем по лестнице, оказывают положительный эффект. Активность, которая потребляет от 1500 до 2000 калорий в неделю, рекомендуется для поддержания снижения веса. Взрослые должны стараться получать не менее 40 минут физической активности от умеренного до интенсивного уровня не реже 3-4 раз в неделю.

Диета и физические упражнения являются жизненно важными стратегиями для похудения и поддержания веса: девяносто четыре процента зарегистрированных в Национальном реестре контроля веса увеличили свою физическую активность.

Как только желаемый вес будет достигнут, в течение одной недели можно попытаться постепенно добавлять около 200 калорий здоровой пищи с низким содержанием жира в ежедневный рацион, чтобы увидеть, продолжается ли потеря веса. Если потеря веса действительно продолжается, в ежедневный рацион могут быть добавлены дополнительные калории здоровой пищи до тех пор, пока не будет определен правильный баланс калорий для поддержания желаемого веса. Может потребоваться некоторое время и ведение записей, чтобы определить, как корректировка потребления пищи и уровня физических упражнений влияет на вес. Диетолог может помочь в этом.

как держать вес на одном уровне

Для поддержания веса необходимо продолжать использовать поведенческие стратегии. Помните о еде как о реакции на стресс. Кроме того, используйте физические упражнения, активность или медитацию, БЖУ для поддержания веса, чтобы справиться с этим вместо еды.

Временное возвращение к старым привычкам не означает неудачи. Уделение внимания выбору диеты и физическим упражнениям может помочь сохранить потерю веса. Выявление ситуаций, таких как негативное настроение и межличностные трудности, и использование альтернативных методов преодоления таких ситуаций вместо приема пищи может предотвратить возвращение к старым привычкам.

Цикличность веса

Цикличность веса – это многократная его потеря и восстановление. Некоторые исследования показывают, что цикличность веса, также называемая «диетой йо-йо», может привести к некоторым рискам для здоровья. К ним относятся высокое кровяное давление, заболевания желчного пузыря и высокий уровень холестерина. Однако эти исследования справедливы не для всех. Лучшая стратегия состоит в том, чтобы избегать зацикливания на весе и поддерживать здоровый вес за счет приверженности к повышенной физической активности и здоровому питанию.

Один из мифов о цикле похудения заключается в том, что человеку, который теряет и набирает вес, будет труднее снова похудеть и поддерживать его по сравнению с человеком, который не прошел цикл похудения. Большинство исследований показывают, что изменение веса не влияет на скорость, с которой организм сжигает топливо. Кроме того, предыдущий цикл похудения не влияет на способность снова похудеть. Кроме того, цикличность веса не увеличивает количество жировой ткани и не увеличивает распределение жира вокруг живота.

9 секретов успешного поддержания веса

бжу для поддержания веса

Вы похудели – поздравляем! Теперь пришло время изменить свою стратегию, чтобы найти эффективные способы того, как держать вес на одном уровне.

Поддержание потерянного веса требует иного подхода, чем сама потеря веса. Вы можете это сделать, и можете облегчить это, следуя советам людей, которые были там и сбросили лишние килограммы в течение многих лет и даже десятилетий.

Сюрприз: теперь дело не только в еде.

  1. Они делают это в первую очередь для себя. Желание поддерживать должно быть продиктовано чем-то более глубоким и соответствующим собственным внутренним ценностям. Потратьте некоторое время на то, чтобы подумать о том, что действительно важно для вас и как вес связан с этим. Например, хотите быть там, чтобы увидеть, как растут внуки, или отправиться в велосипедный отпуск, о котором всегда мечтали.
  2. Они ценят физические упражнения. Вы могли бы похудеть, основываясь только на своей диете. Но расчет калорий для поддержания веса строится также и на физической активности, абсолютно необходимой для этой цели. Большинство людей в регистратуре двигаются около часа в день, и ходьба – их предпочтительное занятие. Если ходьба в течение 60 минут подряд звучит устрашающе, можно прервать ее или заняться чем-то другим, что нравится.
  3. Они получают свой багаж при регистрации. Многие люди обращаются к еде, когда испытывают стресс. Если относитесь к их числу, то необходимо научиться новым способам справляться со своими эмоциями. Экспериментируйте, чтобы найти то, что работает для Вас. Некоторые идеи: отправляйтесь в свой сад, прогуляйтесь, уменьшите стресс (и калории) с помощью серьезной тренировки, займитесь йогой, чтобы расслабиться, или пообщайтесь с другом. Хотите еще идей? Подумайте о том, чтобы заказать несколько сеансов с консультантом, у которого есть опыт работы с людьми, чтобы преодолеть их эмоциональное переедание.
  4. Они не делают это в одиночку. Если Вы – «одинокий волк», пришло время присоединиться к стае. Каждый нуждается в некоторой поддержке, будь то эмоциональной или материально-технической, поэтому Вы остаетесь ответственным. Попробуйте объединиться с семьей, друзьями или коллегами или запишитесь в группу поддержки по снижению веса, даже если уже достигли своего целевого веса. Если вы похудели с помощью диетолога или другого эксперта, продолжайте время от времени связываться с этим человеком.
  5. Они ограничивают свое экранное время. Будь то планшет, телефон, компьютер или телевизор, экранное время, как правило, является временем простоя. И давайте посмотрим правде в глаза: так легко переесть, когда надолго в оцепенении «залипаете» перед экраном. Так что установите себе комендантский час: будете смотреть или заниматься интернет-серфингом только определенное количество времени в день.
  6. Они часто встают на весы. Большинство людей в Национальном реестре контроля веса регулярно взвешиваются. На самом деле, исследования показывают, что ежедневное вставание на весы – очень эффективная стратегия для тех, кто задумывается, сколько калорий нужно для поддержания веса. Важно не просто взвешиваться, важно иметь план того, что делать, если вес превышает желаемый уровень. Другими словами, нужно знать, как быстро предпринять действия, если увидите, что эти цифры начинают расти, независимо от того, означает ли это сокращение размеров порций или более частый пропуск десерта.
  7. Они завтракают. Почти 80% людей в Национальном реестре контроля веса едят завтрак. Завтрак – это не волшебная еда. Потеря веса зависит от того, что едите, и общего баланса калорий в течение дня. Одна из теорий заключается в том, что завтрак задает тон на весь оставшийся день. Так что начните с чего-то, что дает питательные вещества, а не пустые калории, и БЖУ для поддержания веса. Например, могли бы съесть овсянку с фруктами и орехами, или нежирный йогурт с ягодами и мюсли, или омлет с овощами и тостами из цельной пшеницы на гарнир.
  8. Они предпочитают клетчатку. Сделайте свой рацион богатым клетчаткой, получая ее из растительной пищи, такой как овощи, фрукты, цельные зерна, бобы, орехи и бобовые. Клетчатка помогает чувствовать себя сытым, поэтому останется меньше шансов переесть позже. Люди, которые едят много клетчатки, а также регулярно занимаются физической активностью, потребляют меньше калорий и отслеживают свой прогресс (например, регулярно взвешиваясь или нося шагомер), с большей вероятностью добьются успеха в долгосрочном поддержании веса.
  9. Каникулы, праздники и стрессовые жизненные ситуации случаются, и никто не ест все время по плану. Все в порядке. Хитрость в том, чтобы вернуться на курс как можно скорее. Сделайте это опытом обучения, а не неудачей. Помните, что сможете двигаться дальше от неудач, а техническое обслуживание – это марафон, а не спринт.

Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом для получения дополнительной информации.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *