флекситарианство что это

Флекситарианство

21-й век дал нам так много: смартфоны, видео с собаками на YouTube, музыку Тейлор Свифт. При этом принес с собой так много новых причудливых диет, названия которых покажутся полнейшей абракадаброй для поколения постарше: есть кето и палео, соки натощак и прерывистое голодание, а также низкоуглеводная диета Дюкана, связанная с Кейт Миддлтон после ее свадьбы с принцем Уильямом в 2011 году.

Одним из таких совершенно новых диет является флекситарианство – это термин, впервые появившийся в 1998 году; несмотря на сложное звучание, концепция не может быть проще. Что влечет за собой диета, и стоит ли ее попробовать? Постараемся ответить на все вопросы в этой статье.

Флекситарианство: что это и стоит ли его пробовать

Флекситарианство

Флекситарианство – это союз двух слов: гибкий (от англ. «flexible» и вегетарианство). Данный термин был придуман более десяти лет назад, и в своей книге 2009 года «Флекситарианская диета: в основном, вегетарианский способ похудеть, быть здоровым, предотвратить болезни и добавить годы к своей жизни», зарегистрированный диетолог Дон Джексон Блатнер говорит, что не нужно полностью отказываться от мяса, чтобы пожинать плоды здоровья, связанные с вегетарианством – можете быть вегетарианцем большую часть времени, но все равно жевать гамбургер или стейк, когда возникает желание. Употребляя больше растений и меньше мяса, можно предположить, что приверженцы диеты не только похудеют, но и улучшат общее состояние здоровья, снизив частоту сердечных заболеваний, диабета и рака, и в результате проживут дольше.

Сбалансированное питание

Если рассматривать детальнее флекситарианство, диета на ее основе находится в пределах допустимых диапазонов по количеству белка, углеводов, жиров и других питательных веществ, которые она обеспечивает.

«Плюсы»:

  • Гибкость
  • Большое количество вкусных рецептов.

«Минусы»:

  • Акцент на домашнюю кухню
  • Может быть трудной, если не любите фрукты и овощи.

Как работает флекситарианская диета?

флекситарианство что это

Практиковать флекситарианство – значит добавить в свой рацион пять групп продуктов, а не отнимать их. Это:

  • «новое мясо» (не мясные белки, такие как бобы, горох или яйца);
  • фрукты и овощи;
  • цельное зерно;
  • молочные продукты;
  • сахар и специи.

Можете внедрить в рацион флекситарианство меню, рассчитанное на пять дней, в котором предусмотрены рецепты завтрака, обеда, ужина и закусок. Можете следовать плану, как он изложен, или менять рецепты из разных недель в соответствии со своими предпочтениями.

Это режим «три-четыре-пять»: завтрак – около 300 калорий, обед – 400 и ужин – 500. Закуски составляют около 150 калорий каждая; добавьте две, и ежедневный общий потребляемый объем «накапает» 1500 калорий.

В зависимости от уровня активности, пола, роста и веса, можете настроить план, чтобы позволить немного больше или меньше калорий. И следуйте флекситарианской диете в своем собственном темпе: пробуйте, какие предлагает флекситарианство рецепты, придерживаясь плана питания дословно в течение пяти недель. Или делайте это медленно и, время от времени, проверяйте один из рецептов.

Флекситарианство: рецепты

Внедряя в флекситарианство меню на неделю, стоит быть готовым к добавлению вкусных новых продуктов в свою жизнь, нежели с изъятием каких-то продуктов. Именно здесь на самом деле пробуются новые рецепты, — например, предлагается попробовать один новый вегетарианский рецепт каждую неделю. Можете посмотреть их в блогах, веб-сайтах, журналах, кулинарных книгах и прямо здесь.

Вот предложения для первых трех дней питания, с вариантами как мяса, так и овощей:

ДЕНЬ 1

Завтрак:

Тост из авокадо: тост из проросшего цельного зерна, авокадо, шпинат и яйцо

Обед:

Капусты кале в соусе «ранч»: курица или нут, нарезанная капуста/помидоры, жареные кубики сладкого картофеля и заправка «ранч»

Ужин:

Тако: приправленная белая рыба или чечевица, кукурузные лепешки, капустный салат, гуакамоле и сальса.

ДЕНЬ 2

Завтрак:

Овсянка с арахисовым маслом: овсянка, натуральное арахисовое масло и нарезанное яблоко

Обед:

Мексиканская кухня: курица или черная фасоль, нарезанный ромэн/перец, коричневый рис, гуакамоле и сальса

Ужин:

Средиземноморская тарелка: курица или нут, салат из огурцов/помидоров/феты и коричневый рис с лимоном и укропом.

ДЕНЬ 3

Завтрак:

Зеленый коктейль для живота: 2% простой кефир, овсяные хлопья, банан и шпинат

Обед:

Азиатская кухня: курица или эдамаме, смесь капустного салата, киноа и имбирная заправка

Ужин:

Бургерная ночь: говяжий или бобовый бургер, картофель фри из сладкого картофеля, и вегетарианская капуста в соусе «ранч».

Флекситарианство: программа питания и ее стоимость

флекситарианство рецепты

Никаких экзотических ингредиентов не требуется, поэтому продукты не должны стоить дороже, чем обычно. Обход мясника также помогает держать счет разумным. Индивидуализированная природа диеты обеспечивает пространство для финансовых маневров – например, приготовление ужина из любых продуктов, которые продаются. Членского взноса нет, но понадобится книга «Флекситарианство: диета».

Вполне вероятно, что флекситарианство, как и вегетарианство, поспособствует сбросу лишних килограммов. Исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, едят меньше калорий, меньше весят и имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ, показатель жира в организме), чем их «оппоненты-мясоеды». Если сделаете акцент на растительном компоненте этой диеты – едите много фруктов, овощей и цельных злаков – скорее всего, будете чувствовать себя сытым на меньшем количестве калорий, чем привыкли. С таким дефицитом калорий и небольшой физической активностью обязательно сбросите лишние килограммы; насколько быстро это произойдет и сможете ли их удержать результат, зависит только от Вас.

Вегетарианцы весят примерно на 15% меньше, чем невегетарианцы. Это следует из обзора 87 предыдущих исследований, опубликованных в журнале Nutrition Reviews в 2006 году. По данным авторов исследования, уровень ожирения среди вегетарианцев колеблется от 0% до 6%. А масса тела как мужчин, так и женщин-вегетарианцев в среднем на 3-20% ниже, чем у мясоедов.

Даже «полувегетарианцы» (или флекситарианцы), как правило, весят меньше, чем полноценные плотоядные, показало шестилетнее исследование 38 000 взрослых, опубликованное в Международном журнале ожирения и связанных с ним метаболических расстройств в 2003 году.

Исследования продолжают основываться на этом анализе. Исследователи проанализировали данные 25 работ, опубликованных в период с 2000 по 2016 год, в которых изучалась полувегетарианская диета. Анализ включал эпидемиологические исследования, рандомизированные контролируемые и клинические исследования, и почти половина из них была сосредоточена на массе тела. Их результаты, опубликованные в 2017 году, показали, что ИМТ участников был самым высоким при соблюдении невегетарианской диеты, более низким при соблюдении полувегетарианской диеты и самым низким при соблюдении строго вегетарианской диеты.

Насколько легко следовать флекситарианской диете?

флекситарианство и вегетарианство

Этому режиму очень легко следовать. Не обязательно строго соблюдать диету – все дело в прогрессе, а не в совершенстве. Диета удобна своей гибкостью: рецептов предостаточно, и приготовление еды не должно занимать слишком много времени. Еда вне дома вполне выполнима, а алкоголь разрешен. Диета подчеркивает гибкость – не нужно придерживаться каких-либо правил весь день, каждый день.

Рецепты просты и предназначены для того, чтобы помочь легко приготовить здоровую флекситарианскую пищу, которая Вам понравится. Каждый рецепт требует в среднем только пять основных ингредиентов.

Еда вне дома вполне управляема и разрешена. Заранее ознакомьтесь с меню ресторана, чтобы найти здоровую пищу; если у ресторана нет веб-сайта, позвоните и попросите их отправить копию по факсу или электронной почте. Будьте осторожны с такими словами, как жареный, хрустящий, панированный, сливочный, зубчатый или обжаренный – вместо этого выбирайте тушеный, запеченный, жареный на гриле, вареный на пару.

«Тайм-сейверы» встроены в рацион. Гостям предоставляются подробные планы питания и списки продуктов.

Дополнительная информация всегда доступна под рукой. Сайт Джексона Блатнера включает в себя рецепты (доступные для поиска по категориям), списки продуктов, часто задаваемые вопросы и другую информацию о диете. Книга полна советов, включая раздел под названием FlexLife Troubleshooters. Здесь найдутся ответы на часто задаваемые вопросы о:

  • флекситарианстве, диете и потере веса;
  • стратегии быстрого и эффективного изменения здоровья;
  • советы по укрощению тяги к еде;
  • а также о том, как преодолеть распространенные диетические препятствия, такие как вечеринки и путешествия.

Чувство сытости не должно быть проблемой. Специалисты по питанию подчеркивают важность сытости, чувства удовлетворения от потребленной пищи. Если построили здоровую вегетарианскую диету на основе наполненных клетчаткой овощей, фруктов и цельных злаков, то не должны чувствовать голода между приемами пищи.

Вкус меняется ежедневно. Рецепты варьируются от «обеденных начос» до жареного сыра и бутерброда с розмарином и помидорами, кускуса из карибской черной фасоли и овощных энчилад. На десерт попробуйте персиково-малиновый креп или ананас с засахаренным имбирем и орехами пекан.

Тренировки и физические упражнения на флекситарианской диете

Всячески поощряется. В идеале необходимо придерживаться 30 минут умеренных упражнений пять дней в неделю (или интенсивные упражнения в течение 20 минут три раза в неделю), а также силовые тренировки не менее двух дней в неделю. Но все лучше, чем ничего. В книге «Флекситарианская диета» описывается, как воспринимать мир как свой тренажерный зал, поддерживать мотивацию и преодолевать физические барьеры.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *