Планируя свой рацион питания на основе гликемического индекса (ГИ) продуктов, добавьте свежее яблоко к еде или закуске, не вызывая заметного повышения уровня сахара в крови. Углеводы в пище определяют, как эта пища повлияет на уровень глюкозы в крови: по сравнению с содержанием углеводов, яблоки содержат большое количество воды и клетчатки, а это означает, что придется съесть много яблок, чтобы значительно повысить уровень сахара в крови.
Гликемический индекс яблока
Яблоко, вкусный и хрустящий фрукт, наполненный множеством питательных веществ и антиоксидантов, является популярным выбором среди любителей здоровья и фитнеса. ГИ пищевых продуктов – это рейтинг углеводов пищевых продуктов, основанный на 100-бальной шкале, в зависимости от степени, в которой они повышают уровень сахара в крови после еды.
Яблоко – не только низкокалорийный, но и имеет низкое значение ГИ фрукт: гликемический индекс яблока колеблется от 32 до 38, а это означает, что оно не повышает уровень сахара в крови мгновенно.
Яблоко: гликемическая нагрузка
Однако, гликемическая нагрузка (ГН) является лучшим показателем типа углеводов по сравнению с гликемическим индексом (ГИ), поскольку учитывает как качество, так и количество углеводов. Гликемическая нагрузка – это мера повышения уровня сахара в крови после употребления одной порции этой конкретной пищи; гликемическая нагрузка яблока достигает 4,7, что означает, что это пища с низким содержанием гликемии.
Подходит ли яблоко для диабетиков?
Поскольку яблоко имеет низкий гликемический индекс (ГИ) и низкую гликемическую нагрузку, это диабетический «дружественный» фрукт и подходит для лечения диабета, так как оказывает низкое влияние на кровь.
Зеленые яблоки содержат меньше сахара и больше клетчатки и, таким образом, перевешивают всплески сахара в крови, о которых стоит беспокоиться; особенно полезны для снижения риска развития диабета 2 типа. Они также имеют высокий уровень антиоксидантов и являются отличным источником витамина С, а также содержат около 20 г углеводов, чтобы обеспечить нас всей энергией, и большая ее часть поступает из натуральных сахаров. Кроме того, зеленое яблоко имеет гликемический индекс 39, что означает, что оно является низко гликемической пищей.
Захватите одно зеленое яблоко в свой бокс для ланча и не очищайте кожуру, так как она является самой питательной частью, полной антиоксидантов. Однако размеры порций остаются важными в случае диабетиков. Употребление слишком большого количества яблок одновременно может привести к резкому скачку уровня сахара в крови, поэтому просто возьмите одно яблоко среднего размера вместо большого. Кроме того, избегайте макать его в арахисовое масло, шоколад или карамельный соус. Вы также можете использовать фрукты с низким содержанием сахара, такие как зеленое яблоко и ягоды, чтобы приготовить коктейль; яблоко также можно сочетать с различными другими продуктами, такими как обезжиренный йогурт или обезжиренное молоко, чтобы уменьшить общую гликемическую нагрузку рецепта.
Гликемический индекс красного яблока
Несмотря на постоянные споры между тем, какие яблоки лучше – зеленые или красные, каждый из них обладает целой сокровищницей полезных витаминов и микроэлементов. Но, если говорить про гликемический индекс красного яблока, то он несколько отличается от аналогичного показателя зеленых яблок, и варьируется от 30 до 39, хотя более точное содержание сахара можно определить, зная сортность и вес плода.
Яблоки действительно содержат сахар, но большая его часть – это фруктоза: когда фруктоза потребляется в цельных фруктах, она оказывает очень слабое влияние на уровень сахара в крови. Кроме того, клетчатка в яблоках замедляет переваривание и всасывание сахара, а это означает, что сахар поступает в кровь медленно и не быстро повышает его уровень в крови; полифенолы, которые являются растительными соединениями, содержащимися в яблоках, также замедляют переваривание углеводов и снижают уровень сахара в крови.
Яблоки могут снизить резистентность к инсулину
Существует два типа диабета — тип 1 и тип 2:
- в случае диабета 1 типа, поджелудочная железа не производит достаточного количества инсулина – гормона, транспортирующего сахар из крови в клетки;
- при диабете 2 типа, тело вырабатывает инсулин, но клетки устойчивы к нему – это называется инсулинорезистентностью.
Регулярное употребление яблок может снизить инсулинорезистентность, что должно привести к снижению уровня сахара в крови. Это происходит потому, что полифенолы в яблоках, преимущественно содержащиеся в яблочной кожуре, стимулируют поджелудочную железу выделять инсулин и помогают клеткам усваивать сахар.
Содержащиеся в яблоках антиоксиданты снижают риск развития диабета
Несколько исследований показали, что употребление яблок связано с более низким риском развития диабета: одно исследование показало, что женщины, которые ели яблоко в день, имели на 28% более низкий риск развития диабета 2 типа, чем женщины, которые не ели яблок.
Существует множество причин, по которым яблоки могут помочь предотвратить диабет, но антиоксиданты, содержащиеся в яблоках, играют значительную роль.
В яблоках содержится значительное количество следующих антиоксидантов:
- Кверцетин: замедляет переваривание углеводов, помогая предотвратить всплески сахара в крови.
- Хлорогеновая кислота: помогает вашему организму использовать сахар более эффективно.
- Хлоризин: замедляет всасывание сахара и снижает уровень сахара в крови.
Самые высокие концентрации полезных антиоксидантов содержатся в красных яблоках.
Гликемический индекс печеного яблока
Как печеные, так и свежие яблоки полезны, однако, запеченые могут быть особенно полезны для здоровья кишечника.
Употребляя свежие, мы получаем пользу от таких питательных веществ, как витамин С и калий, и можем даже наслаждаться улучшением общего здоровья, так как употребление яблок было связано со снижением риска сердечных заболеваний, астмы и диабета 2 типа.
Несмотря на такой же гликемический индекс печеного яблока, как и у свежего, у такого блюда есть дополнительное преимущество: пектин, заживляющий кишечник. Эта особая форма клетчатки высвобождается в процессе запекания, и новые данные свидетельствуют о том, что она может помочь восстановить и поддерживать слизистую оболочку кишечника. Одно исследование на животных показало, что пектин может помочь:
- модулировать кишечные бактерии
- избавиться от токсинов в кишечнике
- уменьшить воспаление.
Хотя пектин присутствует и в свежих яблоках, его действие более выражено, когда яблоки пекутся. Определить, что высвобождается заживляющий кишечник уровень пектина, когда запеченные яблоки приобретают гелеобразный блеск.