Полезный завтрак: правильное питание

Одной из основ правильного питания является полезный завтрак. Да, это не преувеличение – дела именно так и обстоят на самом деле. Именно от того, насколько правильно человек сможет с утра «стартовать», так и пройдет весь его день – первый прием пищи определенным образом запускает все обменные процессы в организме. Если же завтрак будет недостаточным или наоборот (что еще хуже) чрезмерно обильным, то человек не только утратит свою работоспособность, но и будет быстро набирать лишний вес, станет чрезмерно раздраженным и возмущенным.

Древняя поговорка гласит о том, что завтрак нужно отдать врагу, обед разделить с другом, а ужин оставить врагу. Так ли это на самом деле, и отвечает ли подход к формированию рациона у древних китайцев требованиям нашего современника? Давайте разберемся во всем этом.

Завтрак почему так важен?полезный завтрак правильное питание

Правильно позавтракать, принять пищу в нужном количестве важно потому, что человеку именно в первой половине дня – то есть сразу после завтрака, предстоит потратить большое количество энергии, ведь впереди целый рабочий день , в течение которого и перекусить толком не всегда получается. Именно поэтому грамотно приготовленный завтрак будет обеспечивать человека поступлением энергии на продолжении длительного периода времени – для этого и включают в рацион медленно усвояемые продукты, которые будут на протяжении относительно длительного периода времени пребывать в кишечнике и потихоньку расщепляться, предоставляя при этом организму все необходимые вещества для его жизнедеятельности.

Польза завтрака

Очень важно на завтрак приготовить еду и вкусную, и полезную, причем значимость этого можно объяснить несколькими причинами:

Если человек, засыпая, будет помнить о том, что его с утра будет ждать вкусный завтрак, то скорее всего, он проснется с хорошим настроением, выспавшийся и с неугасаемым потоком энергии примется за решение всех вопросов, которые принесет ему наступивший день.

Полноценный завтрак даст возможность правильно подобрать весь последующий рацион, и не испытывать на протяжении суток чувства голода.

Функционирование ЖКТ может быть адекватным только в том случае, если систематически будут поступать небольшие порции пищи, причем в них должна присутствовать обязательно растительная клетчатка (для нормализации моторики), а также медленноусвояемые углеводы (крахмал) и белок.

Соблюдение этих трех базовых подходов даст возможность сделать из завтрака своеобразную батарейку, «заряда» которой хватит на обеспечение организма энергией и питательными веществами весь день.

Чем опасен пропуск завтрака?

Если человек не хочет, не может (такое тоже бывает) или попросту не хочет съесть свой завтрак, то у него будет сбит весь режим питания. Вполне логично, что не позавтракав должным образом (один бутерброд или апельсиновый фреш – не в счет), человек захочет есть спустя несколько часов после того, как покинет дом. А потребить нормальную, здоровую пищу у него, скорее всего, не получится, потому как наступит рабочий день. Остается одно – либо голодать, либо довольствоваться фаст-фудом (так называемой пищей быстрого приготовления). Причем оба варианта эти неприемлемы, и вот почему:

При голодании выделяется соляная кислота и ферменты в желудочный сок, который при отсутствии должных поступлений пищи попросту начнет растворять стенку желудка.

Приступив голодным к трапезничанию и без того вредными продуктами человек потребит намного больше пищи, чем то требует его организм. Все дело в том, что срабатывает безусловнорефлекторный механизм, который на подсознательном уровне указывает на необходимость сделать запас. Соответственно, из-за переедания человек начинает быстро набирать вес, получается алиментарное ожирение.

Виды завтраков

виды завтрака

В самом деле, худеть можно вкусно и разнообразно – существует множество вариантов завтрака при правильном питании. Причем во время подбора оптимального рациона можно будет учесть множество субъективных факторов:

Сфера деятельности. Одна ситуация – это классический офисный работник, ведущий сидячий образ жизни, и затрачивающий минимум энергии. И совершенно другая – человек, который выполняет тяжелый физический труд, потому как у него потребности в калориях намного выше.

Стремление набрать или же наоборот, сбросить вес. В том случае, если же человек занимается спортом и «сушится», или находится на «массе», для него подбирается отдельное меню, потому как классические рецепты идеальных завтраков рассчитаны на тех людей, которые не стремятся значительно менять свой вес.

Гастрономические предпочтения. Даже здоровая пища должна приносить человеку удовольствие. Да, от пирожных, чебуреков или беляшей на завтрак точно придется отказаться, но есть множество рецептов, которые позволят утолить голод даже убежденным «мясоедам».

Белковый

Бутерброды с черным, цельнозерновым хлебом, сыром (без масла) и творог – идеальный вариант для полноценного завтрака, который предоставит человеку необходимое количество белков и обеспечит энергией на целый день. В идеале, к этому меню добавить и гречневую кашу, потому как она насытит еще и «полезными» углеводами, а это – необходимая в течение дня энергия. По крайней мере, если труд человека предполагает хотя бы незначительные физические усилия, то его завтрак без гарнира быть не может по определению.

Углеводный

Тем, кто стремится следить за своей фигурой, рекомендуется по утрам готовить овсянку на молоке, и запивать ее йогуртом. Некоторым больше по вкусу уже готовые хлопья, залитые

йогуртом — такое незамысловатое блюдо станет великолепным источником углеводов, а также обеспечит минимум белков.

Низкокалорийный

Есть и другие варианты завтраков, так же быстрых полезных и вкусных, которые состоят преимущественно из свежих овощей и фруктов. Много витаминов и минералов это, конечно же, хорошо, но в любом случае, для того, чтобы насытиться, необходимо вместе с ними  употреблять достаточное количество мяса и углеводов (имеется в виду каша, хлеб или макароны), и потом больше времени не будет наступать голод.

Основные принципы идеального завтрака 

что есть на завтрак при правильном питании

Для того, чтобы определиться что можно есть на завтрак, следует отталкиваться от нескольких базовых принципов:

Первый прием пищи должен обеспечить поступление достаточного количества не только питательных веществ (белков, жиров и углеводов), но еще и дать необходимые калории, причем высвобождать их в течение длительного периода времени. Именно поэтому жирная и жаренная пища совершенно не подходит в качестве завтрака!

После завтрака не должно возникать желание есть еще как минимум 4-5 часов. Соответственно, пища должна быть грубой, чтобы заставить желудочно-кишечный тракт человека «работать» на полную.

Обеспечение нормальной перистальтики. Иначе говоря, не должно быть так, чтобы после завтрака сразу же хотелось в туалет. Это и для организма не полезно (ежедневная «чистка» кишечника ни к чему хорошему никогда не приведет), и приносит дискомфорт в течение суток.

Завтрак должен быть вкусным. Это и заряд положительных эмоций, и дополнительная мотивация вставать вовремя!

Так что вопрос о том, что лучше есть на завтрак при правильном питании далеко не однозначен, и предусматривает не только нормы потребления калорий и питательных веществ, но еще и предпочтения человека.

Продукты

Рацион должен быть составлен таким образом, чтобы завтраки по калорийности не превышали обеды и ужины – идеальный рацион предусматривает потребление дробных порций пищи, равномерно распределенных по времени суток.

Напитки

Утром пользуются большим спросом и напитки с кислинкой — такова физиология человека. Так что если вы сели завтракать, не забудьте завершить свою трапезу стаканом фреша из апельсина — приемом этого напитка вы на время ускорите процесс пищеварения, что положительно скажется на усвояемости продуктов. Многие предпочитают сок грейпфрута, но он по вкусу более горький.

Еще один альтернативный вариант — зеленый чай.

Рецепты завтраков на каждый день недели

В идеале рецепты полезных завтраков на каждый день должны чередоваться — один день белковый завтрак, второй — углеводный, а на следующий — смешанный.

Завтраки при больших нагрузках

Обязательно на завтрак должно идти мясное блюдо и какой-нибудь гарнир — в идеале гречневая каша. Или овсянка, с добавлением орехов. Можно употребить салат с морепродуктами, овощами или зеленью.

Завтраки для детей

Завтрак для ребенка — такая же важная трапеза. Вкусный рецепт — тосты с расплавленным сыром. На десерт можно приготовить десерт из творога, фруктов и ягод. Некоторые дети предпочитают на завтрак первые блюда — тоже неплохо.

Завтраки при похудении

варианты завтраков при правильном питании для похудения

Некоторые диетические рецепты предполагают необходимость употребления витаминов и добавок. Например, овсяно — банановые лепешки, которые так любят интенсивно худеющие фитнесс-леди, не обеспечат необходимыми белками и углеводами на весь день, придется еще потреблять сывороточный протеин (как минимум). Да, «сидеть» на такой диете, выполняя при этом еще и физические нагрузки, достаточно проблематично, однако этот рецепт помогает сохранять здоровье красоту как нельзя лучше. Потому как совсем жесткие диеты позволяют употреблять только каши, а это, согласитесь, куда большая нагрузка на психику и силу воли.

Почему чувство голода может быстро возвращаться?

Если человек хочет есть после завтрака раньше, чем через 4-5 часов, то это однозначно указывает на то, что меню составлено неправильно. Поймите правильно – завтрак должен быть диетическим, человек не должен переедать лишнего, однако энергетические потребности должны быть компенсированы. Потому как потребление пищи в той ситуации, когда уже человек сильно оголодал (а именно так получается при неполноценном завтраке) приводит к потреблению избыточного количества пищи, а это – прямой путь к алиментарному ожирению. Организм сигнализирует — надо запасать! Вот и результат соответствующий.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *