Если Вы – вегетарианец или просто стремитесь к сокращению количества потребляемого мяса, убедитесь, что получаете все необходимые питательные вещества, изучив как правильно питаться вегетарианцу из нашей статьи.
Правильное питание для вегетарианцев
Вегетарианцы питаются зерновыми, бобовыми, орехами, семенами, овощами и фруктами, а некоторые предпочитают молочные продукты, в том числе сыр (приготовленный с использованием растительного сычужного фермента) и яйца. Исследования показывают, что растительная диета, подобная этой, может быть более здоровым способом питания с меньшим количеством зарегистрированных случаев ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Как правило, разнообразное правильное питание для вегетарианцев содержит меньше насыщенных жиров и больше фолатов, клетчатки и антиоксидантов, а также, как вегетарианец, Вы с большей вероятностью превысите рекомендуемое ежедневное потребление фруктов и овощей.
Говоря про вегетарианство и как правильно питаться, определяются различные типы продуктов, которые следует потреблять и в каких пропорциях, а также объясняются некоторые простые правила, которым нужно следовать – например, получать минимум пять фруктов и овощей в день, включая цельные зерна, и выбирать больше бобов и бобовых, выбирая при этом более низкие жиры, молочные продукты с низким содержанием сахара (или безмолочные альтернативы). Но это еще не все. Сколько вы должны кушать и есть ли идеальное время, чтобы съесть белок, углеводы или жиры? Читайте дальше для нашего руководства по здоровому питанию круглосуточно.
Эталонные дозы (ЭД)
ЭД – это контрольные показатели количества энергии (килокалорий), жиров, насыщенных жиров, углеводов, сахара, белка и соли, которые средний, умеренно активный взрослый человек должен потреблять каждый день. ЭД для жиров, насыщенных жиров, сахара и соли – это максимальные суточные количества. Там нет ЭД для волокна, которое должно подразумевать правильное вегетарианское питание, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что его количество должно составлять 30 г в день. Не забывайте, что все люди разные, с различными потребностями в энергии и питательных веществах, поэтому эта информация предназначена только для руководства:
Правильное питания для вегетарианцев: меню
Завтрак. Белковый завтрак является идеальным выбором, потому что это наполняющий и поддерживающий способ начать день и не нужно много времени для того, чтобы приготовить тосты или хлопья: например, пока хлеб поджаривается, взбейте яйцо для питательного тостового топпера и, в дни, когда у имеется времени немного больше обычного, насладитесь версией вегетарианского кеджери.
Яйца обеспечивают хороший баланс качественного белка в сочетании с жиром, плюс желтки являются полезным источником витамина D, который нужен для крепких костей и зубов. Белок замедляет опорожнение желудка, сохраняя подольше ощущение сытости, так что будет потребляться меньше калорий в течение остальной части дня. Если предпочитаете завтрак в миске, упакуйте свою кашу или хлопья с выбором орехов и семян и закончите щедрой порцией натурального йогурта.
Многие люди думают, что вегетарианство, показывая, как правильно питаться, рискует обеспечить низким содержанием минерального железа, но есть много растительных продуктов, которые являются хорошими источниками наряду с обогащенными хлопьями для завтрака, мюслями, цельнозерновым хлебом, тыквой и семенами подсолнечника: наслаждайтесь любым из них с небольшим стаканом фруктового сока, богатого витамином С, чтобы оптимизировать усвоение железа организмом. Для тех, кто избегает молочных продуктов, таких как молоко и йогурт, выберите альтернативу, которая обогащена витаминами и минералами, включая витамин B12, витамин D и кальций.
Что бы Вы ни делали и какие бы варианты относительно того, как правильно питаться вегетарианцу не искали, не пропускайте завтрак, так как это поднимает уровень сахара в крови подобно американским горкам, что означает, что, в конечном итоге, Вы выберете неправильные продукты позже в тот же день. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.
Предложения вегетарианских блюд завтрака:
- Протеиновые блинчики со шпината
- Вегетарианские блины с помидорами и грибами
- Блины с тофу
- Мюсли
- Тост с топпером в виде омлета
- Пряный тофу кеджери
- Вегетарианский выпечка на завтрак
- Яблочно-льняная каша
- Гречневые блины с корицей и вишней
- Сливочно-йогуртовая каша с абрикосовой, имбирной и грейпфрутовой начинкой
- Булгур и шпинатные оладьи с яйцами и томатным чатни
- Фруктово-ореховый йогурт
Для утреннего перекуса. Сделайте каждый утренний перекус насыщенным питательными вариантами, пополняя свои порции фруктов и овощей, или доставляя ключевые питательные вещества, такие как железо или витамин D. Правильное питание для вегетарианцев рекомендует заменить свои утренние печенья на тосты с кусочками банана, испечь партию фруктовых маффинов или смешать фруктовый коктейль.
Предложения блюд для утреннего перекуса:
- Арахисовое масло и банан на тосте
- Солодовый хлеб из семян грецкого ореха
- Миндальное масло
- Хрустящие печеные яйца
- Супер ягодный смузи
- Шейк для упражнений
- Дыня и хрустящие отруби
- Ореховые черничные кексы
Обед. Правильное питание для веганов советует стараться на обед употреблять смесь белков из бобов, гороха, орехов, злаков, молочных или безмолочных продуктов в сочетании с крахмалистыми углеводами. Вам нужны богатые углеводами продукты, потому что без них Вы, вероятно, будете страдать от этого классического полуденного спада. Важный момент – выбрать углеводы, которые производят устойчивый рост сахара в крови, что означает переход на сладкие «белые» продукты и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут справиться с этими послеобеденными закусками.
Нам нужны некоторые жиры в рационе, но важно, чтобы мы не ели слишком много, и основное внимание должно быть сосредоточено на правильном типе жира. Жир является не только источником энергии, он помогает нам поглощать жирорастворимые витамины, включая витамины A, D, E и K. Правильное вегетарианское питание, как правило, ниже насыщенных жиров, но имейте в виду, что некоторые растительные продукты, такие как кокосовое и пальмовое масла, имеют высокое содержание этих насыщающих веществ. Полезные для сердца мононенасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах, таких как авокадо, оливковое и рапсовое масло холодного отжима, а орехи и семена содержат полезные для сердца полиненасыщенные жиры, в том числе омега-3. Именно эти ненасыщенные жиры мы должны есть больше, поэтому ежедневно добавляйте столовую ложку молотого льняного семени или две столовые ложки масла (или эквивалент несоленых орехов).
Предложения вегетарианских блюд на обед:
- Гамбургеры с фалафелем
- Суп из красной чечевицы, нута и чили
- Ароматные овощи и кешью бирьяни
- Экзотический салат из авокадо
- Пряный овощной фахитас
- Сытный грибной суп
- Хумус и бутерброд с топпером из авокадо
- Яйцо-пашот с пряным рисом
- Ризотто-фаршированные помидоры
- Нутовый или овощной суп
- Черная фасоль, тофу и авокадо с рисом
- Салат из булгура и фасоли с пикантной заправкой
Полдник в середине дня. Для многих вовсе не сладкие, а соленые продукты – то, чего просит организм во второй половине дня. Если это похоже на Вас, забудьте о чипсах в поисках того, как правильно питаться вегетарианцу, и вместо этого выберите смесь пряных семян, пикантный попкорн или наслаждайтесь сливочным сыром с низким содержанием жира на крекерах или хрустящим красочным салатом.
Вегетарианские блюда для полдника:
- Горошек и артишоки с хумусом
- Соус из нута и красного перца
- Сэндвич с топпером из груши, голубого сыра и грецкого ореха
- Пряная смесь семян
- Приправленный перцем чили попкорн
- Сладкие картофельные и гороховые слойки
Ужин. Не вводите комендантский час углеводов. Они с низким содержанием жира, богатые клетчаткой и помогают расслабиться вечером, а также они насыщают, что означает, что они помогут «добраться» до завтрака. Объедините их с некоторыми полезными незаменимыми жирами, такими как те, которые найдете в орехах, особенно грецких, а также семена, такие как тыква и некоторые белки из тофу, яиц или молочных продуктов. В течение ночи тело будет использовать белок и эти здоровые жиры для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровой кожи и волос.
Предложения вегетарианских блюд для ужина:
- Овощной пирог со сладким картофельным пюре
- Карри из грибов и картофеля в одном горшочке
- Пряные овощи с булгуром
- Спагетти со шпинатом и ореховым песто
- Грибы, грецкий орех и помидоры, запеченные в духовке
- Ароматные овощи и кешью
- Китайская лапша с тофу и фундуком
- Вегетарианский болоньезе.