правильное питание в 50 лет женщине

Правильное питание женщинам после 50

Сбалансированный режим питания является краеугольным камнем здоровья. Женщины, как и мужчины, должны наслаждаться полезным разнообразием всех продуктовых групп, включая цельные зерна, фрукты, овощи, здоровые жиры, нежирные или обезжиренные молочные продукты и постный белок. Но у женщин также есть особые потребности в питательных веществах, и на каждом этапе жизни эти потребности меняются, в связи с чем правильное питание женщинам после 50 может отличатся от здоровой диеты в 40, 45, 55 или 60 лет.

Правильное питание после 50 лет для женщин: меню на неделю

правильное питание после 50 лет для женщин меню на неделю

Богатые питательными веществами продукты питания обеспечивают энергию для напряженной жизни женщин и помогают снизить риск заболеваний. План здорового питания регулярно включает в себя:

  • По меньшей мере 85 г эквивалента цельного зерна, такого как хлеб из цельного зерна, хлопья из цельной пшеницы, макароны из цельной пшеницы, коричневый рис или овес.
  • Три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, включая молоко, йогурт или сыр; или обогащенное кальцием соевое молоко. (Немолочные источники кальция для людей, которые не употребляют молочные продукты, включают обогащенные кальцием продукты и напитки, рыбные консервы и некоторые листовые овощи.)
  • 140 – 155 г эквивалента белковых продуктов, таких как нежирное мясо, птица, морепродукты, яйца, бобы, чечевица, тофу, орехи и семена.
  • От полутора до двух чашек фруктов – свежих, замороженных, консервированных или сушеных без добавления сахара.
  • Два – два с половиной стакана разноцветных овощей – свежих, замороженных или консервированных без добавления соли.

Продукты, богатые железом. Железо имеет важное значение для хорошего здоровья, но необходимое количество отличается в зависимости от стадии жизни женщины. Например, потребность в железе выше во время беременности и ниже после достижения менопаузы. Правильное питание в 50 лет женщине включает продукты, содержащие железо (красное мясо, курицу, индейку, свинину, рыбу, капусту, шпинат, бобы, чечевицу и некоторые обогащенные готовые к употреблению злаки). Растительные источники железа легче усваиваются организмом при употреблении в пищу продуктов, богатых витамином С. Чтобы получить оба этих питательных вещества в один прием пищи, попробуйте обогащенные каши с клубникой сверху, салат из шпината с дольками мандарина или добавьте помидоры в суп из чечевицы.

правильное питание после 40 лет для женщин меню на неделю

Фолат (и фолиевая кислота) в репродуктивные годы. Когда женщины достигают детородного возраста, фолат (или фолиевая кислота) играет важную роль в снижении риска врожденных дефектов. Потребность для женщин, которые не беременны, составляет 400 микрограммов (мкг) в день. Включение достаточного количества продуктов, которые естественным образом содержат фолиевую кислоту, таких как апельсины, листовые зеленые овощи, бобы и горох, поможет увеличить потребление этого витамина группы В. Есть также много продуктов, обогащенных фолиевой кислотой, таких как хлопья для завтрака, немного риса и хлеба. Для удовлетворения потребностей в питательных веществах рекомендуется употреблять различные продукты, но также может потребоваться пищевая добавка с фолиевой кислотой, — правильное питание после 60 лет для женщин, естественно, ее не подразумевает. Это особенно верно для женщин, которые беременны или кормят грудью, так как их суточная потребность в фолиевой кислоте выше – 600 мкг и 500 мкг в день соответственно. Обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом или зарегистрированным диетологом прежде, чем начинать принимать какие-либо новые добавки.

Суточная потребность в кальции и витамине D. Для поддержания здоровья костей и зубов, правильное питание после 50 лет для женщин (меню) должно непременно включать различные продукты, богатые кальцием, на ежедневной основе. Кальций сохраняет кости сильными и помогает снизить риск развития остеопороза – заболевания костей, при котором кости становятся слабыми и легко ломаются. Некоторые продукты, богатые кальцием, включают нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и сыр, сардины, тофу (если они сделаны с сульфатом кальция) и обогащенные кальцием продукты и напитки, такие как растительные заменители молока, соки и злаки. Адекватное количество витамина D также имеет важное значение, и потребность как в кальции, так и в витамине D возрастает по мере того, как женщины становятся старше – правильное питание для женщин после 50 лет должно это учитывать. Хорошие источники витамина D включают жирную рыбу, такую как лосось, яйца и обогащенные пищевые продукты и напитки, такие как молоко, а также некоторые растительные заменители молока, йогурты и соки.

Правильное питание после 40 лет

правильное питание меню на каждый день для женщин после 45

Считается, что 40 – это новые 30, благодаря более здоровым привычкам. Тем не менее, женщины (как и мужчины) продолжают бороться с лишним весом и другими медицинскими проблемами, когда им исполняется 40 лет.

В этом возрасте меняются как потребности в питании (пища и вода), так и метаболизм (быстрота преобразованием телом пищи в энергию); метаболизм замедляется. Женщины теряют около 220 г мышц в год, начиная примерно с 40 лет, что делает потерю веса еще более трудной задачей. Некоторые из изменений, которые испытывают женщины, происходят из-за снижения уровня гормонов, снижения уровня активности и состояния здоровья.

Как правильно питаться после 40 лет женщине

Правильное питание после 40 должно обеспечивать потребности в белках (мясо, рыба, молочные продукты, бобы и орехи), углеводах (цельные зерна), жирах (полезные масла), витаминах, минералах и воде. Эти продукты были связаны с профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеопороз, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет и некоторые виды рака.

Если рассматривать правильное питание после 40 лет для женщин как меню на неделю, то важно понимать: если Вы не стали серьезно относиться к своему питанию к тому времени, когда исполнится 40 лет, самое время начать:

  • Выбирайте самые разнообразные овощи, в том числе темно-зеленые, красные и оранжевые, фасоль и горох, крахмалистые и некрахмалистые.
  • Ешьте разнообразные фрукты.
  • Включите зерновые в свой ежедневный рацион: половина потребляемых зерен должна быть цельными.
  • Придерживайтесь обезжиренных или нежирных молочных продуктов: это включает молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые продукты.
  • Ешьте белок во время каждого приема пищи. Здоровый белок включает в себя нежирное мясо (курица), морепродукты, яйца, бобы и горох, орехи, семена и соевые продукты.
  • Используйте полезные масла, такие как оливковое масло.

Кроме того, правильное питание после 40 лет для женщин должно обеспечивать:

  • Менее 10 процентов ежедневных калорий приходится на добавленные сахара (десерты и обработанные продукты).
  • Менее 10 процентов суточных калорий приходится на насыщенные жиры (красное мясо, обезжиренные молочные продукты).
  • Менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день.
  • Не более одного глотка алкоголя в день.
  • Кальций, пищевые волокна, калий, витамин А и витамин С являются важными питательными веществами, которые необходимо включать в свой ежедневный рацион.

Правильное питание после 45

правильное питание после 55 лет для женщин меню на неделю

Женщина, как и мужчина, с годами испытывает сложности с поддержанием здорового веса или потерей избыточного жира в организме. Нездоровые привычки, преимущественно малоподвижный образ жизни, неправильный выбор диеты и метаболические изменения – все это может способствовать увеличению веса после 45 лет.

Однако с помощью нескольких простых корректировок можно похудеть в любом возрасте, независимо от физических возможностей или медицинских диагнозов. Вот несколько вариантов, которые правильное питание после 45 лет для женщин (меню на неделю) должно включать:

Увеличьте потребление белка. Получение достаточного количества высококачественного белка в рационе не только важно для похудения, но и критически важно для остановки или обращения вспять возрастной потери мышечной массы. Количество сжигаемых калорий в состоянии покоя, или скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), уменьшается на 1-2% каждое десятилетие после того, как исполнится 20 лет; это связано с возрастной потерей мышечной массы.

Однако употребление богатой белком диеты может помочь предотвратить или даже обратить вспять потерю мышечной массы. Многочисленные исследования также показали, что увеличение пищевого белка может помочь похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе. Кроме того, исследования показывают, что люди постарше имеют более высокие потребности в белке, чем молодёжь, из-за чего правильное питание женщин после 45 лет еще более обоснованно должно включать богатые белком продукты в блюдах и закусках.

Ешьте больше продуктов. Овощи и фрукты наполнены питательными веществами, которые жизненно важны для здоровья, и добавление их в свой рацион – это простой, научно обоснованный способ сбросить лишний вес. Например, правильное питание меню на каждый день для женщин после 45, подразумевающее ежедневное увеличение порции овощей, связано с уменьшением окружности талии на 0,36 см у женщин. Еще одно исследование, проведенное среди 26 340 мужчин и женщин в возрасте 35-65 лет, показало, что употребление фруктов и овощей связано с более низкой массой тела, уменьшением окружности талии и уменьшением жировых отложений.

Правильное питание для женщин после 45 лет должно меньше полагаться на полуфабрикаты. Регулярное употребление полуфабрикатов, таких как фаст-фуд, конфеты и обработанные закуски, связано с увеличением веса и может препятствовать усилиям по снижению веса. Полуфабрикаты, обычно, содержат много калорий и, как правило, мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы. Вот почему фаст-фуд и другие обработанные продукты обычно называют «пустыми калориями».

Сокращение потребления полуфабрикатов и замена их питательными блюдами и закусками, которые вращаются вокруг насыщенных питательными веществами цельных продуктов, — это разумный способ похудеть и правильное питание для женщин 45 лет.

Как правильно питаться после 60 лет женщине

правильное питание для женщины 60 лет

Поддержание здорового веса – это стоящая цель в любом возрасте, которая, к сожалению, может стать еще более трудновыполнимой. Возможно, сжигать калории, как в молодости, не получится, но все же можно сбросить лишние килограммы, и правильное питание для женщин после 55 поспособствует этому.

Золотые правила похудения все еще действуют:

  • Сжигайте больше калорий, чем едите или пьете.
  • Ешьте больше овощей, фруктов, цельных злаков, рыбы, бобов и нежирных или обезжиренных молочных продуктов, а также держите мясо и птицу постными.
  • Ограничьте количество «пустых калорий», таких как сахар и продукты с низкой или нулевой питательной ценностью.
  • Правильное питание: женщина в 55 лет должно избегать причудливых диет, потому что результаты не длятся долго.

Есть еще несколько вещей, которые вам нужно сделать, если Вы старше 60 лет и хотите похудеть.

1. Оставайтесь сильной. С возрастом теряется мышечная масса. Компенсируйте это силовыми тренировками. Можете использовать силовые тренажеры в тренажерном зале, более легкие веса, которые держите в руках, или свой собственный вес тела для сопротивления, как в йоге или пилатесе. Сохранение мышечной массы является ключом к сжиганию большего количества калорий.

2. Правильное питание после 55 лет для женщин: меню на неделю должно включать как можно больше белка. Поскольку есть риск потери мышечной массы, убедитесь, что рацион включает около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела. Белок также дольше сохраняет чувство насыщенности, так что это помогает в усилиях по снижению веса. Рекомендуется дикий лосось, цельные яйца, органический порошок сывороточного протеина и говядину на травяном корме.

3. Пейте побольше воды. Иногда жажда маскируется под голод. Когда становитесь старше, то уже не так быстро замечаете, когда хочется пить. Необходимо получать около 1,8 кг воды в день, причем ее можно не только пить, но и получать часть из продуктов, которые естественно богаты водой, таких как огурцы и помидоры. Если не уверены, что получаете достаточно воды, проверьте свою мочу: она должна быть бледно-желтой.

4. Перехитрите свой метаболизм. Правильное питание для женщины 60 лет должно подразумевать увеличение небольших блюд и закусок, и пребывание без еды не дольше трех часов.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *