гликемический индекс фасоли

Фасоль гликемический индекс

Попадание углеводной пищи на гликемический индекс, показывает, насколько она повысит уровень сахара в крови, что особенно важно при диабете, так как способность организма управлять количеством сахара в крови нарушена. Хотя подсчет углеводов является более эффективным способом планирования приема пищи и управления уровнем глюкозы, ГИ может помочь точнее настроить потребление углеводов.

Фасоль: гликемический индекс и его влияние на организм

гликемический индекс фасоли

Фасоль богата белком и клетчаткой – 13,36 г и 11 г на порцию соответственно, а также содержит калий и очень мало жира.

Если пища имеет низкий ГИ (менее 55), это повлияет на уровень сахара в крови меньше, чем продукты, находящиеся по этому показателю в средней или высокой категориях. Если рассматривать фасоль, гликемический индекс ее колеблется от 10 до 40:

  • сушеный нут занимает самое низкое место – 10 баллов;
  • красная фасоль – 24;
  • фасоль и чечевица – 29 баллов;
  • черная фасоль имеет ГИ 30;
  • консервированный нут – 38;
  • печеная фасоль – 40.

Дополнительный бонус: употребление фасоли с продуктами, более высокими по шкале ГИ, будет выравнивать влияние менее питательных продуктов на уровень сахара в крови!

Немного общей информации о фасоли:

  • относится к роду Phaseolus семейства гороховых;
  • как правило, относятся к однолетникам теплого сезона;
  • является отличным антиоксидантом, особенно красная, черная фасоль и сорт Пинто;
  • полезна в качестве заменителя мяса;
  • не содержит холестерина;
  • считается идеальной пищей для диеты с ограниченным содержанием жиров;
  • фасоль – один из самых богатых источников клетчатки;
  • сушеная фасоль богата белком, кальцием, фосфором, железом и витаминами группы В;
  • метеоризм, вызванный фасолью, создается олигосахаридами – сложными неперевариваемыми сахарами, которые ферментируются дружественными бактериями, в результате чего образуется газ;
  • если фасоль беспокоит пищеварительную систему, попробуйте консервированные бобы или займитесь спортом;
  • греки и римляне широко использовали фасоль для голосования: черные семена означали оппозицию, а белые – согласие;
  • ацтеки в Мексике использовали фасоль в качестве основного продукта питания в 10 веке.
  • инки первыми ввели фасоль в Южной Америке;
  • фасоль с темно-красной кожицей названа так из-за ее визуального сходства с почкой (kidney beans, от англ. kidney – «почка»);
  • очень хороший источник клетчатки, снижающей уровень холестерина. Высокое содержание клетчатки в фасоли помогает людям с диабетом лучше контролировать уровень глюкозы в крови;
  • обеспечивает практически обезжиренный высококачественный белок;
  • является отличным источником молибдена – важного компонента фермента сульфитоксидазы, ответственного за детоксикацию сульфитов.

Гликемический индекс: фасоль красная

гликемический индекс красной фасоли

Несмотря на то, что фасоль доступна во многих видах – белая, кремовая, черная, красная, фиолетовая, пятнистая, полосатая и пестрая, каждый из видов является важным источником растительного белка и включает ряд преимуществ для здоровья, что будет особенно полезно тем, для кого контроль уровня сахара в крови жизненно важным, в связи с чем для каждого потребляемого продукта определяется его гликемический индекс: красная фасоль в этом плане считается «суперпродуктом», так как это значение для нее на 100-бальной шкале равно 29!

Вот некоторые преимущества красной фасоли, о которых Вы, возможно, не знали:

1. Богата белком. Веганы и вегетарианцы часто оказываются в дефиците вариантов, когда речь заходит об источниках белка. 100-граммовая порция сырой фасоли содержит около 24 граммов белка. Фасоль в сочетании с рисом называют «полноценной белковой пищей». Оставляя сою и киноа, растительные источники белка, такие как бобы, орехи и цельные зерна, не способны дать необходимое количество белка. Но их можно сочетать с другими продуктами, чтобы дополнить набор белков. Бобовые – это отличные белки, а также они богаты клетчаткой хорошего качества. Сочетание зерен и бобовых хорошо работает, если хотите, чтобы в одном приеме пищи было много аминокислот; если потребляете различные растительные продукты и бобовые, то получите свою дозу полноценного белка и питания. Однако убедитесь, что сохраняете контроль над порциями: фасоль в изобилии содержит белок фазеолин, который может вызывать аллергические реакции у некоторых людей.

2. Полезна для пищеварения. Фасоль содержит богатую смесь как растворимых, так и нерастворимых волокон. Клетчатка способствует хорошему пищеварению и регулярности работы кишечника, но, опять же, следует убедиться, что не переусердствуете, или у могут возникнуть проблемы, такие как газ и метеоризм.

3. Полезна для диабетиков. Большая часть фасоли – углеводы, однако, присутствующие в ней виды являются «хорошими», также известными как «углеводы с медленным высвобождением», которые задерживают пищеварение, что способствует медленному высвобождению сахаров в кровоток. Учитывая, что гликемический индекс фасоли вареной равен 29 (хотя может немного варьироваться, в зависимости от вида), что делает ее идеальной пищей для диабетиков.

4. Высокое содержание незаменимых минералов. Фасоль содержит большое количество железа, фосфора, который играет важную роль в здоровых костях и зубах, и витамина К, который помогает защитить нервную систему от повреждения свободными радикалами.

5. Снижает уровень холестерина. Фасоль богата растворимыми волокнами. Растворимая клетчатка притягивает воду и превращает ее в гель во время пищеварения. Хотя мы все знаем, что растворимые волокна способствуют пищеварению, но, не многие знают, что они также помогают снизить уровень «нездорового» холестерина (ЛПНП).

6. Потеря веса. Фасоль «упакована» белками и волокнами, помогающими вызвать чувство сытости. Когда почувствуете себя сытым, будете меньше пить и сможете лучше управлять своим весом. Она также содержит значительное количество стойкого крахмала, который может играть эффективную роль в управлении весом.

Фасоль консервированная: гликемический индекс

гликемический индекс фасоли вареной

Мы спрашиваем, почему существуют различия в количестве ГИ среди фасоли, уверенные, что процесс консервирования влияет на углеводы по-разному, как желательным, так и отрицательным образом, на пищевую ценность. При влажной термической обработке, как при бланшировании, варке и консервировании фасоли, происходит значительная потеря низкомолекулярных углеводов (моно- и дисахаридов) в воду: например, у гороха, зеленой фасоли и брюссельской капусты, потеря составляет около 7% при бланшировании и 13% при варке.

Потеря глюкозы и фруктозы при кипячении выше, чем сахарозы, из-за чего фасоль консервированная имеет более высокий гликемический индекс, поскольку реальный риск – это сахароза. Кроме того, гранулы крахмала не полностью растворяются в процессе консервирования, и пищу можно рассматривать как дисперсию, в которой гранулы крахмала и/или гранулированные остатки составляют дисперсную фазу. Другое дело, что желатинизация увеличивает доступность крахмала для переваривания амилолитическими ферментами и увеличивает количество (моно-и дисахаридов) также потери клетчатки.

Вместо заключения

К сожалению, ГИ не является надежным: продукты, содержащие жиры, имеют более низкий индекс, а это означает, что шоколадный батончик может показаться более здоровым, чем овсянка, из-за более низкого гликемического индекса. Другие факторы также влияют на ГИ, такие как:

  • время приготовления или хранения;
  • количество обработки;
  • степень зрелости.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *