Два пакетика сахара в кофе, капелька меда на тосте или холодный чай в местной кофейне, — что у них общего? Короткий ответ: содержание большого количества сахара. Длинный ответ потребует продолжительных дебатов, распространяющихся вокруг стандартного плана диеты, и нет уверенности в том, что в ходе прозвучит ответ на вопрос, как перестать есть сладкое навсегда.
На протяжении предыдущих нескольких десятилетий мы стали зависимыми от сахара, используя его для улучшения вкуса продуктов и напитков. Однако уровень потребления взлетел так сильно, что взрослые (а теперь и больше детей) страдают ожирением при диабете 2 типа, возможно, из-за увеличения потребления сахара. Насколько сильно эта проблема стала актуальной и действительно ли она влияет на Вас и Ваше здоровье?
Почему нам так хочется сладкого?
Пристрастие к сахару распространено и его очень трудно игнорировать. Правда в том, что борьба с ним одной силой воли – не выход из ситуации. Чтобы решить, как перестать кушать сладкое, нужно узнать о причинах возникающей тяги.
- Депрессия / плохое настроение. Чувствовали себя счастливее после еды шоколадного печенья? Дело не просто в «удовлетворении» вкусовых рецепторов: потребление углеводов увеличивает выброс серотонина – нейромедиатора, играющего важную роль в контроле настроения. Поглощая углеводы, Вы получаете повышение уровня серотонина и чувствуете себя счастливее, не задумываясь о том, как перестать хотеть сладкое. Исследовано, что плохое настроение и депрессия вызывают увеличение тяги к пище, богатой углеводами и сахаром, потому что тело ищет этот небольшой «выброс» приятного химического вещества серотонина.
- Недостаток полноценного сна. Лишение сна влияет на выбор продуктов питания несколькими способами. Не высыпаясь, организм вырабатывает больше «гормона голода», заставляя чаще есть, а также вырабатывает меньше «гормона насыщения», усложняя его распознавание и сказываясь на том, что пищи поглощается больше, чем нужно. Исследования показывают: недосыпание оказывает непосредственное влияние на «разумную» часть человеческого мозга, отвечающую за принятие решений, делая более склонными к выбору «нежелательной» пищи. Наконец, не выспавшись, мы склонны чувствовать себя довольно уставшими, и догадайтесь, что тело будет использовать для повышения энергии? Сахар. А намерения узнать, как перестать много есть сладкого, останутся лишь намерениями.
- Дефицит железа. Низкий уровень железа заставляет чувствовать вялость и снижает уровень энергии. Если достаточно долго страдаете от недостатка энергии, тело начнет искать все, что дает ее временное «повышение», включая сахар!
- Недостаточное потребление углеводов. Ироничная причина: строгие диеты с уменьшенным углеводным содержанием приводят к тому, что организм будет просто требовать их, так как нуждается для полноценного функционирования.
- Недостаточное потребление белка. Подобно углеводам, телу нужен белок. Когда дело доходит до пристрастия к сахару, потребление белка важно для поддержания стабильного уровня сахара в крови в течение дня. Если пропустите протеин за завтраком и обедом, ждите желание съесть сладкого среди ночи. Белки и жиры замедляют высвобождение сахара из пищи в организм, поддерживая стабильный уровень сахара в крови и помогая в дальнейшем избежать этого пристрастия.
Как перестать есть сладкое и мучное навсегда: чем заменить, что делать
Разобравшись в причинах, переходим к решению как перестать хотеть есть сладкое, — пристрастие, борьба с которым может быть проблемой в начале, когда Вы можете заметить, что пристрастия находятся в порочном круге, который только заставляет жаждать сладкого чаще. Тем не менее, есть моменты, настраивающие тело на успех.
Найдите правильную мотивацию
В поиске того, как перестать много есть сладкого, сгодятся любые средства, однако, первым шагом должен стать поиск правильной мотивации. Популярная практика – постоянное мысленное повторение самоустановки на то, что способы, нацеленные на то, что это – Ваше добровольное решение, в противном случае, это негативно отразится на фигуре и здоровье.
Ищите адекватные аналоги
Делайте здоровые «замены» и ищите адекватные аналоги. Еще один способ, как перестать хотеть сладкое, не допустив воздействия сахара в течение дня – заменить здоровой пищей нездоровую. Сложный, но эффективный способ. Поменяв шоколад или конфеты на свежие фрукты или овощи, посылаете в мозг сигнал, что больше не хотите загружаться сладостями, и избежите тяги к ним. Рассмотрите нарезанные фрукты или овощи в качестве закуски, орехи, чтобы обуздать аппетит, или даже горячий чай (конечно, без сахара), чтобы сделать полдник вкуснее.
Фрукты вместо сока
Пейте достаточно воды – наиболее распространенной субстанции в человеческом теле, значит, необходимо как можно больше пополнять ее запасы воды ежедневно. Однако, хотя многие процессы организма связаны с общим состоянием гидратации, если речь идет не о воде, рекомендуется использовать фрукты вместо сока, поскольку в составе последнего имеется мало клетчатки (или отсутствует полностью), а также содержится сахар, — «виновник» развивающегося привыкания к сладкому. Тяга к нему может возникнуть в результате жажды, поэтому, восполнение воды является быстрым и простым решением, однако, важно избегать употребления сладких напитков.
Не покупайте сладости ни под каким предлогом
Лучший способ избежать соблазна – быть подальше от него. Вот почему, если чувствуете, что собираетесь сдаться, устройте 15-20 минут ходьбы или пробежки. Занимаясь кардио, сосредоточитесь на поставленной задаче и на том, что хотите съесть. Тот факт, что делаете что-то, что действительно помогает в достижении цели, а не что-то сдерживающее, очень мотивирует.
Наладьте свое питание
Включение в рацион большого количества клетчатки – недооцененного «союзника», играющего важную роль в здоровье и благополучии. Высокое потребление клетчатки связано с улучшением здоровья толстой кишки и сердечно-сосудистой системы, а также снижением риска развития рака и ожирения. Среднее потребление клетчатки для всех, кто старше двух лет, составляет 16 грамм в день, причем женщины потребляют около 18 грамм в день, а мужчины – в среднем 15 грамм. В соответствии с текущими рекомендациями, взрослые должны потреблять от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день. Клетчатка отлично помогает в вопросе, как перестать есть сладкое навсегда: для этого подойдут бобовые и цельное зерно.
Ешьте даже самые полезные сладости до 15:00
Потребление сладкого утром или до 15:00 позволит отказаться от него в дальнейшем, а выработанная энергия успеет израсходоваться, чего нельзя сказать о сладостях, скушанных после 15:00, — трансформируются в лишний вес.
Отвлекайтесь
Если руки непроизвольно тянутся к шоколаду или конфетам, вместо того, чтобы гадать, как перестать хотеть есть сладкое, придумайте, чем полезным могли бы их занять – то есть, заведите хобби для отвлечения и «переключайтесь», когда чувствуете, что сопротивление соблазну дается все труднее. Даже прогулка на свежем воздухе поможет отвлечься!
Обратитесь к психологу
Как правило, с любой проблемой можно справиться самостоятельно или попытаться сделать это. Желание залезть в холодильник посреди ночи за куском торта – расстройство пищевого поведения, для преодоления которого, подобно алкогольной и наркотической зависимости, самостоятельных усилий может оказаться недостаточно. В таких случаях рекомендуется обратиться к психологу за компетентной помощью в борьбе с зависимостью.