Норма белка в день

Белки являются жизненно важными компонентами рациона человека, потому что именно из этих веществ построен человеческий организм. Кроме того, они выполняют еще огромное количество функций – составляют основу гуморального иммунитета (по своей биохимической природе антитела – это белки), входят в состав всех ферментов, являются структурным компонентом генетического материала, отвечают за транспорт кислорода, поддерживают на определенном уровне онкотическое и осмотическое давление. Соответственно, возникает вопрос – сколько составляет норма потребления белка в день? То есть, необходимо узнать, какое количество белка с пищей должно поступать ежедневно, чтобы компенсировать потребность организма и не перегружать работой почки.

Польза белка для организмапольза белка для организма

Если человек ежедневно, систематически, потребляет необходимое для работы его организма количество белка, то он может быть уверен в том, что:

  1. Метаболические процессы будут происходить безо всяческих нарушений – при достатке белка скорость ферментативных реакций не будет нарушена. Причем это актуально и в отношении процессов пищеварения – все ферменты желудочно-кишечного тракта, без исключения, являются пептидами.
  2. Кости, волосы и кожа будут в хорошем состоянии, потому как именно белки являются здесь главным структурным компонентом.
  3. Мышцы будут укрепляться, а их объем – расти. Увеличение мышечной массы по определению не может осуществляться при нехватке белка в организме.
  4. Высокий уровень иммунной защиты невозможен без протеинов, потому как лимфоциты не смогут в достаточном количестве синтезировать антитела.

К чему приводит дифицит белка?

Недостаточное поступление протеинов с пищей приводит к множеству самых разных нарушений:

  1. Ощущение постоянной слабости и апатии, плохое настроение и самочувствие, отсутствие желания работать, депрессия и прочие проявления астеновегетативных нарушений.
  2. Нарушения со стороны иммунной системы – частые респираторные вирусные инфекции (простуды), особенно эти нарушения часто проявляются в детском возрасте.
  3. Алиментарное ожирение (при замене белков углеводами и жирами) или же кахексия (резкая потеря массы тела) – при голодании.
  4. Нарушения менструального цикла у женщин, у мужчин возникают проблемы с потенцией.
  5. Ломкость и выпадение волос, ухудшение состояния кожных покров.

Соответственно, не возникает ни у кого вопроса относительно того, что нужно употреблять белковую пищу в достаточном количестве, ведь белки необходимы для поддержания всего гомеостаза, и вреден будет не только их недостаток, но и поступление слишком больших количеств. Как минимум, это пагубно отразится на состоянии почек, а также других органов мочевыделительного тракта и вообще всего остального организма в целом.

Источники белка

Рекордсменами по содержанию протеиновых молекул являются следующие продукты:

  1. Мясо (курица- грудка, телятина);
  2. Рыба – лосось;
  3. Бобовые (источник «неполноценных» белков, потому как вместе с ними не поступают в организм человека незаменимые аминокислоты). Это еще одна причина, по которой в обеспечении организма белками животные продукты должны доминировать. В идеале, процент животного белка, поступающего в организм с пищей, составляет около 80%.;
  4. Молочные продукты – главным образом сыр и творог.

Сколько белка усваивается за один прием?

Рассчитывая количество белка, которое необходимо получать человеку ежедневно, необходимо сделать поправку на то, что всасывается далеко не все количество, которое он потребляет. В среднем усваивается порядка 85% от съеденного продукта – разделив это количество (в идеале) на 5-6 порций (именно такую кратность приема пищи рекомендуют диетологи) получаете количество белка на 1 раз.

Тот белок, который всасывается и переваривается также не весь усваивается – но потери уже на этом этапе не настолько велики. Усваиваемости белка способствует сочетанное с белком потребление полезных (полиненасыщенных) кислот. Кстати сказать, это еще одна причина, по которой считается очень полезно потреблять морскую жирную рыбу.

Сколько белка нужно в день?

Вопрос о том, сколько белка человеку нужно в сутки, является достаточно риторическим – понятное дело, что миниатюрной женщине требуется протеина куда как меньше, чем тренирующемуся спортсмену. Но в среднем исследователи установили, что дневная норма потребления белка составляет порядка 90 г в сутки.

Получить более подробную информацию по этому вопросу помогут таблицы нормы потребления белка:

белок для организма польза

Для мужчин

Ежедневная потребность в белках мужчин, которые профессионально не занимаются спортом и не выполняют тяжелый физический труд (так называемых офисных работников) варьируется в пределах от 75 до 100 г. Для этого достаточно употреблять мясное (рыбное) блюдо в каждый основной прием пищи. Для поддержания здоровья суточную норму белка такой рацион гарантированно обеспечит.

Для женщин

Продукты с высоким содержанием протеина запросто перекроют суточную норму белка для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. 80 г в день обеспечит употребление куриной отбивной, стандартной упаковки творога и салата со спаржей.

Да, это количество протеина не поспособствует росту мышц, но для похудения подойдет как нельзя лучше. Вместе с тем, потреблять в пищу жирную и жареную пищу, а также сладости (с большим содержанием углеводов и вредных жиров), при малоподвижном образе жизни не рекомендуются, потому как белковые продукты при отсутствии адекватной физической нагрузки в любом случае не спасут от ожирения.

Норма белка при физических нагрузках

Количество белка, которое становится необходимо для физически активного человека, многократно увеличивается – в противном случае не произойдет никакого роста мышц, похудения и выносливости. Только положительный белковый баланс (когда протеина выводится больше, чем человек получает) обеспечит заметный результат и мышечные волокна начнут гипертрофироваться. Но опять же, если суточная норма потребления белка для человека выдерживаться не будет, то неминуемо произойдет разрушение мышц.

Кроме того, надо правильно совмещать кардио и силовые нагрузки, потому как чрезмерные аэробные нагрузки (бег, велотренажер, орбитрэк) становятся причиной распада мышечных волокон.

Для мужчины

белок польза для организма

Чтобы набрать мышечную массу, и сжечь жировые отложения (от которых на самом деле можно избавиться путем силовых нагрузок и правильного питания), спортсмену необходимо ежедневно потреблять 190-230 г белка. Получить это количество с продуктами питания весьма проблематично, потому как придется употребить огромные порции пищи, а этого им делать нельзя, потому как кроме белков в продуктах есть еще и жиры с углеводами. А это, в свою очередь, лишние калории, которые превратятся в жир. Вот потому и «балуются» спортсмены протеином (сывороточным) и аминокислотами (протеины состоят из аминокислот).

Еще важен вопрос так называемого промежуточного питания. Съесть салат – пожалуйста (между основными приемами пищи), а вот семечки – не стоит, это вредит набору мышечной массы, ведь в семечках содержится очень много «насыщенных» жиров. Соответственно, количество калорий теперь возрастет, и это нужно учитывать при составлении программы тренировок индивидуально для каждого человека.

Для женщины

Потребность в белках у профессиональных спортсменок также достаточно велика – да, пусть они и не гипертрофируются, но тем не менее, им надо потреблять минимум 120 г белка ежедневно. Нет каких-либо ограничений, относительно того, как именно должны быть получены протеины – с пищей или же в виде коктейля, но все равно, важным компонентом является спортивное питание (для похудения спортпит в виде аминокислот и карнитина никто не отменял).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *