Правильное питание

Когда человек заправляет свое авто, то не задумываясь покупает 95 бензин, потому как уверен на 100% — низкокачественное топливо приведет к поломке двигателя. Точно такое же значение имеет для организма человека — правильное питание. Потребляя качественные, натуральные и свежие продукты, неукоснительно придерживаясь принципов правильного питания, вы формируете базис своего здоровья, потому как основа для пластического и энергетического обмена веществ – это поступающие с едой вещества.

Остается только выяснить вопрос – что подразумевается под определением «правильного питания» и может ли оно быть одинаковым для всех?

Что такое правильное питание?правильное питание

Определений этого термина очень много – каждый диетолог и заслуженный тренер имеет свою точку зрения относительно бесчисленного количества нюансов, лежащих в основе формирования правильного рациона. Однако наиболее емким и корректным считается на сегодняшний день трактование понятий «правильное, рациональное питание» предложенное экспертами ВОЗ: рацион, который оптимально компенсирует потребности индивидуума в белках, жирах, углеводах и калориях. Акцентируется внимание на индивидуальности – не может для всех людей подходить один и тот же перечень продуктов, потому как отличаются их потребности в потребляемой энергии и питательных веществах в виду образа жизни. Кроме того, есть индивидуальные особенности организма, которые также следует учитывать.

Итак, давайте же выясним, в чем заключаются основные секреты правильного, сбалансированного питания, как человеку нужно построить свой рацион на весь день для того, чтобы не только не набирать лишний вес, но и обеспечить нормальное течение многочисленных метаболических процессов.

Основы правильного питания

Необходимость в калориях и БЖУ рассчитывается сугубо индивидуально, а также берутся в расчет здорового питания и гастрономические потребности человека (грамотный диетолог всегда подберет рацион на каждый день таким образом, чтобы человеку нравились потребляемые блюда). Но есть несколько постулатов формирования рациона здорового питания, которые верны абсолютно во всех случаях – без их учета никогда не получится составить оптимально подходящий рацион.

Ведущими принципами правильного питания являются следующие подходы:

  1. Дробное потребление небольших порций пищи. Человеческий организм устроен таким образом, что он за один раз не может усвоить больше, чем определенное количество пищи, а сигнал безусловнорефлекторного характера, исходящий из продолговатого мозга, несколько запаздывает. Соответственно, не контролируя себя, человек априори потребляет пищи больше, чем ему нужно на один раз. И вся та еда, которая не была усвоена во время трапезы, будет отправляться в жировые отложения – ну не может человек наесться впрок. Избыток калорий неотвратимо отразится на фигуре и массе тела.
  2. Доминирование белков в рационе. Вне зависимости от того, хочет человек худеть или нет, ведущими питательными веществами в рационе должны быть белки (аминокислоты). Разница только в соотношении – например, у желающих похудеть, белков должно быть в 5 раз больше, чем углеводов. При отсутствии необходимости в избавлении от лишней массы тела, соотношение должно быть примерно 1,5:1:0,3 между белками углеводами и жирами соответственно.
  3. Нельзя употреблять пищу позже, чем 1 час до сна. Стереотип о том, что есть после 19.00 нельзя, в корне не соответствует действительности – если, например, человек отправляется ко сну в 2.00 или в 3.00 ночи, ему что, нужно голодать? Ни в коем случае, голод в данном случае недопустим совершенно. А вот употребить за час до отхода ко сну растительную или овощную пищу было бы очень неплохо – лишних калорий она не даст, а вот желание пойти покушать устранит.
  4. Отсутствие длительных перерывов между приемами пищи. Если человек садится кушать голодным, то можно с вероятностью в 90% утверждать, что он съест больше, чем положено, а значит – прибавит в весе. Срабатывает безусловнорефлекторный механизм – из мозга поступает сигнал о том, что надо наесться впрок, дабы подготовить себя к возможной «голодовке» в будущем.
  5. Энергия, получаемая в ходе расщепления потребленных продуктов, должна полностью компенсировать затраты человека. Если же ее будет больше поступать, чем тратиться, возникнет ожирение, при недостатке – кахексия. Не путайте – при похудении у человека уходят жировые отложения, при кахексии же начинается распад мышечных волокон и возникают онкотические отеки (в запущенных стадиях).

Строя рацион с учетом перечисленных выше правил правильного питания, вы обречены на успех. Все остальные нюансы только так или иначе дополняют правильно подобранную стратегию грамотно составленного рациона.

Касательно того, с чего начать формирование правильного питания. Понятно, что человеку после нездорового образа жизни, фаст-фуда и объедания на ужин очень трудно перейти на злаки, бобовые и отварное мясо курицы, поэтому первым этапом формирования культуры питания станет разделение потребляемых продуктов на дробные, маленькие порции.

То есть, первоочередно надо изменить кратность приемов пищи, перестроив, тем самым, ряд метаболических процессов.

Принципы правильного питания стандартны что для мужчин, что для женщин, потому как основные метаболические процессы протекают в организме человека вне зависимости от гендерной принадлежности. Единственное что, мужчины обычно потребляют больше калорий с пищей, потому как в силу своих морфометрических особенностей они крупнее женщин и больше выполняют физической работы. Правда, не всегда.

Вода

Человек должен потреблять не менее 3 л жидкости ежедневно, потому как недостаток воды приводит к срыву многих физиологических процессов. Но установленная норма в 3 л не является верхним пределом — если возникает желание, пить можно и больше.

Сбалансированность

основы правильного питания

Есть диеты, которые предусматривают полное исключение из рациона жиров или (чаще всего) углеводов — они реализуются путем приема специального порошкового питания. Да, похудение наступает достаточно быстро, но следовать таким диетам могут только идеально здоровые люди, потому как такая перестройка рациона является сильнейшим стрессом для организма.

«Настоящая» еда

Старайтесь составлять свое меню так, чтобы в нем было минимальное количество продуктов, в которых находится большое количество пищевых добавок с буквой Е. Ни одна из них не является полезной — они служат исключительно для того, чтобы улучшить гастрономические качества продукта, а вот для пищеварения не несут никакой пользы ровным счетом.

Энергетический баланс

Очень важно научиться «слушать» свой организм. Если человек не хочет есть, то ему не стоит садится за стол — потребленная пища пойдет тогда в жировой запас. И морить себя голодом тоже не стоит — даже если между приемами пищи вам сильно захочется кушать, то достаточно будет съесть одно-два яблока или банана для того, чтобы перебить голод. А вот семечки или печенье в качестве внеочередного «перекуса» точно не подойдут.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов

Соотношение между белками и углеводами, между углеводами и жирами может меняться, однако один-единственный принцип здесь должен быть незыблем: белки должны количественно преобладать над углеводами, а углеводы — над жирами. Не соблюдение этого важного правила неминуемо приведет к тяжелым последствиям.

Человек должен ежедневно получать не менее 90 граммов белка. Для удовлетворения этой потребности достаточно будет употребить 100г сыра пармезан. Или 300 г творога — 1,5 стандартные пачки.

Ешь до и после тренировки

Перед физической нагрузкой человеку необходимо принять пищу, но это ни в коем случае не должна быть обильная трапеза непосредственно перед тренировкой, потому как в противном случае можно заработать хроническую изжогу или язву желудка. Для того, чтобы дать себе необходимую энергию перед занятиями спортом вполне достаточно будет одного батончика-мюсли. Медленные углеводы придутся как нельзя кстати.

А вот после тренировки неплохо было бы употребить белковую пищу — это необходимо для обеспечения скорейшего роста мышечных волокон. После интенсивной физической нагрузки происходит микроразрыв волокон скелетных мышц, а их рост возможен только в том случае, если в места так называемого разрыва будут достраиваться молекулы белков.

Постоянство

правильное соотношение белков, жиров и углеводов

Очень важно постоянно придерживаться принципов здорового питания — поймите правильно, речь не идет о строгом следовании принципам каких-то диет. Просто ограничить (а отчасти исключить) вредные продукты, сделать питание дробным и оптимизировать содержание калорий в рационе — согласитесь, это ведь не так сложно. Ведь даже те килограммы, которые вы с большим трудом скинули во время следования принципам здорового питания, вернутся в кратчайшие сроки, если же вы опять начнете употреблять вредные продукты. Запомните: лишний вес набрать намного проще, чем избавиться от него.

Частота приемов пищи

Следует еще раз акцентировать внимание на том, насколько важен дробный прием пищи. Именно этот подход лежит в основе здорового питания. Даже такие нарушения, как потребление запрещенных продуктов или слишком большой перерыв между приемами, не так страшны, как однократное переедание, потому как в этом случае практически со 100% вероятностью лишние съеденные продукты пойдут в жир. Хотя слишком большой перерыв между приемами пищи тоже, скорее всего, спровоцирует однократное переедание.

Да, в идеале перейти на шестикратное потребление пищи, но если в силу тех или иных причин придерживаться такого графика нет возможности, то следует обеспечить себе хотя бы два «перекуса» между основными приемами, тем самым снизив количество порций на завтрак, обед и на ужин.

Ешь, когда хочешь

Это один из важнейших подходов — иными словами, правильное питание исключает возможность голодания. Если человек захотел есть, он должен покушать. Однако изложенный выше принцип не должен восприниматься как «ешь когда и что хочешь». Ни в коем случае продуктами для перекуса не могут становиться сладости, орешки, семечки и прочие высококалорийные продукты, с большим содержанием легкоусвояемых углеводов. Употребив их, от голода надолго вы не избавитесь, захочется кушать опять, но накопления жира обеспечите.

Идеальный перекус — овощи, фрукты (не сладкие) или же любые другие продукты, в состав которых включено много клетчатки. Они будут усваиваться организмом медленно, потихоньку снабжая его калориями — как раз до очередного приема пищи.

Веди дневник питания

Неплохо было бы фиксировать потребленную пищу. Как минимум, записывать нарушения режима — это хорошо для самостоятельной мотивации.

Исключи сахар, особенно сладкие напитки

Сладкая газировка — «злейший враг» для похудения. В ней содержится колоссальное количество сахара и других веществ, которые нельзя также назвать полезными. В качестве подтверждения этих слов можно привести научно установленный факт — 1 стакан «кока-колы» или же любой другой низкосортной газировки нивелирует любое похудение, которое было достигнуто в ходе следования самой жесткой диете.

Готовь самостоятельно

В идеале всю пищу, которую вы потребляете, готовить самостоятельно, и вот почему. Например, если у вас в семье кулинарией заведует кто-нибудь из близких родственников (мама, бабушка, жена, дочка), то им очень сложно будет объяснить ваше желание питаться правильно. Они будут продолжать готовить вредную пищу — пирожки, блины, беляши и т. д., а вы, дабы их не обидеть, будете все это потреблять. Соответственно, ни о какой диете не может быть и речи.

Правило 10%

Согласно этому правилу, на следующий энергетический уровень поступает только 10% энергии с уровня предыдущего. То есть, от всей энергии, которую несет в себе порция пищи, человек усвоит только 10%.

Надо отметить, что это правило весьма относительно и имеет, по большей мере, теоретическую ценность. На практике же учет ведется по указанным калориям, уже пересчитанным на 100 г продукта. И думать о том, что употребив 100г печенья вы получите только 10% от указанного количества калорий — вредно для вашего же здоровья.

Рекомендуемые продукты

рекомендуемые продукты при правильном питании

Важно не только принимать полезную пищу, но еще и обеспечить сформированным рационом должное обеспечение белками, жирами и углеводами. Комбинировать между собой продукты, обогащенные теми или иными питательными веществами не так то просто — особенно если речь заходит о том, чтобы сделать меню еще и вкусным, то есть соответствующим гастрономическим пристрастиям человека.

Белки

Основной режима правильного питания должны стать белковые продукты, причем подбирать необходимо те, которые хорошо усваиваются:

  1. Сыр.
  2. Творог.
  3. Яичный белок.
  4. Фасоль и другие бобовые.

Жиры

Необходимо обеспечить максимальное поступление полезных — так называемых ненасыщенных жиров, которые в большом количестве содержатся в морской рыбе, авокадо и некоторых масличных культурах. Стараться максимально ограничивать потребление вредных жиров животного происхождения. Они содержатся в сале, сливочном масле, пирожных, кремах и прочих вкусных блюдах. От них в идеале отказаться вообще.

Отдельный вопрос — это пальмовое масло, споры вокруг которого не затихают ни на минуту. Рафинированное пальмовое масло по своему составу схоже с обычным сливочным, поэтому нельзя сказать — что из них полезнее или вреднее. Да, пальмовое масло нельзя назвать продуктом, потребление которого прибавит здоровья, но это и не яд, губительный для организма, как подают его некоторые диетологи.

Углеводы и инсулин

Если хотите всегда оставаться в форме — забудьте про сладкое, употребляйте только «медленные» углеводы. Они содержаться в крупах (гречневая), сое, орехах — короче говоря, во всей грубоволокнистой растительной пище. А употребление «легкоусвояемых» углеводов вредно для здоровья.

Овощи и фрукты

Эти продукты содержат в своем составе большое количество клетчатки, а также составляют основной объем потребляемой пищи. Овощей вообще можно потреблять, по большому счету, сколько угодно — это только пойдет на пользу. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее — многие из них (например, те же финики, виноград и курага) имеют очень высокий показатель гликемического индекса, а это значит, что в них содержится большое количество легкоусвояемых углеводов. Так что стереотип о том, что от фруктов нельзя поправиться несколько обманчив — да, большинство фруктов для фигуры безопасны, но далеко не все.

Кстати сказать, по своему гликемическому индексу, финики близки к желейным конфетам. Если захочется сладкого, потреблять фрукты все равно не вариант — поправитесь обязательно.

Клетчатка

Эта грубоволокнистая пища не воспринимается желудком человека (ее усвоение реализуется только на 2% благодаря «труду» Эйшерихии Коли — бактерии, заселяющий кишечник человека. Но ее значения в рационе это ничуть не умаляет — клетчатка необходима для поддержания на нормальном уровне интенсивности перистальтических сокращений. Кроме того, благодаря своей низкой усвояемости, продукты с высоким содержанием клетчатки (овощи, злаковые) прекрасно подходят в качестве перекуса, потому что перебивают аппетит и не добавляют в рацион лишних калорий.

Витамины и минералы, соль

Если у человека нет гипертонической болезни или заболеваний почек, то солить пищу можно по вкусу. Таблетированные минералы при сбалансированном меню не нужны — все полезные вещества, которые необходимы организму и так поступают вместе с пищей. Гипервитаминоз- тоже неприятная и никому не нужная вещь.

Алкоголь

Употребление алкоголя при здоровом питании — вопрос очень спорный. Некоторые ученые на 100% уверенны в том, что спиртное употреблять вообще запрещается, потому как оно несет в себе угрозу всему человечеству, другие же более лояльно к этому относятся. Многие практикующие диетологи даже рекомендуют периодически употреблять крепкий алкоголь в небольших количествах — воспринимая этанол как яд, организм человека значительно ускоряет обменные процессы, чтобы быстрее синтезировалась энергия, необходимая на его утилизацию. Соответственно, по этой причине будут интенсивнее расщепляться жировые отложения.

Поэтому ко всему нужно относится взвешенно и с умом. Злоупотребление алкоголем ни к чему хорошему не приведет. А прием спиртного (качественного конечно же, а не дешевых энергетиков) в умеренных количествах не помешает реализации программы правильного питания.

Приправы

Базилик диетологи настоятельно рекомендуют включать в меню, потому как в нем не только содержится большое количество полезных веществ, губительных для патогенных микроорганизмов, населяющих ротовую полость человека, но еще и много белка. По поводу всех остальных приправ нет жестких рамок — их добавлять можно по вкусу.

Запрещенные продукты

Из всей вредной пищи сахар особенно опасен для здоровья. Поймите правильно — ожирение, к которому он приводит, губительно скажется на состоянии сердечно-сосудистой системы, значительно повысив вероятность возникновения сердечно-сосудистых катастроф (инфарктов миокарда и ОНМК — инсультов).

Кроме того, режимом правильного питания предусмотрено максимально возможное ограничение животных жиров в рационе человека. Как минимум, следует отказаться от жарки на сале или на подсолнечном масле — в идеале использовать оливковое, в нем содержится меньше насыщенных жирных кислот, что хорошо для обмена веществ.

Правильное питание на каждый день

правильное питание на каждый день

Система сбалансированного, правильного питания состоит из шести приемов пищи, при этом процентное соотношение потребляемых калорий между ними должно быть следующее:

  • Завтрак — 30%
  • Второй завтрак — 10%
  • Обед — 40%
  • Полдник — 5%
  • Ужин — 10%
  • Второй ужин -5%

Эта схема распределения потребленных калорий при правильном питании универсальна и сохраняет актуальность в любом случае. Понятное дело, что с такой точностью рассчитать соотношение не удастся, но приблизительно придерживаться такого плана правильного питания необходимо.

ПП для беременных

Во время вынашивания ребенка в первую очередь необходимо думать не о своем весе и фигуре, а о здоровье наследника, поэтому кроме исключения всех вредных продуктов из рациона заботимся о максимальной витаминной поддержке, потребляем гранатовый сок и побольше мяса. Белок также очень важен — не менее 150-160 г за сутки должно поступить.

ПП для детей

Базовые принципы полезного питания для детей мало отличаются от таковых у взрослых — единственная трудность заключается в том, что для ребенка весьма проблематично донести необходимость отказа от газировки, чипсов и прочих вредных продуктов. И еще одно очень важное замечание — белка в рационе ребенка (особенно в возрасте до 13-14 лет, когда идет интенсивный рост) должно быть больше, чем у взрослого, потому как именно белок является основным строительным компонентом в организме человека. Соответственно, если норма белка для взрослого составляет 90 г в день, то ребенок должен получать не менее 120-130г, в зависимости от массы тела и роста.

Эту норму легко обеспечить путем приема сыра и морской рыбы. От бутерброда с утра и стейка из рыбы на обед не откажется даже самый избалованный ребенок.

ПП для похудения

правильное питание для похудения

Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо комбинировать физические нагрузки и правильное меню. Вот один из вариантов рациона на целый день для человека, который желает избавиться от лишних килограммов:

  1. Идеальный вариант для первого завтрака — это овсяная каша или мюсли. Спортсмены еще любят добавлять в нее сырой яичный белок — получается своего рода «батарейка», которая обеспечивает организм энергией на целый день.
  2. Все перекусы, которые совершает человек между основными приемами пищи, должны быть умеренные. Например — второй завтрак (ланч) ни в коем случае по количеству потребленных калорий не должен превосходить первый, и по времени быть от него отделенным где-то на 3-4 часа, не меньше. Съесть 100г орехов (фундук, грецкие или арахис), запить компотом из сухофруктов — идеальный вариант.
  3. На обед прекрасно пойдет суп пюре с грибами, а также салат с морепродуктами и зеленью. На десерт — фрукты, но только не засахаренные.
  4. Салат из овощей и зеленый чай — идеальный вариант для ужина. Это меню даст достаточно энергии для того, чтобы не хотелось кушать, и параллельно с этим будет ускорять обменные процессы, что необходимо для обеспечения быстрого похудения. Некоторые диетологи рекомендуют употреблять на ужин и нежирное мясо. Да, это допустимо, но только в том случае, если человек на протяжении суток расходует большое количество энергии (либо работает физически, либо занимается спортом). Здесь калорийность пищи будет не во вред, а поступление белков перед сном только поспособствует скорейшему росту мышц. Так что этот вариант меню не противоречит основным принципам составления правильного рациона.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *