Какие макароны можно есть при правильном питании

Как знает каждый, кто когда-либо имел удовольствие от углеводной нагрузки для длительной гонки или бега, иметь повод, чтобы побаловать себя «неполезным» блюдом во имя фитнеса, довольно потрясающе. Но на самом деле, возможно, возникнет желание сделать большую миску макарон частью своей обычной рутины здоровья, ведь макароны и правильное питание – не такие уж далекие понятия.

Можно ли при правильном питании есть макароны

макароны правильное питание

Ученые из отдела эпидемиологии итальянского правительственного агентства I. R. C. C. S. решили разрушить миф о том, что любимое блюдо Италии вредно для Вашего ИМТ. Они привлекли более 23 000 человек со всей Италии для участия в двух различных исследованиях: люди отвечали на вопросы о своих типичных пищевых привычках и записывали, что они ели в течение 24 часов; затем ученые собрали данные об их весе, росте и соотношении талии и бедер, чтобы определить их ИМТ.

Вопреки «правилу» диеты по умолчанию, что употребление макаронных изделий заставит Вас набрать вес, авторы обнаружили, что более высокое потребление макаронных изделий было на самом деле связано с более низким BMI. Что сказать? Да, и люди, которые регулярно потребляли макароны на правильном питании в большем количестве, имели более здоровое соотношение талии и бедер.

Во-первых, важно знать, что исследование частично финансировалось макаронной компанией, и результаты показали только ассоциацию (а не прямую причинную связь) между макаронами и этими показателями здорового веса. Но паста все еще может быть частью здоровой диеты, если знать, с чем есть макароны при правильном питании. Паста сама по себе не является плохим выбором в плане продуктов питания, — все дело в том, как мы едим макароны. Во многих случаях паста означает огромную миску лапши, подавленную в соусе с высоким содержанием жира, но следование более средиземноморскому стилю приготовления и подача меньшего размера порции могут иметь все значение. Паста может быть созвездием, делящим тарелку с большим количеством овощей и постным белком, таким как жареные креветки или бобы, и добавленным здоровым жиром, таким как оливковое масло.

Паста – это удобная и сытная еда, но некоторые виды пасты содержат пустые углеводы, что означает, что они предлагают очень мало питательной ценности наряду с калориями. По мере того, как растет понимание людьми углеводов, глютена и гликемического индекса (ГИ), они могут задаться вопросом: с чем едят макароны при правильном питании?

Паста – чрезвычайно популярная еда: по данным Национальной ассоциации макаронных изделий, средний человек съедает около 10 кг макарон каждый год. Однако исследования, проведенные в 2017 году, отметили снижение популярности макаронных изделий, что частично связано с проблемами здоровья и питания.

Считаются ли макароны здоровым питанием?

Паста может быть отличным дополнением к здоровой диете.

Недавнее исследование подтвердило это, обнаружив, что люди на диете с низким ГИ все еще теряют вес, когда едят макароны. Исследование показало, что макароны не вызывают никакого увеличения веса или увеличения жира в организме.

ГИ – это показатель того, насколько быстро и значительно богатая углеводами пища может повысить уровень сахара в крови: чем быстрее поглощение, тем выше и быстрее уровень сахара в крови человека будет расти.

Вообще говоря, продукты с низким гликемическим индексом могут помочь человеку контролировать свой вес и снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Кроме того, крахмалистые продукты, такие как макароны, могут быть частью здоровой диеты для людей с диабетом, однако, важно ограничить размер порций макаронных изделий и свести к минимуму употребление соусов с высоким содержанием сахара и жира. Также лучше выбрать цельнозерновые макароны, или макароны на основе бобов или чечевицы, которые более питательны.

Некоторые люди, не зная, с чем можно есть макароны при правильном питании, исключают их из своего рациона, потому что они пытаются уменьшить потребление глютена. Если у человека нет чувствительности к глютену или целиакии, нет никаких доказательств того, что безглютеновая диета дает какие-либо преимущества для здоровья.

На самом деле, исследования показывают, что многие виды безглютеновых макаронных изделий и других безглютеновых продуктов могут быть более дорогими и менее полезными, чем их безглютеновые эквиваленты. Они, как правило, содержат меньше клетчатки и белка, а также больше сахара и жира, чем обычные продукты. Наконец, цельнозерновые макароны являются одним из продуктов, составляющих средиземноморскую диету, которая является диетологическим подходом, который многие врачи и диетологи рекомендуют для лучшего контроля веса и снижения риска заболеваний.

Цельногозерновая или белая паста

макароны на правильном питании

Традиционная обогащенная паста использует только определенные части ядра пшеницы, что означает, что она теряет ключевые питательные вещества в процессе производства. Производители часто искусственно добавляют некоторые из этих питательных веществ, которые включают железо и витамины группы В, в конечный продукт.

Цельнозерновые макароны используют все зернышки пшеницы, а это значит, что питательные вещества остаются в макаронах вместе с клетчаткой и другими полезными компонентами; цельнозерновые макароны также содержат меньше калорий и углеводов, и их употребление связано с более низким риском ожирения и связанных с ним рисков для здоровья.

Оба типа макаронных изделий доступны в различных формах и размерах. Некоторые из самых популярных сортов включают в себя:

  • макароны
  • спагетти
  • фетучини
  • равиоли
  • лазанья
  • вермишель
  • тортеллини
  • лингвини.

Советы по приготовлению полезных блюд на основе макаронных изделий

В то время как макароны могут быть полезны сами по себе, они могут легко стать основой для слишком большого количества калорий, если не знать, с чем сочетаются макароны при правильном питании.

В популярной сети ресторанов Olive Garden блюдо из спагетти со сливочным грибным соусом и фрикадельками содержит 1680 калорий, а, поскольку средняя суточная потребность взрослого человека в калориях составляет 1600-2400 для женщин и 2000-3000 для мужчин, этот разовый прием пищи способствует, по крайней мере, половине дневных калорий и, возможно, даже полному их количеству.

Те же принципы применимы и в домашних условиях, где добавление готовых соусов и обычных добавок, таких как чесночный хлеб или ложки сыра пармезан, может сделать здоровую еду нездоровой.

Однако паста также может быть отличной основой для здоровой пищи. Советы по приготовлению полезных блюд на основе пасты включают:

  • добавление большого количества овощей
  • использование постных белков, таких как рыба
  • приготовление соусов дома вместо покупки готовых блюд
  • ограничение количества масла до 1-2 столовых ложек
  • замена сыра питательными дрожжами
  • использование макаронных изделий на основе цельного зерна, бобов или чечевицы.

Также очень важно ограничить размер порции. Люди должны стремиться заполнить половину своей тарелки фруктами и овощами и чуть более четверти углеводами, такими как макароны.

Макароны при правильном питании: возможные альтернативы

Альтернативы пасте включают в себя:

  • квиноа
  • цуккини, кабачки и другие овощи
  • коричневый или дикий рис
  • гречневую лапшу, также называемую лапшой соба
  • проросшее зерно
  • полбу
  • булгур
  • цельнозерновой кускус.

с чем едят макароны при правильном питании

Как есть макароны и при этом худеть?

1. Если Вы исключите пищу, которую любите, то только захотите ее еще больше. Звучит знакомо? Если «помешаны» на макаронах, нет смысла полностью исключать их из рациона!

2. Сосредоточьтесь на вкусе. Вы менее склонны к перееданию, когда каждый кусочек пищи приносит огромное удовлетворение. Взбейте мягкую миску с обжаренными виноградными помидорами, оливковым маслом, чесноком и свежим базиликом. Попробуйте новый соус песто или добавьте свой любимый белок в поиске ответа на вопрос, какие макароны можно есть при правильном питании.

3. Не забывайте о цельных зернах. Есть разница между употреблением рогалика и небольшой порцией цельнозерновой пасты размером с кулак. Не все углеводы созданы равными, и специалисты по питанию рекомендуют потреблять не менее 40% калорий из углеводов, и эти «углеводы» должны поступать, в основном, из цельных продуктов. Попробуйте цельнозерновую пасту или испытайте альтернативную лапшу, такую как паста из коричневого риса или паста из смеси коричневого риса и киноа.

4. Налегайте на овощи. Если собираетесь есть свой любимый крахмалистый углевод, почему бы не наполнить его как можно большим количеством питательных веществ? Добавьте порцию обжаренных грибов, кабачков, помидоров и оливок размером с кулак. Попробуйте эту пасту с жареными овощами из сада, и запарьте любую увядшую зелень из холодильника в соус. Они так сильно увариваются, что Вы даже не заметите, что они там!

Заключение

Здорова ли паста? Когда люди соблюдают правильный размер порции и добавляют питательные начинки, да, это может быть. Чтобы сделать питание на основе макарон более здоровым, люди должны избегать богатых, сливочных соусов и высококалорийных добавок и добавлять больше овощей и постных белков.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *