профицит калорий что это

Профицит калорий

Профицит калорий – это когда количество потребляемых калорий превышает количество сжигаемых калорий; состояние, при котором увеличивается масса нашего тела.

Тем, кто пытается похудеть, нужно будет потреблять меньшее количество калорий, чем они сжигают за день, где, как если бы целью было поддержание веса, следует стремиться потреблять столько же калорий, сколько сжигаете. Если хотите увеличить свой вес или мышечную массу, именно в этот момент потребуется избыток калорий.

➤ Профицит калорий – что это?

➤ Избыток калорий не одинаков для каждого отдельного человека

➤ Как уровни опыта будут определять профицит

➤ Как пол определяет общий профицит калорий

➤ Как настроить свой профицит калорий: сначала определяем общее количество калорий

➤ Будьте внимательны к медленному или нулевому прогрессу

➤ Остерегайтесь этих распространенных ошибок

Профицит калорий – что это?

профицит калорий что это

Для увеличения мышечной массы требуется достаточный избыток калорий, обычно 10-20% дополнительных калорий для большинства людей. «Грязный объем» обычно превышает этот диапазон, что, вероятно, способствует значительному увеличению мышечной массы и силы у большинства людей в сочетании с надлежащим режимом тренировок с отягощениями.

Избыток калорий дает организму дополнительные калории, необходимые для создания новой мышечной ткани. Важно иметь в виду, что профицит калорий – это не универсальный подход: существует множество факторов, таких как возраст, вес, режим физических упражнений и т.д., определяют размер избытка калорий и то, как этот избыток влияет на прогресс человека.

Найти лучшее место для избытка калорий, которое поможет нарастить мышечную массу, не набирая при этом кучу жира, может быть непросто, но это далеко не невозможно. Так что, если едите для наращивания мышечной массы, обязательно дочитайте нашу статью до конца!

Избыток калорий не одинаков для каждого отдельного человека

Первое, что мы должны немедленно разъяснить, что такое профицит калорий – это именно то, на что это похоже: это значит есть больше, чем сжигаете ежедневно. Например, если сжигаете 2500 калорий в день и съедаете 2900 калорий, образуется избыток в 400 калорий.

Хотите набрать вес? Ешьте больше, чем сжигаете; если хотите похудеть, нужно есть меньше, чем сжигаете. Так что, хотя это простое объяснение, потеря или увеличение веса – это элементарная математика. А поскольку избыток калорий неодинаков для всех людей, существует множество факторов, определяющих размер этого самого профицита, а также то, как он влияет на прогресс индивида.

Вот краткий список того, что будет определять общий избыток калорий:

  • Опыт обучения
  • Общее количество мышц, набранных с течением времени
  • Пол (который определяет уровень гормонов)
  • Генетика (которая определяет длину мышц живота и размер/структуру костей)
  • Частота и объем тренировок
  • Насколько близки к своим генетическим пределам
  • Являетесь ли естественным или усиленным (стероидным) спортсменом.

Например, опытному, мускулисто развитому человеку потребуется меньше калорий, превышающих его поддерживающую норму потребления калорий, чем тому, кто только начинает. Еще одна рассматриваемая – это идея так называемого «идеального избытка» и то, как этот избыток будет меняться по мере увеличения опыта тренировок и увеличения мышечной массы, которую набираете с течением времени.

Важно: избыток калорий необходим для увеличения мышечной массы, но следует убедиться, что не переедаете слишком много и слишком часто, если хотите избежать набора большого количества жира во имя наращивания мышечной массы.

Как уровни опыта будут определять профицит

что такое профицит калорий

У каждого человека есть генетический предел, который определяет, сколько мышц он может набрать за всю жизнь. Общая сумма будет разной для всех, но существует ограничение на то, сколько дополнительной мышечной ткани можно получить.

Мужчины могут набрать около 15-25 кг мышечной массы, а женщины могут набрать примерно половину этого количества за свою жизнь при условии постоянных тренировок, правильного питания, средней генетики и т.д. И чтобы внести ясность, мы предполагаем, что этот человек начинает с нуля с точки зрения своего опыта тренировок, что означает, что в прошлом он активно не пытался нарастить мышечную массу и не занимался интенсивными тренировками с отягощениями и/или физическим трудом.

Существует кривая, когда дело доходит до скорости прогресса, и она значительно снижается после набора первых 5-10 килограмм мышечной массы. Таким образом, хотя можете довольно быстро нарастить мышечную массу в первые несколько лет тренировок, темпы прогресса резко снизятся.

Таким образом, хотя вначале необходим несколько большой (300-500 калорий) ежедневный избыток, он не будет нужен вечно. Это происходит потому, что чем больше мышц набираете, тем труднее становится нарастить их с течением времени. Чем ближе подходите к своему генетическому пределу, тем труднее будет убедиться, что дополнительный вес, который набираете, — это мышцы, а не жир. Следовательно, чем опытнее становитесь, тем меньше пищи нужно сверх того, что требуется для поддержания своего рациона.

Как пол определяет общий профицит калорий

профицит калорий это

Перво-наперво: мужчины и женщины сильно различаются по своей способности набирать мышечную массу в течение своей жизни. Довольно хорошо известно, что у мужчин в 8-10 раз больше тестостерона, чем у женщин. Вот почему мужчины, как правило, крупнее, имеют большие кости/суставы, большие мышцы и более мужские черты, такие как густые волосы на лице, волосы на теле, широкие плечи и острые линии подбородка.

Поскольку мужчины естественным образом вырабатывают больше тестостерона, их генетический потенциал для увеличения мышечной массы больше, чем у женщины. Следовательно, у них больше возможностей синтезировать больше мышц из большого избытка калорий, и в целом они могут есть больше пищи.

Поэтому при рассмотрении своих целей по увеличению мышечной массы понимание своих генетических способностей, основанных на поле, имеет большое значение.

Наши тела способны синтезировать только такое количество новой мышечной ткани в течение определенного периода времени. Так что решение просто больше есть не всегда приведет к увеличению мышечной массы. На самом деле, употребление пищи сверх определенного количества почти всегда приводит к увеличению количества жира.

Вот несколько рекомендаций по определению профицита калорий для мужчин и женщин:

  • Избыток калорий для мужчин. В целом, хорошей отправной точкой является где-то между 100-400 калориями, превышающими норму потребления в день; еще немного, и соотношение прироста мышечной массы и жира, скорее всего, сместится в сторону увеличения прироста жира.
  • Избыток калорий для женщин. В целом, хорошей отправной точкой является где-то между 100-300 калориями, превышающими норму потребления в день. Еще немного, и соотношение прироста мышечной массы и жира, скорее всего, сместится в сторону увеличения прироста жира.

Хотя употребление в пищу всего, что попадается на глаза, во имя увеличения мышечной массы может показаться заманчивым, это быстрый способ набрать больше жира в организме, чем надеялись, и сократит фазы увеличения мышечной массы короче, чем это необходимо.

В общем, чем больше времени можете провести в анаболическом состоянии (употребляя излишки для увеличения мышечной массы), тем больше вероятность того, что со временем добавите больше мышц. Короче говоря, никто не захочет тратить 2-3 месяца на наращивание мышечной массы, а остальные 9-10 месяцев сидеть на диете, потому что набрал слишком много жира.

Другими факторами, влияющими на скорость увеличения мышечной массы, являются:

  • Размер костей, суставов и телосложения сильно повлияет на способность наращивать мышечную массу, потому что чем больше кости, тем большую нагрузку от тренировок они обычно выдерживают. И чем больше нагрузки сможете оказать на свои мышцы, тем больше они станут. В общем, у всех крупнейших бодибилдеров и пауэрлифтеров есть одна общая черта: у них большие суставы, широкие плечи и крупная костная структура.
  • Длина мышц живота также влияет на то, сколько мышц можете набрать. Чем длиннее мышцы живота, тем больше потенциал для роста. Для краткого примера взгляните на икроножную мышцу или мышцу бицепса. Длина фактического мышечного живота (сократительной ткани, не включая сухожилия) будет определять, насколько большим он может стать.
  • Уровни гормонов, таких как тестостерон, кортизол (гормон стресса) и щитовидной железы (среди прочих), будут влиять на то, сколько мышц можете набрать, а виды пищи плюс количество, которое едите, будут влиять на гормональное состояние Вашего организма.

Важно понимать, что мы фокусируемся только на идеальном избытке калорий. Просто помните, что еда определяет, находитесь ли Вы в анаболическом (наращивание мышечной массы) или катаболическом (истощение мышц) состоянии.

Как настроить свой профицит калорий: сначала определяем общее количество калорий

профицит калорий

Разобравшись, что такое профицит калорий, самое первое, что нужно сделать прежде, чем устанавливать собственный избыток, — это установить свои поддерживающие калории. Если не разберетесь в своем рационе питания, то на самом деле не будете знать, едите ли достаточно, слишком много или слишком мало.

Святой Грааль изменения состава собственного тела состоит в том, чтобы набрать груды мышц, не набирая жира. Хотя звучит потрясающе, это просто не соответствует действительности: определенное количество жира наберется вместе с мышцами. Это просто часть процесса. Однако…

Можно нарастить мышечную массу, не становясь при этом чрезмерно толстым. И это благодаря тому, что профицит калорий – это то, что создается исключительно в дни тренировок. Поэтому, если решили, что нужен избыток калорий в 300 калорий, создадите этот избыток в те дни, когда тренируетесь.

Делая это таким образом, Вы не будете набирать ненужное количество жира, одновременно добавляя мышечную массу. Но, пожалуйста, знайте, что, скорее всего, наберете немного жира во время этого процесса. Попытка добавить только мышечную ткань – это путь к тому, чтобы не добиться прогресса.

Будьте внимательны к медленному или нулевому прогрессу

Избегайте ловушки, пытаясь оставаться очень худым без какого-либо увеличения жира, так как это путь к катастрофе. Но это не значит, что нужно постоянно набирать вес (вечно есть и набирать вес без диеты).

Большинство людей будут обманывать себя, думая, что они могут набрать мышечную массу, только потребляя меньше калорий в выходные дни и увеличивая их потребление в дни тренировок. Но вместо того, чтобы использовать предложенную модель, они попытаются создать дефицит калорий в выходные дни, переедая в дни тренировок.

И хотя теоретически это может сработать, вряд ли все получится так, как можно было бы надеяться. Наращивание мышечной массы – сложный процесс, и он становится только сложнее, чем более продвинутым Вы становитесь. Никто волшебным образом не наращивает мышцы, и это редко происходит случайно.

Остерегайтесь этих распространенных ошибок

контроль избытка калорий

«Стань сильнее, и ты вырастешь в размерах!»

Хотя этот совет не так уж плох, простое сосредоточение внимания на силовых видах тренировок вряд ли даст наилучший прирост мышечной массы. Чтобы нарастить мышечную массу, нам нужна комбинация:

    • Механическое натяжение
    • Метаболический стресс
    • Повреждение мышц.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *