какие продукты есть после тренировки

После тренировки что есть

Независимо от того, занимались ли бегом трусцой, плавали кругами, катались на велосипеде или поднимали тяжести, завершение тренировки – это еще не конец испытания. Знание того, после тренировки что есть, может сыграть ключевую роль в том, чтобы помочь организму заправиться, восстановить воду и восстановиться после тренировки, а также помочь натруженным мышцам восстановиться.

Это совершенно не значит, что нужно есть после тренировки слона, но, и воздержание от приема пищи будет ошибкой. Полезно подумать о заправке, пока остываете, — это цель перекуса после тренировки.

➤ Можно ли после тренировки есть и почему это важно

➤ Что съесть после тренировки

➤ Есть или нет после тренировки: каких продуктов следует избегать

➤ Когда есть после тренировки

Можно ли после тренировки есть и почему это важно

после тренировки что есть

Для начала необходимо пополнить запасы углеводов и гликогена (глюкозы, хранящейся в мышцах), которые только что были израсходованы во время тренировки. Не исключено, что также захочется потреблять высококачественный белок после тренировки, чтобы наращивать и восстанавливать мышечную ткань, которая была разрушена во время тренировки, и стимулировать синтез мышечного белка, что необходимо для восстановления мышц и адаптации к физическим нагрузкам. Во время физических упражнений — в частности, силовых тренировок — мышцы испытывают микроразрывы. Поэтому вопрос «после тренировки что кушать?» не должен вызывать долгих размышлений: употребление белка может помочь восстановить эти поврежденные мышечные волокна.

Также помните не только о том, что надо есть после тренировки – также необходимо возместить жидкости, потерянные из-за потоотделения и затрудненного дыхания, а также потреблять продукты, богатые антиоксидантами, чтобы защитить клетки от повреждений, вызванных физическими упражнениями.

С другой стороны, если задаетесь вопросом, когда есть, после тренировки пропуск перекуса может повысить уровень испытываемой усталости и замедлить процессы восстановления и всего организма; это также может снизить производительность при следующей тренировке.

Что съесть после тренировки

после тренировки что кушать

Краеугольным камнем вопроса «после тренировки что лучше есть?» является тщательное сочетание белка, углеводов и жидкостей. Основная рекомендация – потреблять от 10 до 20 граммов белка после тренировки, в зависимости от веса собственного тела. И в зависимости от того, какое упражнение выполнили, отрегулируйте свое соотношение углеводов к белку.

Например, что есть после силовой тренировки? Стремитесь к соотношению углеводов к белку 2 к 1 (то есть от 20 до 40 граммов углеводов и от 10 до 20 граммов белка). Если завершили тренировку на выносливость (аэробную), такую как бег трусцой, соотношение меняется на 3 к 1 (с 30-60 граммами углеводов и 10-20 граммами белка).

Еще один ключевой компонент, о котором следует помнить при определении того, что можно съесть после тренировки: интенсивность и продолжительность только что выполненного упражнения.

Любители активного отдыха, которые тренируются два-три раза в неделю по 30-45 минут, могут легко восстановиться, приняв обычную сбалансированную пищу, содержащую углеводы (для заправки) и белки (для наращивания и восстановления мышц), такие как овсянка и яйца, йогурт и мюсли, сэндвич и молоко или курица с рисом. Между тем, те, кто тратит от 60 до 70 минут на более интенсивные тренировки и выясняют, что лучше съесть после тренировки, могут извлечь выгоду из 200-калорийной закуски, состоящей из углеводов и белка. И более серьезные спортсмены (подумайте о тех, кто тренируется до 4 часов в день) должны быстро заправляться, стремясь к гораздо более калорийной, углеводной и белковой закуске.

Также ошибочно полагаться только на свою интуицию, поскольку исследования показывают, что люди не всегда делают оптимальный выбор относительно того, что лучше всего съесть после тренировки. В исследовании 2018 года, посвященном питательным веществам, исследователи предложили посетителям тренажерного зала выбрать закуску, которую следует употреблять после завершения тренировок. Участники были выбраны случайным образом, чтобы сделать выбор до или после тренировки, и время имело значение. Участники на 26 % реже выбирали яблоко после тренировки и на 45 % чаще выбирали пирожное, чем если бы они выбирали закуски перед тренировкой. Результаты исследования подчеркивают, что планирование на будущее имеет ключевое значение, как и кушать лучше – до или после тренировки.

что можно съесть после тренировки

Некоторые хорошие варианты того, что нужно кушать после тренировки, включают:

  • Шоколадное молоко. В шоколадном молоке есть все, что нужно после тренировки — углеводы, белки, жидкости и электролиты. Фактически, потребление молока после тренировки усиливает синтез мышечного белка и регидратацию, пополняет запасы гликогена и облегчает болезненность мышц после тренировки, говорится в обзоре научных исследований в выпуске Европейского журнала спортивной науки за 2019 год.
  • Яйца и тосты из цельного зерна. Независимо от того, сварены ли они вкрутую, яичница, пашот или в овощном омлете, яйца являются отличным источником белка (в среднем почти 11 граммов белка для крупного). Между тем, тосты содержат высококачественные углеводы.
  • Смузи (приготовленный из порошка сывороточного протеина, кокосовой воды, фруктов и овощей). Еще один пункт в перечень того, что лучше кушать после тренировки. Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений, вызванных физическими упражнениями, а белок помогает в восстановлении мышц. Сывороточный протеин, в частности, значительно снижает уровень биомаркеров повреждения мышц в крови после тренировки в результате силовых тренировок, согласно исследованию 2020 года в области питательных веществ.
  • Сухофрукты и орехи с порцией терпкого вишневого сока. Фрукты и орехи содержат углеводы, белок и полезные жиры, а вишневый сок может помочь при болях в мышцах после тренировки. В процессе определения того, когда кушать – до или после тренировки, полезно быть в курсе исследований, показавших, что употребление вишневого сока, который содержит фитохимические вещества с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, улучшает восстановление мышечной силы после интенсивных силовых тренировок.
  • Йогурт, ягоды и немного мюслей. Сочетание йогурта с высоким содержанием белка и ягод, содержащих углеводы и антиоксиданты, пополняет запасы гликогена в мышцах и способствует восстановлению мышц. Мюсли добавляют хруст и аромат.

что лучше съесть после тренировки

Есть или нет после тренировки: каких продуктов следует избегать

Правило № 1: Формируя принципы того, как питаться после тренировки, избегайте чистого белка сразу после тренировки, потому что тело снова будет использовать его в качестве энергии. Кроме того, избегайте продуктов, которые содержат сахар (печенье, конфеты и тому подобное) или преимущественно жирные, такие как горсть орехов (без йогурта или фруктов, чтобы сбалансировать жир) или жареные продукты. Этот выбор не поможет пополнить мышцы так, как того требуется, а высокое содержание жира или сахара может не соответствовать кишечнику. Правильный баланс углеводов, белка и жидкостей действительно необходим для восстановления после тренировки.

Когда есть после тренировки

Первые 30-45 минут после тренировки – это оптимальное время для использования питания, чтобы помочь своему организму восстановиться после физических нагрузок. Ферменты, которые помогают в процессе ресинтеза мышц и пополнения гликогена, наиболее активны сразу после тренировки. Если не хочется много есть сразу после тренировки, не переживайте: просто съешьте легкую закуску или порцию шоколадного молока.

Употребление большего количества пищи через несколько часов после тренировки также помогает организму восстановиться. Через два часа после тренировки увеличьте ставку, приняв более основательный прием пищи и, если интересуетесь, какие продукты есть после тренировки в таком случае, то в их числе могут быть:

    • Омлет с овощами и сыром с тостом из цельной пшеницы.
    • Сэндвич с индейкой с ломтиками помидора и авокадо.
    • Рогалик из цельного зерна с ореховым маслом и нарезанным бананом.
    • Лаваш из цельной пшеницы, фаршированный сырыми или приготовленными на гриле овощами и хумусом.
    • Жаркое с овощами и креветками, кусочками тофу или курицы, подается на коричневом рисе или киноа.

Для восстановления мышц и пополнения запасов гликогена лучше всего приготовить еду, состоящую на треть из фруктов и овощей, на треть из белка, на треть из сложных углеводов (таких как цельнозерновой хлеб, коричневый рис или киноа) и немного жира для хорошей меры. Эта смесь макроэлементов оптимальна для восстановления после физических нагрузок.

Не забывайте также о восполнении жидкостей. На каждые 450 грамм, которые теряете из-за потоотделения и напряжения, выпивайте от 560 до 670 мл жидкости в течение нескольких часов после тренировки; взвешивание себя голым до и после тренировки может помочь определить, сколько потеряли. Для регидратации лучше всего использовать воду, если не тренируетесь в течение длительного периода времени или в жару, и в этом случае может потребоваться употреблять электролиты в спортивном напитке или кокосовой воде.

Этот план того, что лучше всего есть после тренировки, как правило, является разумным, но разумно оставаться открытым для его настройки, чтобы он работал лучше для каждого индивидуально. У людей разные реакции на физические упражнения и разные потребности в восстановлении, а это значит, что важно быть несколько гибким в поиске подходящего протокола дозаправки. С помощью небольшой персонализации можно обеспечить оптимальное восстановление и быть готовым к следующей тренировке в кратчайшие сроки.

1 комментарий к “После тренировки что есть”

  1. Валерия

    Добрый день спасибо за информацию. На самом деле психического здоровье даже важнее физического. На своем опыте знаю, лечила депрессию, боли в животе, тревога, нарушение сна — и это далеко не весь перечень того, что со мной происходило.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *