как снизить холестерин без статинов

Как снизить уровень холестерина

Человеческому организму нужен холестерин, поскольку он играет жизненно важную роль в способности создавать здоровые клетки, и тело просто не могло бы функционировать без него. Но, как Вы, вероятно, слышали, не все уровни холестерина одинаковы, и все больше людей задаются вопросом, как снизить уровень холестерина.

Снижение веса и холестерина

как снизить уровень холестерина

ЛПНП – или «плохой холестерин» – может образовывать бляшки в артериях, подвергая их риску затвердения (атеросклероза), сердечных заболеваний, проблем с сосудами и многого другого. С другой стороны, ЛПВП – «хороший холестерин» – на самом деле помогает удалить этот плохой холестерин из кровотока.

Если имеется высокий уровень холестерина, обычно, это означает, что уровень ЛПНП является чрезмерным, ЛПВП – недостаточным. Высокий уровень холестерина влияет примерно на каждого третьего американца. Но существуют действенные методы снижения холестерина, которые можно попробовать уже сегодня, чтобы помочь снизить уровень ЛПНП и повысить уровень ЛПВП.

Вот 10 вещей, которые можно сделать, которые влияют на снижение холестерина без лекарств, включая продукты, снижающие уровень холестерина, идеи легких упражнений и многое другое.

1. Внимательно читайте этикетки на продуктах питания, чтобы избежать трансжиров.

как снизить холестерин без лекарств

Вероятно, этот совет Вы слышали уже неоднократно, потому что это одна из самых простых вещей, которые можно сделать, чтобы помочь контролировать свой рацион: читайте этикетки продуктов питания: помимо того, что они рассказывают о том, как придерживаться здорового для сердца рациона, этикетки с питанием также могут помочь сделать лучшее для снижения холестерина, то есть, избежать одного из худших ингредиентов для его уровня холестерина – трансжиров.

Трансжиры, также известные как «гидрогенизированные масла» или «частично гидрогенизированное растительное масло», являются подлыми ингредиентами, которые могут быть полезны производителям продуктов питания, но, далеко не так хороши для нас. Трансжиры помогают продлить срок службы продуктов, облегчая их доставку и хранение. Они распространены во многих обработанных пищевых продуктах, а также присутствуют во многих хлебобулочных изделиях, в которых используется маргарин. К сожалению, они также способствуют повышению уровня плохого холестерина ЛПНП – при одновременном снижении уровня хорошего холестерина ЛПВП.

Поэтому, если действительно ищете пути, как снизить холестерин без лекарств, внимательно читайте этикетки и старайтесь избегать трансжиров при любой возможности. Они являются одними из самых больших нарушителей, когда дело доходит до высокого уровня холестерина, и исключение их из своего рациона может быть отличным началом.

2. Выбирайте мясо с меньшим количеством насыщенных жиров – рыбу или курицу.

как победить холестерин

Холодильник выглядит немного пустее, чем обычно? Прежде чем отправиться в супермаркет, чтобы пополнить запасы, найдите минутку, чтобы просмотреть свой список покупок и посмотреть, есть ли возможность сделать несколько простых замен белка.

Для начала, полегче с красным мясом. Во многих видах красного мяса содержится много насыщенных жиров, которые могут повышать уровень плохого холестерина ЛПНП. Для более здоровых альтернатив чаще выбирайте курицу или индейку без кожи и избегайте обработанного мяса; также можете попробовать включить в свой рацион больше рыбы.

В рыбе мало насыщенных жиров, и многие из них также содержат омега-3 жирные кислоты, которые полезны для здоровья сердца и могут повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП. Вот несколько примеров видов рыбы, которые можно есть еженедельно или ежемесячно.

  • Жирную рыбу, такую как атлантический или тихоокеанский лосось, атлантическая скумбрия или тилапия, можно есть два раза в неделю. Моллюсков, таких как креветки и крабы, треску также можно есть так часто.
  • Озерную сельдь, палтус или консервированный легкий тунец можно есть раз в неделю.
  • Форель, стейки или филе морского окуня (или тунца) можно есть один раз в месяц.

Все это говорит о том, что перед стейком и гамбургером трудно устоять. Когда готовите на гриле, выбирайте более тонкие куски мяса. Как и все остальное, это нормально, когда в рационе есть немного насыщенных жиров – просто нужно есть их в умеренных количествах.

3. Получите больше растворимой клетчатки с цельнозерновым хлебом, фасолью, киноа и многим другим.

Вы, вероятно, знаете, что клетчатка может помочь с пищеварением. Это правда, но если полагали, что клетчатка предназначена только для пищеварения, подумайте еще раз: она также может помочь укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы. Список продуктов с низким содержанием холестерина богат растворимой клетчаткой. Растворимая клетчатка захватывает холестерин в кишечнике (до того, как он попадет в кровь) и помогает с тем, как снизить холестерин низкой плотности.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой:

  • овсянка
  • ячмень
  • киноа
  • цельнозерновой хлеб
  • фасоль
  • чечевица
  • нут.

Включите в свой рацион больше таких продуктов. Попробуйте овсянку и тосты из цельнозернового хлеба на завтрак, чечевицу с карри на обед или чили из индейки с фасолью на ужин.

Но здесь важно помнить одну вещь: не все «хорошие» продукты созданы равными и в одинаковой степени обеспечивают эффективное снижение холестерина. Как правило, чем больше обработано зерно или бобы, тем меньше вероятность того, что они будут полезны для здоровья и питательны.

Всякий раз, когда есть возможность, старайтесь запастись свежими ингредиентами.

4. Чтобы увеличить количество ненасыщенных жиров и клетчатки, перекусите авокадо, клубникой, горошком или грецкими орехами.

как снизить холестерин низкой плотности

Нет ничего плохого в том, чтобы перекусить между приемами пищи, чтобы зарядиться энергией или успокоить урчание в животе, которое только что услышал коллега по работе. Но обычные закуски, такие как чипсы, приготовленный в микроволновке попкорн, печенье, выпечка или крекеры, содержат много транс- и насыщенных жиров. С другой стороны, перекусы фруктами, овощами и орехами не только помогут избежать вредных жиров, но и получить хорошие жиры и клетчатку.

Сырые орехи богаты ненасыщенными жирами, которые являются лучшим видом жиров. Они повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП и снижают уровень плохого холестерина ЛПНП. Другие примеры продуктов с высоким содержанием ненасыщенных жиров включают авокадо и оливки.

Орехи – наряду со многими фруктами и овощами – также могут быть отличными источниками растворимой клетчатки. Добавление в свой рацион как можно большего количества этих продуктов может оказать двойное воздействие на снижение уровня холестерина.

Не знаете, с чего начать? Вот несколько предложений:

  • Авокадо
  • Яблоки
  • Клубника
  • Черника
  • Апельсины
  • Виноград
  • Оливки
  • Горох
  • Брокколи
  • Морковь
  • Бамия
  • Баклажан
  • Грецкие орехи
  • Арахис
  • Миндаль
  • Кешью
  • Фисташки

Как и в случае с мясом и цельными злаками, помните, что больше обработки означает меньше пользы. Например, в своих стараниях, как победить холестерин, не получите столько пользы от яблочного пюре, сколько от употребления целого яблока. Поэтому, если есть возможность, старайтесь есть сырые фрукты, овощи и орехи (несоленые, если можете).

5. Принимайте обезжиренное молоко, сыр и йогурты.

Решение снизить уровень холестерина не означает, что необходимо отказаться от всего, что нравится, – речь идет просто о том, чтобы сделать более разумный выбор. Когда дело доходит до молочных продуктов, это большая область, где выбор более здоровой альтернативы может быть легкой победой.

Для таких продуктов, как сыр, молоко, сливки и йогурт, используйте нежирные молочные продукты вместо обычных. Если чувствуете себя экспериментатором, попробуйте также соевое молоко. Кто знает? Это может стать следующей страстью.

Внесение этих изменений полезно, потому что полножирные молочные продукты содержат насыщенные жиры, а также холестерин. Выбирая обезжиренную (или нежирную) версию, повышаете уровень холестерина в крови.

6. Приготовьте свою еду немного по-другому.

лучшее для снижения холестерина

Дело не только в том, что есть, – дело в том, как это есть. Точно так же, как вы можно изменить то, что покупаете в продуктовом магазине, также можно выбрать более здоровые способы приготовления пищи, которые естественным образом снижают уровень холестерина. Например:

  • При приготовлении мяса или рыбы обрежьте жир и удалите кожу (либо перед приготовлением, либо перед едой); это помогает получать белок при одновременном снижении потребления жира.
  • Сосредоточьтесь на варке, жарке, выпечке или приготовлении на гриле; это лучшие методы приготовления, чем жарка во фритюре или панировка, которые могут привести к дополнительному жиру.

7. Попробуйте есть одну вегетарианскую еду каждую неделю.

Не позволяйте слову «вегетарианец» пугать Вас. Выбирая грамотно приготовленную вегетарианскую еду, одновременно достигаете нескольких целей по снижению уровня холестерина, таких как снизить холестерин без статинов, употребление более здоровых жиров и получение большего количества растворимой клетчатки. Кроме того, многие вегетарианские блюда столь же ароматны и сытны, как и их мясные «собратья».

Вот одна идея рецепта с низким содержанием холестерина: попробуйте свежеприготовленный салат с кунжутным винегретом и немного жареного тофу со специями. На десерт добавьте немного свежей черники, клубники и овса в нежирный ванильный йогурт.

Ключ здесь в том, чтобы создать рутину, например, каждый вторник вечером делать вегетарианскую ночь. Как только это станет нормой, попробуйте перейти на другие вечера или добавить еженедельный вегетарианский обед. Вы также можете быть «гибким», просто употребляя меньшие порции мяса; со временем эти изменения действительно могут накапливаться и окупаться.

1 комментарий к “Как снизить уровень холестерина”

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *