Кальций: в каких продуктах содержится?

Трудно переоценить важность питания для поддержания здоровья человека – в частности, поступление в организм с едой оптимального количества кальция. Этот макроэлемент необходим для осуществления множества физиологических процессов. Кроме того, кальций является важнейшим структурным компонентом – соли этого элемента являются неорганической основой скелета.

Но как и в случае с любым другим макро- и микроэлементом, становится необходимым восстановление запасов кальция в организме человека — при этом нельзя ни в коем случае допустить передозировки. Ведь она не менее вредна и опасна для здоровья, чем нехватка кальция! Именно по этой причине важно знать, в каких продуктах содержится кальций, потому как именно правильно составленный рацион является лучшим вариантом поддержания в организме нормального количества этого элемента.

Польза и дневная потребность кальциякальций польза

Оптимальным суточным количеством кальция, поступающим в организм человека (так называемым РСНП) является 1000 мг. Цифра усредненная, потому как в детском возрасте рекомендуется 1300 мг на сутки, а людям, после 70 лет, стоит потреблять 1200 мг. Соответственно, чтобы отказаться от приема таблетированного кальция, есть смысл узнать, в чем (в каких продуктах питания) содержится этот элемент?

Продукты богатые кальцием

Да, именно потребление продуктов, богатых кальцием должно стать основным источником компенсации потребности организма в этом элементе, однако при этом надо помнить, что далеко не все продукты, содержащие в своем составе кальций в большом количестве, одинаково повышают его концентрацию в плазме крови. Все дело в том, что есть такое понятие, как усвояемость — то есть, при потреблении 100 г одного продукта человек получит (например) 100 мкг кальция, а другой продукт, в котором процентное содержание элемента на порядок выше, в том же количестве обеспечит только 10 мкг кальция.

Например, больше всего кальция содержится в рыбе, вяленой с костями (те же бычки, допустим). Потребив 100 г этого продукта, человек теоретически компенсирует норму за 3 дня, однако на самом деле этого не происходит – даже если есть вяленую рыбу систематически, все равно не улучшится состояние волос, кожи и костей. Напротив, если говорить о молочных продуктах (творог, сыр, брынза, молозиво, йогурт и некоторые другие), то в них кальция меньше, однако на фоне стабильного потребления творога несколько дней кряду (хотя бы по 100 г) можно отметить существенные физиологические изменения. Соответственно, усвояемость кальция из творога намного выше, чем в случае с вяленой рыбой, так что далеко не все продукты с высоким содержанием кальция одинаково полезны (как в случае с морепродуктами – вроде бы кальция очень много, а усваивается только часть). И в меню надо стараться включать не ту пищу, в которой находится больше кальция, а ту, в которой он лучше усваивается.

Много кальция – это хорошо, но не стоит усердствовать слишком сильно. Например, не следует принимать таблетированный кальций вместе с большим количеством творога.

Семена

Больше всего кальция содержится в кунжуте. Вполне достаточно употреблять 150 г кунжута в день, дабы удовлетворить потребность в кальции.

Молочные продукты

Сыры содержат большое количество этого минерала, причем «обошел» все остальные сорта – Пармезан, в нем содержится больше всего кальция. Более того, усвоение кальция из молочных продуктов также на высоте, так что их вполне можно включать в диету, показанную при недостатке этого элемента. Один 100 г кусочек сыра обеспечит суточную норму потребления.

Вопреки распространенному стереотипу, молоко сухое также содержит кальций и витамин Д, так что оно ничуть не хуже, чем обычное.

Овощи, ягоды, пряные травы и фрукты

Необходимая суточная доза может быть компенсирована и употреблением овощей, ягод, пряных трав. Обратить внимание следует на базилик, капусту белокочанную, укроп и петрушку. Именно по этой причине вегетарианцы, которые отдают предпочтение зеленым листовым овощам, практически никогда не страдают от недостатка кальция.

Орехи

кальций польза и вред

Миндаль — это абсолютный рекордсмен по содержанию кальция из всех орехов. К употреблению в пищу с целью обеспечения нужного количества кальция показан еще и фундук, но в нем содержится куда более скромная концентрация этого элемента.

Зерна и бобовые

Бобовые продукты и злаки (например фасоль и зерно) не только являются кладезем растительного белка, полезных жиров, но еще и незаменимым (особенно для вегетарианцев) источником кальция.

Другие продукты

Крупа гречневая – еще один продукт, в состав которого входит большое количество кальция. Да, пусть не столько, как содержат фрукты и орехи, сыр и другие молокопродукты, но все равно имеется (концентрация кальция составляет примерно в 3 раза меньше, чем в Пармезане). Так что ее можно смело рекомендовать в качестве оптимального гарнира.

Обратите внимание на то, что приведенные выше нормы употребления справедливы только для полностью здорового человека, не имеющего никаких особенностей физиологии или же заболеваний. Для здорового питания детей, больных рахитом или страдающих от остеопороза, подобраны совершенно иные нормативы.

А вот беременным для волос, костей и нормального роста ребенка все-таки рекомендуют принимать таблетированный кальций в комплексе с витамином Д3, потому как многие продукты при беременности есть нельзя.

Что может мешать усвоению кальция?

Избыток в организме калия, фосфора, магния. Эти элементы являются своего рода антагонистами кальция и препятствуют его всасыванию. Но это не является поводом отказаться от употребления этих витаминов или же не учитывать поступающие в организм белки г / жиры г /углеводы. Для того, чтобы не произошел, скажем так, «конфликт» данных элементов, есть один очень простой рецепт – рацион питания должен быть сбалансированным, и тогда не будет никаких проблем.

Недостаток жиров в рационе питания. Важно сделать так, чтобы кальций поступал вместе с жирной пищей. Идеальный вариант – потребление морской рыбы, а на десерт – творожная запеканка. Комбинация микроэлемента и витаминов D и F.

Лучше употреблять понемногу каждого вида здоровой пищи, и тогда в рацион будут включены практически все необходимые продукты. Например, в кураге много калия, а также она содержит сахар – для детей это очень важно, вкусная еда позволит их побыстрее приучить к здоровому питанию.

Нехватка и избыток кальция в организме

Важность поступления кальция в организм человека объясняется тем, что при нехватке этого элемента происходят множественные патологические процессы:

Развивается деструкция опорно-двигательного аппарата. Малейший ушиб, а те более – падение, для человека будет завершаться переломом.

При недостатке этого минерала происходит нарушение передачи нервного импульса с нейрона на мышечное волокно – возникнет атония мышц.

Нехватка кальция пагубно скажется и на работе сердца, потому как миокард также является мышцей, которая сокращается по аналогичному принципу.

При избыточном поступлении этого элемента у человека могут развиться судороги и крепатуры – резкие и болезненные мышечные сокращения, возникающие непроизвольно и приводящие к невозможностью осуществления движений мышцей.

Таблица продуктов.

«Рекордсмены» по содержанию кальция:

содержание кальция в продуктах питания

Расчет РСНП произведен на порцию в 100г. Именно исходя из этих данных осуществляется расчет оптимального меню. Потому как, комбинируя обогащенные кальцием продукты, важно сделать поправку на возможность передозировки этого элемента, что также совсем ни к чему.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *