ПП овсянка на завтрак – это идеально подходящая для утреннего приема пища, приготовленная из овса и жидкости, такой как вода или молоко. Многие продукты питания входят и выходят из моды по мере того, как тенденции в области здравоохранения приходят и уходят. Не завтрак из овсянки. Эта «электростанция» из цельного зерна на протяжении многих поколений добавляла в первый по счету (в течение дня) прием пищу серьезное питание и сытный вкус. Это один из немногих полезных продуктов, который так же полезен, как и просто хорош.
Завтрак из овсянки
Чтобы получить максимальную отдачу от этого суперпродукта, будьте немного разборчивы.
Например, в некоторых случаях овсянка без варки на завтрак содержит сахар – до 8 чайных ложек на порцию – и высокое содержание натрия; всегда проверяйте этикетку, чтобы увидеть, что конкретно получаете при покупке.
Отличный вариант для старта – блин из овсянки на завтрак, простой овсяный рулет или овес резанный, приготовленный в небольшом количестве воды или молока и посыпанный полезными ингредиентами. Это хорошее начало дня и, если сделаете это привычкой, это может принести пользу здоровью.
Если придерживаетесь безглютеновой диеты, внимание может привлечь овсянка на завтрак в банке, сертифицированная без глютена. Хотя овес сам по себе не содержит глютена, он может быть испорчен клейковиной во время обработки или выращивания.
Завтрак с овсянкой: преимущества
Быстрая овсянка на завтрак имеет претензию на славу, заключающуюся в ее доказанной способности снижать уровень плохого холестерина (ЛПНП), чем обязана типу растворимых волокон, называемых бета-глюканом.
Как показывают исследования, употребление овса связано со снижением уровня холестерина ЛПНП в среднем на 7%. Многие другие вещи также влияют на здоровье человеческого сердца (например, что потребляется из продуктов, насколько высок уровень активности и курите ли), но завтрак из овсянки в банке – это простое полезное для сердца начало. Овсянка тоже:
- снижает уровень сахара в крови;
- содержит антиоксиданты;
- способствует развитию здоровых бактерий в кишечнике;
- помогает чувствовать себя сытым, чтобы управлять своим весом;
- облегчает запор;
- снимает кожный зуд и раздражение;
- снижает вероятность развития рака толстой кишки.
Виды овсянки
Когда обсуждается овсянка на завтрак, рецепты могут требовать самых разных ее видов, доступных практически в каждом продуктовом магазине. Все они основаны на «овсяной крупе», которая представляет собой целое овсяное ядро.
- Овес быстрого приготовления: Овсяная крупа, приготовленная на пару и очищенная от хлопьев.
- Овсяные хлопья (также называемые обычным или «старомодным» овсом): Овсяная крупа, приготовленная на пару и скатанная в хлопья, которые толще (и, следовательно, готовятся дольше), чем овес быстрого приготовления.
- Овес резанный (также называемый ирландским овсом): Вы получаете целое ядро овса, нарезанное. Овсянка с сыром на завтрак из такого овса отнимет на приготовление около 20 минут.
- Шотландский овес: Похож на резанный овес, но, вместо того, чтобы быть резанным, он измельчен.
- Овсяная крупа: Это целое ядро овса – без разрезов, хлопьев или измельчения. Овсянка с творогом на завтрак из крупы занимает больше времени на приготовление, чем в случае с другими видами овсянки. Дайте ей повариться 50-60 минут, после того как доведете воду до кипения.
Можете приготовить овсянку на плите, в микроволновой печи или в мультиварке. «Овес на ночь» также популярен: это овес, который на ночь замачивают в жидкости, такой как молоко или йогурт.
Сколько овсянки нужно есть на завтрак и как ее готовить
Чтобы приготовить овсянку, смешайте 2 ¼ стакана воды и щепотку соли в небольшой кастрюле и увеличьте огонь до максимума. Как только вода закипит, убавьте огонь до минимума и добавьте 1 стакан овсяных хлопьев. Перемешайте и варите около 5 минут или до тех пор, пока овес не впитает воду. Добавьте любые начинки, размешайте овсянку, накройте кастрюлю крышкой и выключите огонь. Дайте своей овсянке посидеть еще пять минут, затем она будет готова к употреблению.
Начинки:
- Приготовленная миска с овсянкой становится еще вкуснее, когда добавляете в нее специи; попробуйте корицу, имбирь или специи для тыквенного пирога.
- Добавьте немного миндального масла или любого вида орехового масла. Или посыпьте сверху грецкими орехами (которые богаты полезными для сердца омега-3) или любым из Ваших любимых видов орехов.
- Положите немного замороженных ягод, и тепло овсянки разморозит их. Или попробуйте яблочное пюре или сухофрукты.
Может ли овсянка помочь с избавлением от лишних килограммов?
Как часть сбалансированной диеты, овсянка на завтрак в банке может быть отличным средством для похудения. Содержание клетчатки и белка в овсе может повысить сытость и поддерживать ощущение сытости. Кроме того, для объема, который получаете с овсом, калории относительно невелики – всего 150 калорий на ½ стакана сухого овса, который при приготовлении увеличивается до 1 стакана. Данные Национального обследования здоровья и питания (NHANES) свидетельствуют о том, что люди, которые едят овсянку, на самом деле, как правило, здоровее в целом и имеют меньшую массу тела по сравнению с теми, кто не ест овсянку.
Не содержит ли овес глютена?
Чего многие люди, возможно, не знают, так это того, что овес по своей сути не содержит глютена, но может контактировать с пшеницей, рожью и ячменем на ферме, при хранении или во время транспортировки. Поэтому лучше всего искать специально помеченный овес без глютена, если диагностирована аллергия или чувствительность к глютену.
Овсянка на завтрак: рецепты и уникальные способы включения овса в свой рацион
Вместо простой миски овсянки попробуйте заправить овес этими уникальными рецептурными идеями:
Пикантная овсянка: Овес не только на завтрак, из него можно приготовить вкусный и сытный обед или ужин. Попробуйте добавить обжаренную капусту, обжаренные грибы, карамелизованный лук и козий сыр к обычному овсу для пикантности. Сверху положите жареное яйцо для дополнительного белка, и тут же получите полноценный обед! Эти необычные комбинации овсянки полностью меняют правила игры.
Овес на ночь: Завтрак, который не требует приготовления? Наверняка многие заинтересуются! Овес на ночь практически не требует усилий: просто смешайте овес с выбранными заранее молоком/альтернативой молоку, семенами чиа и фруктами. Поместите их в плотно закрытую банку на ночь и – вуаля! Утром получите вкусный, сбалансированный по питательным веществам завтрак, готовый к употреблению.
Овес в горшочке: Это отличная версия овса на ночь, если хотите проснуться утром с хорошей теплой миской овса. Поскольку резанные овсяные хлопья готовятся не сразу, они идеально подходят для рецептов в мультиварке. Это простое решение для завтрака, приготовленного заранее, является сытным, теплым и ароматным. Потратьте пять минут, чтобы добавить все ингредиенты в кастрюлю перед сном, а затем проснитесь с большой порцией вкусного овса, приготовленного на медленном огне, на всю неделю!
Коктейли: Ваш коктейль заставляет ощущать чувство голода уже через час? Попробуйте добавить в него ложку овса, насыщенного питательными веществами. Они хорошо сочетаются и добавляют хороший источник пищевых волокон в коктейль, позволяющий дольше оставаться сытыми.
Овсяное молоко: Если диагностирована аллергия на молочные продукты или непереносимость, растительное молоко может полностью изменить правила игры. Овсяное молоко не только не содержит молочных продуктов, но и орехов, что делает его безопасным для школы. Овсяное молоко с естественным низким содержанием жира и холестерина может быть отличной альтернативой молоку.
Овсяная мука: Можете приготовить свою собственную овсяную муку дома, просто добавив овсяные хлопья в блендер и смешивая в течение примерно 15-20 секунд, пока не получите порошкообразную мелкую муку. Овсяная мука обычно хорошо подходит для рецептов, требующих плотной текстуры, таких как блины или банановый хлеб.