Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом в идеале должны составить основу рациона человека. Речь идет не только о случаях наличия диабета. Есть продукты, в которых низкий ГИ важен и полностью здоровым людям.

Важно учесть, что ГИ зависит от многих факторов. Даже низкокалорийные продукты могут обладать высоким ГИ. Параметр может изменяться, в зависимости от способа приготовления. Это нужно учитывать при расчетах.

Определение гликемического индекса

низкий гликемический индекс

Гликемический индекс отображает, какое количество глюкозы будет после потребления продукта в крови.

Чем быстрее крахмал и глюкоза пройдут полный цикл расщепления и превратятся в энергию – тем выше параметр.

Влияет это не только на быстроту накопления энергии, но и на время, за которое ее нужно истратить. Чем ниже ГИ – тем больше времени накопленная энергия будет постепенно высвобождаться для нормального расходования.

Условный показатель демонстрирует, с какой скоростью потребленные калории переработаются до конечного уровня (будут истрачены или отправлены в жировое депо).

Низкий уровень ГИ – показатель продуктивного расходования потребленных калорий и их правильного расхода.

Как узнать ГИ и рассчитать?

Трудность при расчетах ГИ заключается в том, что в одном блюде он может быть разным (зависит от технологии приготовления). На ГИ влияет:

  • какие компоненты входят в состав приготовленного кушанья. В зависимости от параметра каждой и количества единиц продукта, будет определен усредненный показатель ГИ для конечного блюда. Каждая хозяйка может взять в разных пропорциях одни и те же ингредиенты, из-за чего конечный результат будет отличаться;
  • способ приготовления (сколько, как и при какой температуре готовить);
  • при какой температуре хранится и в каких условиях. Замороженные ягоды, фрукты имеют ниже в 1,5-1,7 раза ГИ, чем в размороженном виде.

Интересно, что гликемический индекс и калорийность, польза еды связаны нестандартно. Продукты с низким ГИ не обязательно диетические, низкокалорийные.

Проблема заключается в том, что выбор продуктов с низким ГИ иногда – трудная задача. Если калорийность, содержание белков, жиров указывается на упаковке при приобретении еды, то ГИ не пишут. Может быть указано количество глюкозы, но время необходимое на ее усваивание придется выяснять самостоятельно. Особенно усложняется задача, если рассматривается приготовленная пища, в составе которой разнообразные компоненты.

Гликемический индекс определяется скоростью разложения крахмала. Чем быстрее он перейдет в глюкозу – тем быстрее компоненты попадут с едой в кровь.

Чтобы разобраться с этим показателем и конечным уровнем глюкозы в крови после потребления еды, нужно просто воспользоваться таблицей, в которой приведены готовые блюда с низким гликемическим индексом, средним, высоким.

Гипогликемический индекс имеют крупы: гречка, овсянка, а также бобовые, рис.

ГИ – условный показатель, который самостоятельно без лабораторных технологий рассчитать не удастся. Необходимо только пользоваться таблицами продуктов с низким ГИ, средним, высоким.

Если это конечное блюдо, то можно определить концентрация (процентное соотношение) ингредиентов, ГИ для каждого в отдельности и затем рассчитать усредненное значение для приготовленной еды.

Норма ГИ

гликемический индекс норма

К повышению уровня глюкозы в крови в какой-то степени приводит всё, что человек ест. Продукты с низким ГИ поднимают сахар до допустимых значений. Уровень глюкозы может вовсе оставаться на нормальном уровне без повышений, если человек сразу после еды занимается какой-то работой и энергия, поступившая с едой, тратится.

Продукты с низким ГИ необходимо включить в перечень своих блюд каждому, кто хочет предупредить возникновение различных патологий или просто следит за своей фигурой. Но допустимая норма ГИ будет отличаться. К примеру, больному диабетом нельзя потреблять продукты с ГИ на таком же уровне, как и спортсмену-тяжелоатлету.

Здоровье беременных зависит от правильного питания и поэтому есть только продукты со средним и низким ГИ нельзя. При этом выбор лучше делать в пользу овощей и фруктов. Если это не еда с низким гликемическим индексом, то лучше это будет йогурт без добавок, мучное, ягоды, но не шоколад или фаст-фуд. Чрезмерный набор веса тоже ни к чему.

Нельзя есть только продукты, имеющие низкий гликемический индекс, подросткам. В умеренных количествах нужны и быстрые углеводы. Особенно, если это спортивный мальчик, который часто посещает тренировки.

А вот те, кто страдает от ожирения и в целях похудения ищет диеты или разрабатывает диеты для здоровья, должны потреблять в основном продукты, содержащие низкий гликемический индекс.

Низкий гликемический индекс продуктов – условный показатель, который может изменяться в процессе приготовления в ходе термической обработки или в зависимости от дополнительных компонентов, входящих в состав конечного блюда. К примеру, хлеб с отрубями имеет допустимый показатель, в то время как белый хлеб обладает высоким ГИ.

Ранее всегда считалось, что низкий ГИ 10-40. Средний 40-69, а выше 70 – высокий. На сегодняшний день произошли некоторые изменения по группам продуктов. Высший предел 70 сохранился, а вот в список продуктов с низким ГИ теперь входят те, которые не достигли 55.

По данным ВОЗ, допускается потреблять глюкозы в пределах 60-180 в сутки (подразумеваются граммы, составляющие гликемическую нагрузку). Более точно все зависит от индекса массы тела (вес деленный на рост в квадрате):

  • при индексе массы тела выше 30 допускается до 80 ГН;
  • свыше 40 – не рекомендуется вовсе потреблять еду с ГИ выше 30-35;
  • при индексе массы тела (ИМТ) 20-30 допустимая ГН 80-120;
  • если ИМТ ниже 20, то ГН может быть 120-180.

Чтобы определить ГН, нужно гликемический индекс помножить на концентрацию углеводов в продукте (в граммах) и разделить на 100.

Большой перечень рецептов поможет выбрать то, что подойдет каждому человеку, в зависимости от его потребностей и допустимых норм.

Особенности продуктов с низким гликемическим индексом

продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом – это медленные сложные углеводы, которые ценны для организма. От такого рациона можно получить максимум в течение дня. Сложные углеводы обеспечивают достаточное количество энергии, которая высвобождается медленно. В итоге человек после потребления такой пищи готов работать длительное время, не чувствуя голода.

Для сравнения: большое количество углеводов быстрых обеспечивает быстрый прилив энергии, но ее хватает не на долго. Если сразу не истратить, то все ресурсы переходят в жир, а чувство голода возвращается очень быстро. Такие продукты подходят только для тех, кому предстоят длительные силовые нагрузки. Подобный эффект дают продукты быстрого приготовления, полуфабрикаты.

Продукты с низким гипогликемическим индексом сохраняют таковой в сыром виде. После термической обработки ГИ может увеличиться. К примеру, у зеленой гречневой каши индекс не более 30, а после обжаривания зерен возрастает до 50-55.

Польше всего это заметно на примере сладкого. Десерты, сладости могут быть вполне безобидными. Пониженный ГИ имеют зачастую ягоды, а после их переработки в варенье становятся калорийными и опасными в плане повышенного уровня глюкозы в крови после их потребления.

Горький шоколад имеет низкий или средний ГИ (в зависимости от процента какао в составе), в то время как молочный шоколад имеет высокий ГИ и не несет никакой пользы для организма.

Готовых блюд с низким ГИ очень мало. В основном еда с низким или средним ГИ становится менее полезной. Повышается ГИ на меньшее количество единиц при приготовлении на пару или варке.

При приготовлении каш крупы лучше всего выбирать те, которые предварительно не поддавались обжариванию. Зеленые сорта круп имеют меньший ГИ.

Таблица продуктов

продукты с низким гликемическим индексом таблица

Продукты с пониженным ГИ в таблице приведены в обобщенном виде. Перечень включает в себя компоненты в чистом виде. К примеру, ягоды с низким ГИ в процессе консервирования увеличивают свой ГИ на 25 единиц.

В таблице низкий гликемический индекс продукты имеют:

  • огурец, редис – 15;
  • смородина – 15;
  • малина, вишня, клубника – 25;
  • ананас – 45;
  • соевый соус – 20;
  • гречневая каша – 45;
  • абрикос, грейпфрут, груша – 30;
  • грибы, фасоль – 15;
  • хлеб из муки грубых сортов – 45;
  • колбаса, сосиски из натурального фарша – 35-40;
  • орехи – 15;
  • ячневая крупа – 25.

Крупы с низким гликемическим индексом в таблице не все. Манная крупа имеет ГИ около 80, рис, пшенная каша 70, поэтому их отнести к диетическим нельзя.

Существуют даже сладости с низким гликемическим индексом. В современных супермаркетах имеются отдельные прилавки с продуктами для больных диабетом. Можно самому приготовить джем из ягод, не добавляя туда сахар. При приготовлении выпечки лучше использовать муку грубого помола, не добавляя разрыхлитель.

2 Replies to “Продукты с низким гликемическим индексом”

  1. Чем отличаются простые углеводы от сложных? Почему углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору веса?

    1. Низкий уровень ГИ – показатель продуктивного расходования потребленных калорий и их правильного расхода, следовательно, чем выше будет ГИ, тем быстрее Вам необходимо будет расходовать калории…
      В другой нашей статье Вы можете почитать об углеводах, содержащую ответ на Ваш вопрос. Спасибо за проявленный интерес!)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *