Меню на день на 1400 калорий

Похудейте, хорошо питайтесь и прекрасно себя чувствуйте с помощью этого простого плана питания для похудения. Это меню на день на 1400 калорий специально разработано для того, чтобы помочь чувствовать себя энергичным и удовлетворенным, так что вы можете потерять здоровые 0,5 – 1 кг в неделю. Каждый день этого плана включает в себя продукты с высоким содержанием белка и клетчатки – сочетание, которое, как показывают исследования, может помочь с потерей веса, заставляя чувствовать себя более сытым в течение длительного времени – и стратегически сбалансирует калории в течение дня, чтобы не чувствовать себя голодными.

Рацион питания на 1400 калорий в день

Общие калории перечислены рядом с каждым приемом пищи, так что можно будет легко менять их местами по своему усмотрению, — главное, получить в итоге 1400 ккал ежедневно. Соедините этот здоровый план питания с ежедневными физическими упражнениями, и станете на путь к потере веса!

Примерное меню на 1400 ккал в день

Выкроите время в начале недели, чтобы избавиться от необходимости готовить еду и сэкономить время в течение напряженной недели:

• Приготовьте веганские суперпищевые «чаши Будды» на обед во 2-й, 3-й, 4-й и 5-й дни.
• Испеките кленово-ореховые мюсли на завтрак на этой неделе или выберите здоровые магазинные мюсли, чтобы сэкономить время. Ищите гранолу, которая содержит около 130 калорий или меньше и менее 6 граммов сахара на 1/4 стакана.

Понедельник

Завтрак (338 калорий):

• 1 порция омлета с овощами

Перекус (151 калория):

• 1/2 стакана черники
• 1 чашка простого обезжиренного греческого йогурта

Обед (402 калории):

• 1 порция тыквенного супа с орехами и авокадо и нутом

Перекус (119 калорий):

• 1/4 стакана хумуса
• 1 стакан нарезанного огурца

Ужин (409 калорий):

• 1 порция суперпродуктового нарезанного салата с лососем и сливочно-чесночной заправкой

Суточный рацион на 1400 ккал в день (если точнее, на 1419), 83 г белка, 133 г углеводов, 30 г клетчатки, 67 г жира, 1914 мг натрия.

Вторник

Завтрак (348 калорий):

• 1/4 стакана кленово-ореховых мюслей
• 1 чашка простого обезжиренного греческого йогурта
• 1 чашка черники

Утренний перекус (105 калорий):

• 1 средний банан

Обед (381 калория):

• 1 порция вегетарианской «чаши Будды»

Перекус (154 калорий):

• 1/4 стакана хумуса
• 2 средние моркови, нарезанные палочками

Ужин (419 калорий):

• 1 порция тайских кабачковых спагетти с арахисовым соусом

Здесь также практически идеально соблюдена норма 1400 калорий в день: 1407 калорий, 68 г белка, 170 г углеводов, 38 г клетчатки, 57 г жира, 1450 мг натрия.

Среда

Завтрак (348 калорий):

• 1/4 стакана кленово-ореховых мюслей
• 1 чашка простого обезжиренного греческого йогурта
• 1 чашка черники

Утренний перекус (105 калорий):

• 1 средний банан

Обед (381 калория):

• 1 порция вегетарианской «чаши Будды»

Перекус (95 калорий):

• 1 среднее яблоко

Ужин (395 калорий):

• 1 порция чесночных креветок и шпината в одном горшочке
• 3/4 стакана легкого коричневого риса

Вечерняя закуска (101 калория):

• 2 ст. л. шоколадной стружки

Такое меню на 1400 калорий в день. Суточная норма: 1425 калорий, 76 г белка, 197 г углеводов, 32 г клетчатки, 46 г жира, 728 мг натрия.

Четверг

Завтрак (349 калорий):

• 1 чашка хлопьев с отрубями
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 средний банан, нарезанный ломтиками

Перекус (88 калорий):

• 1 яйцо вкрутую с острым соусом

Обед (381 калория):

• 1 порция вегетарианской «чаши Будды»

Перекус (172 калорий):

• 10 миндальных орехов
• 1 среднее яблоко

Ужин (414 калорий):

• 1 порция Корейского стейка, кимчи и риса из цветной капусты

Практикуя такое питание на 1400 калорий в день, меню обеспечивает суточную норму: 1403 калории, 74 г белка, 179 г углеводов, 46 г клетчатки, 58 г жира, 1357 мг натрия.

Пятница

Завтрак (324 калории):

• 1 порция омлета из шпината и яиц с малиной
• 1 столовая ложка тертого сыра чеддер сверху яйца

Утренний перекус (154 калории):

• 1/4 стакана хумуса
• 2 средние моркови, нарезанные палочками

Обед (381 калория):

• 1 порция веганской «чаши Будды»

Вечерний перекус (202 калории):

• 1/2 стакана греческого йогурта
• 1/2 стакана малины
• 2 ст. л. миндаля

Ужин (339 калорий):

• 1 порция Мексиканского капустного супа
• 1 порция бублик-тост с авокадо

Совет по приготовлению еды: сохраните две порции мексиканского капустного супа на обед в оставшиеся два дня.

Суточная норма: 1400 калорий, 69 г белка, 145 г углеводов, 48 г клетчатки, 66 г жира, 1651 мг натрия.

Суббота

Завтрак (276 калорий):

• 1 чашка хлопьев с отрубями
• 1 стакан обезжиренного молока
• 1/2 стакана малины

Перекус (115 калорий):

• 30 грамм сыра чеддер

Обед (339 калорий):

• 1 порция мексиканского капустного супа
• 1 порция бублик-тост с авокадо

Вечерний перекус (198 калорий):

• 2 ст. л. миндаль
• 1 среднее яблоко

Ужин (474 калории):

• 1 порция хумуса – нежная курочка с хрустящей корочкой
• 1 порция жареной брокколи с лимонно-чесночным винегретом

Суточная норма: 1401 калория, 82 г белка, 157 г углеводов, 50 г клетчатки, 63 г жира, 1753 мг натрия.

Воскресенье

Завтрак (261 калория):

• 1 порция двухкомпонентных банановых блинов
• 1/2 стакана малины
• 1 столовая ложка арахисового масла

Перекус (218 калорий):

• 2 ст. л. миндаля
• 30 г сыра чеддер

Обед (339 калорий):

• 1 порция мексиканского капустного супа
• 1 порция бублик-тост с авокадо

Вечерний перекус (88 калорий):

• 1 яйцо вкрутую с острым соусом

Ужин (387 калорий):

• 1 порция тако-фаршированных кабачков с 1/4 стакана Пико-де-Галло

Вечерняя закуска (101 калория):

• 2 ст. л. шоколадной стружки

Суточная норма: 1393 калории, 65 г белка, 110 г углеводов, 31 г клетчатки, 82 г жира, 2114 мг натрия.

Вот так выглядит 1400 калорий в день меню на неделю, которое может попробовать внедрить в свой рацион каждый!