В нашем технологически подкованном обществе мы еще больше привыкли быстро получать результаты: требование мгновенного удовлетворения потребностей прекрасно, когда мы говорим о смартфоне, но это не лучшая политика, когда речь заходит о потере веса.
Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это, вероятно, так. Причудливые диеты, которые обещают большое количество потерянных в результате килограмм, оставляют голодными в лучшем случае, а в худшем – с нездоровыми привычками и возвращенным увеличением веса.
Так что же такое правильное питание на месяц для похудения на 10 кг и как сохранить в последствии эту магическую цифру? Однако прежде, чем дать ответ на этот вопрос, следует отметить, что по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), потеря 0,5 – 1 кг в неделю, а, значит, в среднем, 2 – 4 кг в месяц является здоровой целью; просто потому, что можно потерять намного больше, по крайней мере, в первые месяцы диеты, не означает, что это здорово или что вес будет оставаться неизменным в долгосрочной перспективе.
Как похудеть на правильном питании на 10 кг за месяц
Потеря веса может быть невероятно простой и невероятно сложной задачей в то же время.
Математика говорит нам, что, если мы потребляем меньше калорий, чем сжигаем, то, в конечном итоге, сжигаем накопленный для поддержания жизнедеятельности жир, полкилограмма которого равны 3500 калорий: следовательно, если хотите сбросить 0,5 кг в неделю, нужно будет урезать ежедневное потребление на 500 – 1000 калорий. Но жизнь не так проста: есть общественные мероприятия, праздники и торжества, которые все вращаются вокруг еды, — как похудеть на правильном питании на 10 кг за месяц в таком случае?
При попытке похудеть, сбалансированное меню правильного питания на месяц для похудения на 10 кг и план упражнений с целью стать здоровее — не просто вписаться в новый наряд или хорошо выглядеть на мероприятии – поможет похудеть и сохранить результат. Важно сосредоточиться как на улучшении своих привычек в еде, так и на получении большей физической активности.
Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей или выполнение упражнений на вес тела вместе с некоторыми высокоинтенсивными интервальными тренировками, могут дать метаболизму импульс, необходимый для того, чтобы сбросить лишние килограммы; устойчивые аэробные упражнения также могут помочь сжечь некоторые калории.
Упражнения увеличивают скорость метаболизма и увеличивают мышечную массу, что позволяет продолжать сжигать калории после тренировки. Хорошей новостью является то, что не нужно терять много веса, прежде чем начнете видеть положительные изменения в своем здоровье: если у Вас избыточный вес, потеря всего 5-10 процентов веса тела может улучшить кровяное давление, уровень холестерина и снизить риск развития диабета.
Почему диета правильного питания минус 10 кг за месяц меню должна сопровождаться физическими упражнениями?
Есть причина, по которой это называется «йо-йо диета»: лишение себя привычного питания не является устойчивым и, в конечном итоге приведет к возвращению привычных моделей питания. Существует также некоторая наука о том, почему мы набираем вес после программ быстрой потери веса: организм быстро реагирует, когда Вы так быстро худеете и испытываете чувство голода. Если потеряете от 0,5 до 1 килограмма в неделю, тело приспособится и начнет чувствовать, что это вес, который ДОЛЖЕН быть, и тогда Вы не станете очень голодным из-за быстрой потери веса.
Исключение к рекомендации 0,5 до 1 кг – когда люди проходят через хирургическую потерю веса: практика показывает, что многие пациенты бариатрической хирургии имеют до 45 килограмм лишнего веса и могут потерять 9 кг в месяц вскоре после операции, затем около 4,5 кг в месяц, а затем около 2 кг в месяц. Операция заставляет их есть медленно и потреблять меньше пищи.
За сколько можно похудеть на 10 кг на правильном питании
Для того, чтобы похудеть и сохранить достигнутый результат, понадобится план, которого сможете придерживаться.
Если только начинаете свой путь потери веса или имели проблемы в прошлом с поиском плана, которого могли бы придерживаться, это хорошая идея, чтобы обратиться за помощью. Врач может порекомендовать диетолога, который может работать с Вами, чтобы разработать план здорового питания, который подходит для индивидуальных потребностей и долгосрочных целей.
Диетолог может научить здоровым привычкам и способам, чтобы убедиться, что Вы управляете размерами порций и избегаете слишком большого количества сахара, соли и насыщенных жиров, которые способствуют таким проблемам со здоровьем, как болезни сердца и диабет. Часто пациенты нуждаются в помощи, и они должны попасть в программу занятий и диетических инструкций – обучение им полезно для контроля порций без необходимости лишать себя определенных продуктов.
Чтобы быть по-настоящему успешным, сосредоточьтесь на создании здорового образа жизни для себя. Здоровое питание и физические упражнения не должны быть временным средством достижения цели — они должны быть регулярными привычками. За сколько можно похудеть на 10 кг на правильном питании, зависит от ряда факторов. В конце концов, вес не появился в одночасье, и он также не собирается исчезнуть в одночасье.
Нет гарантий, что Вы потеряете более 10 кг за один месяц, однако, потерять 6 – 8 кг за один месяц, если будете серьезны и следовать всем пунктам, описанным ниже, вполне по силам каждому. Сделайте эти шаги своей повседневной рутиной и заметите изменения уже через одну неделю:
- Просыпайтесь в 6:00 утра и пейте столько воды, сколько сможете, затем ответьте на «зов природы»; наденьте обувь и наушники для предстоящей хардкорной тренировки.
- После «зова природы», пойдите на пробежку, но помните, что не должны идти, а должны бежать с нормальной скоростью, пробежка для 2500 – 4000 м. Убедитесь, что пробежка занимает как минимум 2500 м, особенно если имеются ограничения по времени и, следовательно, у Вас нет много времени для такого удовольствия.
- После пробежки, не останавливайтесь, пройдите почти 400 м, чтобы нормализовать дыхание. После прогулки, сделать 3 спринта 100 м так быстро, как сможете, а затем снова походите 200 м.
- После спринта будьте готовы к некоторым упражнениям, таким как скручивания, отжимания и подъемы ног в висе, сделав минимум 4 подхода по 8-10 повторений каждый.
- После тренировки вернитесь на свое место и съешьте яичный белок, один стакан обезжиренного молока, ростки и бобы. Правильное питание для похудения меню на месяц 10 кг должно исключать жиросодержащие продукты, такие как яичный белок, рис, сливочное масло и т.д., а также избегать фаст-фуда.
- После завтрака немного вздремните, чтобы мышцы расслабились, а после сна съешьте салат из помидоров, сладкого картофеля, капусты, арбуза и авокадо.
- Убедитесь, что пьете как можно больше воды в течение всего дня и помните, что должны потреблять всего 1800-2000 калорий в день, чтобы похудеть. Сделайте расчеты количества калорий, которые принимаете в течение дня.
- Наблюдайте за собой в зеркале каждую неделю, чтобы могли увидеть результаты и стать более уверенными.