Правильное питание для похудения

Правильное питание для обеспечения интенсивного похудения является одной из незаменимых вещей — поймите правильно, ни одна, даже идеально составленная программа тренировок не в состоянии заменить диету. Все рассказы о «разновидностях» спорта, занятия которыми позволяют не контролировать свой рацион — это ложь. На самом деле, даже самые интенсивные кардионагрузки будут совершенно неэффективны в том случае, если человек не будет придерживаться строгой диеты.

То же самое справедливо и в отношении всяческих «чудо-таблеточек» — жиросжигатели способствуют повышению метаболизма и интенсификации расщепления липидов во время тренировок, однако они никогда не заменят необходимости исключения из рациона питания запрещенных продуктов и нормализации кратности приема пищи.

Можно ли похудеть при правильном питании?правильное питание

Если человек в корне изменит рацион, заменит все вредные продукты питания перечнем полезных, то уже один этот факт позволит сбросить вес. Да, пускай и не сильно — идеальную стройность и спортивную фигуру невозможно получить сидя только лишь на одних диетах и не посещая тренажерный зал, но все равно, жировые отложения станут куда меньше.

Касательно того, на сколько можно похудеть за месяц правильном питании (без использования жиросжигателей, посещения тренажерного зала и прочих физических нагрузок). Вопрос этот достаточно спорный — конечный результат зависит от ряда факторов, среди которых наибольшее значение имеют следующие:

  • генетические (наследственные, индивидуальные особенности организма человека) — насколько выражен его метаболизм, уровень функциональной активности гепатоцитов и т. д.
  • образ жизни человека, характер его деятельности (умственная или физическая работа);
  • наличие сопутствующей патологии.

Правила и принципы правильного питания

Для того, чтобы достичь желаемого уровня в плане нормализации собственного веса, необходимо соблюдать перечисленный ниже ряд правил правильного питания для похудения:

  1. Обеспечить потребление пищи мелкими, дробными порциями — так удастся обеспечить ситуацию, при которой все потребленные человеком за один раз продукты будут идти исключительно на удовлетворение потребностей организма в энергии (АТФ), а не кумулироваться в виде жировых отложений. Кратность приема пищи у человека, который желает похудеть, примерно такая же, как и у диабетика — шестикратный дробный рацион, который максимально полезен для ЖКТ, потому что кроме нормализации метаболических процессов, позволяет еще и нормализовать моторику кишечника. Из этого можно вывести еще одно обязательное условие, при соблюдении которого можно рассчитывать на заметный результат — даже полезные продукты и блюда, с большим содержанием клетчатки и крахмала, надо употреблять отдельно друг от друга — то есть, нельзя за один прием пищи употребить всю суточную норму. Здесь имеет даже решающее значение не качественный и количественный состав пищи, а именно то, насколько быстро она перерабатывается и не откладывается в жировое депо.
  2. Исключить априори из рациона перечень продуктов питания — к таковым относятся легкоусвояемые углеводы (все сладости, и сделанные на фруктозе в том числе), а также продукты с высоким содержанием животных жиров (блюда, рецепт приготовления которых предусматривает процесс жарки на маргарине).
  3. Нормализовать водно-минеральный обмен веществ. Человек, который стремится сбросить свой вес, должен потреблять не менее 4 л воды ежедневно (даже если он не занимается спортом), а также свести к минимуму употребление поваренной соли, потому как она способствует задержке жидкости в тканях человеческого организма.

Запрещенные продукты и напитки

Если же человек для себя твердо решил, что он хочет похудеть, то необходимо в принципе будет исключить потребление следующих продуктов:

  1. Сладкое. Сюда входит все самое вкусное — зефир, шоколад, мармелад, печенье и т. д. Кстати сказать, именно по этой причине в большинстве случаев и происходит нарушение диеты, ведь у каждого худеющего возникает непреодолимое желание съесть хотя бы «кусочек» запретного продукта, особенно в том случае, если его предлагает кто-то из близких людей. Мало у кого хватает силы воли сдержать себя, ведь даже самое незначительное нарушение принципов диетического питания обязательно повлечет за собой нивелирование результатов. И даже если после приема пищи последует значительная физическая или умственная нагрузка.
  2. Жирная пища, обогащенная трансжирами — жаренное мясо, пирожки, чебуреки, беляши и т. д. Эти продукты, так же как и сладкое (хотя, надо отдать должное, в меньшей степени), запрещаются желающему похудеть.
  3. Алкоголь. При желании похудеть необходимо отказаться от употребления абсолютно всех спиртных напитков, причем вне зависимости от того, сколько оборотов этилового спирта в них содержится, потому как алкоголь пагубно сказывается на работе клеток печени, которые обеспечивают выведение из организма самых разных токсинов и вредных веществ. Особенно нежелательно при похудении распивать пиво, потому как в этом напитке содержаться эстрогены — женские половые гормоны, способствующие отложению жировых запасов.
  4. Майонез, яичный желток и сливочное масло — эти продукты также должны быть исключены.

Обратите внимание на то, что перечисленные выше продукты нельзя употреблять в принципе. Некоторую пищу следует просто ограничить в своем рационе:

  1. Сладкие фрукты, соки и нектары — яблоки, груши, виноград и т. д. В них тоже есть легкоусвояемые углеводы — глюкоза, фруктоза и сахароза.
  2. Свинина, индюшатина и баранина — это жирные сорта мяса, и даже в отварном виде они вредны для здоровья человека, потому как ни один рецепт приготовления не выведет из них насыщенные транс-жиры.

Рекомендуемые продукты и напитки

Индивидуальные программы для похудения

Список продуктов, оптимально подходящих для правильного питания для похудения выглядит следующим образом:

  1. Блюда, в состав которых входит большое количество медленно усваиваемых углеводов — в первую очередь, к этой категории относятся самые разные каши: гречневая (идеальный вариант), овсяная, пшенная и перловая. Манная — не рекомендуется, потому как она способствует при длительном употреблении развитию анемии (снижается уровень гемоглобина в крови, что также негативно отражается на трофических процессах). Кроме того, растительной полезной клетчатки много содержится и в овощах, так что их употребление тоже для желающих похудеть будет как нельзя кстати.
  2. Нежирные сорта мяса, диетические — курица, кролик, причем желательно готовить их на пару или отваривать, а не жарить.
  3. Цельнозерновой черный хлеб, с отрубями.
  4. Творог и другие кисломолочные обезжиренные продукты.
  5. Яичный белок.

Индивидуальные программы правильного питания

Для того, чтобы правильное питание, предназначенное для похудения в домашних условиях, было максимально эффективным, диета должна быть составлена с учетом индивидуальных потребностей человека. Из этих соображений стоит обратить внимание на следующие факторы:

  1. Образ жизни. Например, может же быть и так, что человек по роду своей деятельности не в состоянии питаться 6-7 раз в день. Соответственно, у него должны быть в рационе «легкие перекусы», которые он может совершить в буквальном смысле этого слова «на ходу», и при этом потребляемые блюда не должны никоим образом сказаться на жировом обмене.
  2. Наличие сопутствующих патологий. Например, при нарушении работы почек нужно минимизировать потребление белков, потому как их выведение сопряжено с дополнительной нагрузкой на фильтрационный аппарат клубочков. А похудение у диабетиков вообще сопряжено с целым рядом дополнительных ограничений!
  3. Происхождение ожирения. Один вариант — это алиментарное ожирение, которое связано с чрезмерным употреблением пищи. Другой случай — метаболическое ожирение, когда человек набирает массу по причине нарушения утилизации липидов. Во втором случае далеко не факт, что окажется эффективным изменение гастрономических предпочтений.

Для семьи

Намного проще худеть (не такая нагрузка на силу воли) в том случае, если здоровому питанию уделяет внимание вся семья. Да и рацион так подобрать будет намного проще, чем готовить, например, всем традиционные вредные для здоровья блюда, а себе что-то полезное, но очень уж невкусное.

Для мужчин

С учетом того, что работа у многих мужчин связана с повышенными физическими нагрузками, не стоит из их рациона полностью удалять мясной компонент — иначе говоря, не стоит переходить на вегетарианское меню в желании избавиться от лишних килограммов. Продукты, которые в данном случае должны доминировать в рационе — каши (гречневая и овсяная), цельнозерновой хлеб с отрубями, а самое главное — побольше мяса (курица, кролик — но только отварные или же приготовленные на пару). Если же сильно хочется отбивных — можно себя побаловать, но только использовать во время приготовления придется только оливковое масло.

Для женщин

Правильное питание для похудения девушек (меню на каждый день) должно быть куда более жестким, потому как слабый пол априори не может позволить себе значительные физические нагрузки на организм. Очень важно употреблять как можно больше воды, потому как это даст возможность ускорить выведения шлаков из организма человека.

Диета должна быть предельно жесткой — запрещается употребление даже сладких фруктов. Только овощи, нежирная рыба, мясо и каши.

Для подростков

Основной особенностью организма представителей подросткового поколения является повышенная метаболическая активность. Соответственно, их диета может быть не так строга, как у взрослых людей, а вот занятия спортом необходимы в обязательном порядке.

Подросткам позволяется даже в небольших количествах употреблять легкоусвояемые углеводы — самое главное в их случае обеспечить дробный и систематический прием пищи, чтобы она не откладывалась в жировой запас.

Для детей

С учетом незрелости детских адаптивных систем, а также высокого уровня метаболизма, диета у ребенка должна быть максимально щадящей — здесь даже большее значение имеет психологический аспект. Важно убедить ребенка в том, что ему нужно железно придерживаться всех основных подходов к снижению массы тела, и не пытаться тайком употреблять вредную пищу, обманывая, таким образом, самому себя.

После 40 лет

В этот период времени жизни наблюдается снижение метаболической активности, поэтому диета также должна быть максимально жесткой. Ни в коем случае не допускается употребление ни одного из запрещенных продуктов, потому как иначе не будет эффекта от диеты. Рацион должен быть максимально «обезжиренным».

Причем даже нельзя кушать не рекомендуемые продукты. Кроме того, длительность диеты будет в 2-3 раза дольше, чем во всех остальных случаях.

Одна диета этой категории не обеспечит желаемого результата — здесь без оптимальных физических нагрузок не обойтись.

Как правильно вести дневник питания

Как минимум, в этом дневнике должно быть обозначено количество потребляемых калорий за один прием пищи. Если такой возможности нет, стоит хотя бы записывать количество потребляемых продуктов. Например:

  • фруктов 100г
  • творога 200г
  • салат из свежих овощей и фруктов — 200 г
  • блюдо с йогуртом, кефиром — 200 г
  • зеленая фасоль — 50 г
  • овощной суп — 200 г

Также обязательно надо отмечать нарушения диеты.

Варианты меню для похудения

Примерное меню правильного питания для похудения на неделю определяется количеством приемов пищи. Помимо этого, надо отметить, что программа питания для похудения в домашних условиях составляется с учетом многочисленных личных особенностей человека, ведь самое сложное в процессе похудения — это подобрать тот рацион, который бы и обеспечивал избавление от лишнего веса, и при этом покрывал все энергетические расходы.

Многие люди полагают, что лучше есть на протяжении определенного промежутка времени только овощи и фрукты, потом — только воду и нежирные сорта мяса, а затем молочную продукцию, при этом даже соблюдая время приема. Да, такой подход даст свой результат в плане похудения, однако при этом питании могут быть нарушены, причем существенно, многие метаболические процессы. Тем самым будут спровоцированы тяжелые обменные патологии. Нужно есть разнообразную полезную пищу, чтобы прием еды обеспечивал поступление в организм человека всех необходимых питательных веществ.

Правильное питание для интенсивного похудения на каждый день (так называемый здоровый рацион) предусматривает сбалансированное соотношение компонентов — ненасыщенные жиры, белки и углеводы должны поступать обязательно. Соответственно, блюда, содержащие их в оптимальном количестве, должна включать в себя таблица меню на неделю.

Обратите также внимание и на оптимальное время приема — пусть даже у вас не будет расписано все по часам, однако следует обеспечивать перерыв не менее 4 часов между трапезами.

На завтрак

Идеальный вариант завтрака — овсяная каша с омлетом из яичного белка. Именно из белков, потому как желтки нельзя при диете употреблять. Кроме того, желательно на завтрак есть еще овощи, потому как растительная клетчатка позволит дольше сохранить так называемый эффект насыщения.

На завтрак при правильном питании нельзя употреблять никакие привычные джемы, тосты или яйца «вкрутую», потому как в каждом из этих блюд содержаться запрещенные компоненты.

Не следует забывать и о необходимости второго завтрака — но он должен состоять исключительно из овощей или из фруктов.

На обед

На обед при правильном питании обязательно подается мясное блюдо, а также гарнир — каше гречневая или пшенная. Диетический обед состоит только из «второго» или только из «первого» блюда, потому как однократные приемы большого количества пищи не допускаются. На третье — компот из сухофруктов, без сахара.

В качестве полдника подойдут любые кисломолочные продукты — кефир, творог или ряженка, но только обезжиренные.

На ужин

Идеальный ужин при правильном питании — это салат из свежих фруктов. Или овсяная каша с фруктами. Мясные блюда настоятельно не рекомендуется употреблять, потому как перед сном потребление лишних калорий ни к чему хорошему не приведет. Если же между последним приемом пищи и сном промежуток составляет более 4 часов, допустим еще один перекус. Без вреда для здоровья можно употребить любой фрукт — яблоко, грушу, но только не дыню и не арбуз, потому как последние обладают выраженным мочегонным эффектом.

Правильное питание при занятии спортом

Рецепты для правильного питания при параллельном занятии спортом отличаются тем, что предусматривают большее количество принимаемых калорий. Хотя в целом рацион особо и не отличается.

Но перед самой тренировкой надо будет свой организм поддержать. Есть сейчас даже специальные злаковые батончики, которые богаты медленно усвояемыми углеводами (та же клетчатка). То есть, после употребления такого батончика человеческий организм будет медленно получать энергию, необходимую при выполнении физических нагрузок. В некоторых статьях вы найдете информацию о том, что в небольших количествах перед тренировкой можно употреблять и калорийную пищу — в частности углеводы, которые быстро расщепляются. Так вот, этого делать не стоит, потому как они «пойдут» в жир еще до того, как вы затратите калории.

Исключительно белковое питание — хороший вариант только для тех спортсменов, которые хотят набрать мышечную массу.

Иначе говоря, рецепты для правильного питания при похудении ничем не отличаются от всех остальных, но сам рацион предусматривает некоторую энергетическую поддержку, необходимую с учетом повышенной физической активности.

Вывод: диетология — это целая наука о правильном питании, которое составляет основу меню для похудения. Но для обеспечения максимального результата, человеку стоит уделить внимание и физической нагрузке, а также пребыванию на свежем воздухе.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *