правильное питание для вегетарианцев

Правильное питание для вегетарианцев

Если Вы – вегетарианец или просто стремитесь к сокращению количества потребляемого мяса, убедитесь, что получаете все необходимые питательные вещества, изучив как правильно питаться вегетарианцу из нашей статьи.

Правильное питание для вегетарианцев

правильное питание для вегетарианцев

Вегетарианцы питаются зерновыми, бобовыми, орехами, семенами, овощами и фруктами, а некоторые предпочитают молочные продукты, в том числе сыр (приготовленный с использованием растительного сычужного фермента) и яйца. Исследования показывают, что растительная диета, подобная этой, может быть более здоровым способом питания с меньшим количеством зарегистрированных случаев ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Как правило, разнообразное правильное питание для вегетарианцев содержит меньше насыщенных жиров и больше фолатов, клетчатки и антиоксидантов, а также, как вегетарианец, Вы с большей вероятностью превысите рекомендуемое ежедневное потребление фруктов и овощей.

Говоря про вегетарианство и как правильно питаться, определяются различные типы продуктов, которые следует потреблять и в каких пропорциях, а также объясняются некоторые простые правила, которым нужно следовать – например, получать минимум пять фруктов и овощей в день, включая цельные зерна, и выбирать больше бобов и бобовых, выбирая при этом более низкие жиры, молочные продукты с низким содержанием сахара (или безмолочные альтернативы). Но это еще не все. Сколько вы должны кушать и есть ли идеальное время, чтобы съесть белок, углеводы или жиры? Читайте дальше для нашего руководства по здоровому питанию круглосуточно.

Эталонные дозы (ЭД)

ЭД – это контрольные показатели количества энергии (килокалорий), жиров, насыщенных жиров, углеводов, сахара, белка и соли, которые средний, умеренно активный взрослый человек должен потреблять каждый день. ЭД для жиров, насыщенных жиров, сахара и соли – это максимальные суточные количества. Там нет ЭД для волокна, которое должно подразумевать правильное вегетарианское питание, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что его количество должно составлять 30 г в день. Не забывайте, что все люди разные, с различными потребностями в энергии и питательных веществах, поэтому эта информация предназначена только для руководства:

как правильно питаться вегетарианцу

Правильное питания для вегетарианцев: меню

Завтрак. Белковый завтрак является идеальным выбором, потому что это наполняющий и поддерживающий способ начать день и не нужно много времени для того, чтобы приготовить тосты или хлопья: например, пока хлеб поджаривается, взбейте яйцо для питательного тостового топпера и, в дни, когда у имеется времени немного больше обычного, насладитесь версией вегетарианского кеджери.

Яйца обеспечивают хороший баланс качественного белка в сочетании с жиром, плюс желтки являются полезным источником витамина D, который нужен для крепких костей и зубов. Белок замедляет опорожнение желудка, сохраняя подольше ощущение сытости, так что будет потребляться меньше калорий в течение остальной части дня. Если предпочитаете завтрак в миске, упакуйте свою кашу или хлопья с выбором орехов и семян и закончите щедрой порцией натурального йогурта.

Многие люди думают, что вегетарианство, показывая, как правильно питаться, рискует обеспечить низким содержанием минерального железа, но есть много растительных продуктов, которые являются хорошими источниками наряду с обогащенными хлопьями для завтрака, мюслями, цельнозерновым хлебом, тыквой и семенами подсолнечника: наслаждайтесь любым из них с небольшим стаканом фруктового сока, богатого витамином С, чтобы оптимизировать усвоение железа организмом. Для тех, кто избегает молочных продуктов, таких как молоко и йогурт, выберите альтернативу, которая обогащена витаминами и минералами, включая витамин B12, витамин D и кальций.

Что бы Вы ни делали и какие бы варианты относительно того, как правильно питаться вегетарианцу не искали, не пропускайте завтрак, так как это поднимает уровень сахара в крови подобно американским горкам, что означает, что, в конечном итоге, Вы выберете неправильные продукты позже в тот же день. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

Предложения вегетарианских блюд завтрака:

  • Протеиновые блинчики со шпината
  • Вегетарианские блины с помидорами и грибами
  • Блины с тофу
  • Мюсли
  • Тост с топпером в виде омлета
  • Пряный тофу кеджери
  • Вегетарианский выпечка на завтрак
  • Яблочно-льняная каша
  • Гречневые блины с корицей и вишней
  • Сливочно-йогуртовая каша с абрикосовой, имбирной и грейпфрутовой начинкой
  • Булгур и шпинатные оладьи с яйцами и томатным чатни
  • Фруктово-ореховый йогурт

правильное вегетарианское питание

Для утреннего перекуса. Сделайте каждый утренний перекус насыщенным питательными вариантами, пополняя свои порции фруктов и овощей, или доставляя ключевые питательные вещества, такие как железо или витамин D. Правильное питание для вегетарианцев рекомендует заменить свои утренние печенья на тосты с кусочками банана, испечь партию фруктовых маффинов или смешать фруктовый коктейль.

Предложения блюд для утреннего перекуса:

  • Арахисовое масло и банан на тосте
  • Солодовый хлеб из семян грецкого ореха
  • Миндальное масло
  • Хрустящие печеные яйца
  • Супер ягодный смузи
  • Шейк для упражнений
  • Дыня и хрустящие отруби
  • Ореховые черничные кексы

Обед. Правильное питание для веганов советует стараться на обед употреблять смесь белков из бобов, гороха, орехов, злаков, молочных или безмолочных продуктов в сочетании с крахмалистыми углеводами. Вам нужны богатые углеводами продукты, потому что без них Вы, вероятно, будете страдать от этого классического полуденного спада. Важный момент – выбрать углеводы, которые производят устойчивый рост сахара в крови, что означает переход на сладкие «белые» продукты и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут справиться с этими послеобеденными закусками.

Нам нужны некоторые жиры в рационе, но важно, чтобы мы не ели слишком много, и основное внимание должно быть сосредоточено на правильном типе жира. Жир является не только источником энергии, он помогает нам поглощать жирорастворимые витамины, включая витамины A, D, E и K. Правильное вегетарианское питание, как правило, ниже насыщенных жиров, но имейте в виду, что некоторые растительные продукты, такие как кокосовое и пальмовое масла, имеют высокое содержание этих насыщающих веществ. Полезные для сердца мононенасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах, таких как авокадо, оливковое и рапсовое масло холодного отжима, а орехи и семена содержат полезные для сердца полиненасыщенные жиры, в том числе омега-3. Именно эти ненасыщенные жиры мы должны есть больше, поэтому ежедневно добавляйте столовую ложку молотого льняного семени или две столовые ложки масла (или эквивалент несоленых орехов).

Предложения вегетарианских блюд на обед:

  • Гамбургеры с фалафелем
  • Суп из красной чечевицы, нута и чили
  • Ароматные овощи и кешью бирьяни
  • Экзотический салат из авокадо
  • Пряный овощной фахитас
  • Сытный грибной суп
  • Хумус и бутерброд с топпером из авокадо
  • Яйцо-пашот с пряным рисом
  • Ризотто-фаршированные помидоры
  • Нутовый или овощной суп
  • Черная фасоль, тофу и авокадо с рисом
  • Салат из булгура и фасоли с пикантной заправкой

Полдник в середине дня. Для многих вовсе не сладкие, а соленые продукты – то, чего просит организм во второй половине дня. Если это похоже на Вас, забудьте о чипсах в поисках того, как правильно питаться вегетарианцу, и вместо этого выберите смесь пряных семян, пикантный попкорн или наслаждайтесь сливочным сыром с низким содержанием жира на крекерах или хрустящим красочным салатом.

вегетарианство как правильно питаться

Вегетарианские блюда для полдника:

  • Горошек и артишоки с хумусом
  • Соус из нута и красного перца
  • Сэндвич с топпером из груши, голубого сыра и грецкого ореха
  • Пряная смесь семян
  • Приправленный перцем чили попкорн
  • Сладкие картофельные и гороховые слойки

Ужин. Не вводите комендантский час углеводов. Они с низким содержанием жира, богатые клетчаткой и помогают расслабиться вечером, а также они насыщают, что означает, что они помогут «добраться» до завтрака. Объедините их с некоторыми полезными незаменимыми жирами, такими как те, которые найдете в орехах, особенно грецких, а также семена, такие как тыква и некоторые белки из тофу, яиц или молочных продуктов. В течение ночи тело будет использовать белок и эти здоровые жиры для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровой кожи и волос.

Предложения вегетарианских блюд для ужина:

  • Овощной пирог со сладким картофельным пюре
  • Карри из грибов и картофеля в одном горшочке
  • Пряные овощи с булгуром
  • Спагетти со шпинатом и ореховым песто
  • Грибы, грецкий орех и помидоры, запеченные в духовке
  • Ароматные овощи и кешью
  • Китайская лапша с тофу и фундуком
  • Вегетарианский болоньезе.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *