интервальная тренировка что это такое

Интервальный тренинг

Интервальный тренинг может помочь получить максимальную отдачу от физических упражнений.

Готовы «встряхнуть» свою тренировку? Хотели бы сжигать больше калорий, не проводя больше времени в тренажерном зале? Рассмотрим аэробную интервальную тренировку, которую иногда называют высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Когда-то это была область элитных спортсменов, интервальные тренировки стали мощным инструментом и для среднестатистического спортсмена.

Интервальная тренировка – что это такое

интервальная тренировка что это такое

Это не так сложно, как можно сразу подумать. Интервальная тренировка – это что? Просто чередование коротких всплесков (около 30 секунд) интенсивной активности с более длительными интервалами (от 1 до 2 минут) менее интенсивной активности.

Например, если занимаетесь ходьбой и находитесь в хорошей форме, можете добавить короткие пробежки в свои регулярные быстрые прогулки; если в меньшей физической форме, можете чередовать неторопливую ходьбу с периодами более быстрой ходьбы. Например, если гуляете на улице, можете быстрее пройти между определенными почтовыми ящиками, деревьями или другими достопримечательностями.

Интервальные тренировки: отзывы и эффективность результатов

Независимо от того, являетесь ли начинающим спортсменом или занимаетесь спортом в течение многих лет, высокоинтенсивные интервальные тренировки могут помочь сделать Вашу тренировку более увлекательной. Подумайте о преимуществах:

  • Сожжете больше калорий. Чем энергичнее тренируетесь, тем больше калорий сжигаете — даже если увеличиваете интенсивность всего на несколько минут за раз.
  • Будете более эффективны во времени. Многие люди не занимаются спортом, потому что говорят, что у них нет времени. Рекомендуется 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и активной активности.
  • Интервал тренинг позволяет выполнить эффективную тренировку за меньшее время, чем стандартная тренировка сердечно-сосудистой системы; например, можете завершить тренировку примерно за 15-20 минут или меньше вместо 40 минут.
  • Улучшите свои аэробные способности. По мере улучшения своей сердечно-сосудистой системы, сможете тренироваться дольше или с большей интенсивностью. Представьте, что закончите свою 60-минутную прогулку за 45 минут — или дополнительные калории, которые сожжете, поддерживая темп в течение полных 60 минут.
  • Улучшение сердечно-сосудистой системы также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и диабета.
  • Возможность удержания скуки в узде. Увеличение интенсивности за короткие промежутки времени может внести разнообразие в рутинную тренировку.
  • Отсутствие необходимости в специальном оборудовании. Интервальный тренинг – это ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание. Или можете позаниматься на эллиптическом тренажере, беговой дорожке или велотренажере. Интервальные тренировки также могут включать упражнения с отягощением, такие как прыжки, приседания и выпады.

Есть ли стандартная программа интервальной тренировки и подходит ли она для всех?

интервальный тренинг это

Да, но можете пройти интервальную тренировку на многих уровнях: если просто хотите изменить собственный режим упражнений, можете определить продолжительность и скорость каждого интервала высокой интенсивности, основываясь на том, как себя чувствуете в тот день.

Пример интервальной тренировки: после разминки в течение нескольких минут, можете увеличить интенсивность на 30 секунд, а затем возобновить свой обычный темп. Закончите с остыванием и передышкой. Насколько ускоряете темп, как часто и как долго, зависит от Вас.

Если работаете над достижением определенной цели в области фитнеса, возможно, захотите применить более научный подход. Личный тренер или другой эксперт может помочь рассчитать интенсивность и продолжительность интервалов, которые могут включать в себя модели движений, аналогичные тем, которые будете использовать во время занятий спортом. Тренер может рассчитать интервалы в зависимости от таких факторов, как целевая частота сердечных сокращений и способность сердца и легких доставлять кислород к мышцам (пиковое потребление кислорода).

Скрывает ли интервал тренинг какие-либо риски?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки подходят не всем. Если имеются хронические заболевания или не занимались регулярно физическими упражнениями, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какие-либо интервальные тренировки.

Но это может быть подходящим для людей старшего возраста, менее активных или с избыточным весом. Исследования показывают, что интервальные тренировки могут быть безопасными и полезными даже для людей с заболеваниями сердца и диабетом 2 типа.

Также имейте в виду риск получения травмы при чрезмерном использовании. Если начнете интенсивную тренировку до того, как тело будет готово, можете повредить мышцы, сухожилия или кости. Интервальный тренинг – это не обязательно включение упражнений с высокой отдачей, баллистических или прыжковых движений или тяжелых весов.

Вместо этого начинайте медленно. Сначала попробуйте выполнять только один или два интервала более высокой интенсивности во время каждой тренировки. Если думаете, что переусердствовали, притормозите: по мере того, как выносливость будет улучшаться, испытайте себя, чтобы варьировать темп; можете быть удивлены результатами.

Зачем еще нужна программа интервальной тренировки?

интервальный тренинг

Физическая активность – любая форма движения тела, которая вызывается сокращением скелетных мышц и, следовательно, приводит к расходу энергии. Включает в себя полный спектр деятельности, от очень низких уровней расхода энергии до максимальной нагрузки. Таким образом, физическая активность включает в себя не только интервальный тренинг, такой как ходьба, бег и езда на велосипеде, но также определенные виды деятельности, связанные с работой (например, подъем тяжестей), домашние дела (например, уборка) и досуг (например, садоводство).

Физическая активность была признана многими организациями общественного здравоохранения в качестве важного средства улучшения здоровья населения. Регулярная физическая активность оказывает множество благотворных воздействий на разум и тело. Например, это может помочь предотвратить депрессию и множество хронических заболеваний, включая диабет 2 типа и болезни сердца. Это также может помочь контролировать вес и продлить срок службы. И наоборот, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), отсутствие физической активности является причиной примерно 3,2 миллиона смертей во всем мире; в результате малоподвижный образ жизни считается ведущей предотвратимой причиной смерти.

Интервальный тренинг и рекомендуемые уровни активности

Были сформулированы различные рекомендации относительно объема физической активности, необходимой для поддержания здоровья и профилактики заболеваний. Страны часто имеют свои собственные рекомендации по физической активности. ВОЗ также имеет глобальные рекомендации, которые специфичны для различных возрастных групп и включают руководящие принципы для лиц с ограниченной подвижностью. Например, для лиц в возрасте от 5 до 17 лет ВОЗ рекомендует не менее 60 минут ежедневной физической активности на умеренном или интенсивном уровне. Для пожилых людей рекомендуется не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной аэробной физической активности (или их комбинации) каждую неделю. Для пожилых людей с ограниченной подвижностью ВОЗ рекомендует заниматься физической активностью три или более дней в неделю.

Препятствия для физической активности

высокоинтенсивные интервальные тренировки

Многие люди могут не соответствовать рекомендациям по физической активности из-за препятствий для участия в мероприятиях. Действительно, хотя существует множество доказательств, подтверждающих преимущества регулярной физической активности для улучшения здоровья и функций, препятствия для физической активности остаются. Например, нехватка времени, отсутствие мотивации или неуверенность в себе могут помешать некоторым людям заниматься физической активностью. В других случаях удобные и безопасные места, такие как тротуары или велосипедные дорожки, могут отсутствовать. Такие барьеры часто можно преодолеть с помощью различных стратегий, таких как заблаговременное планирование и выявление и использование удобных и доступных ресурсов.

Для людей с ограниченными возможностями физической активности могут препятствовать определенные экологические барьеры, такие как недоступное оборудование и программы, транспортные трудности и небезопасные районы, а также различные личные барьеры, такие как хронические заболевания и ограниченный доход. Доступность программ и объектов для занятий фитнесом и отдыха является критической проблемой, которая влияет на участие людей с ограниченными возможностями в занятиях фитнесом и досугом и в конечном итоге влияет на их способность улучшать свое здоровье и качество жизни.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *