сколько нужно магния в день и рекомендуемые нормы

Cуточная норма магния

Определяя, какой должна быть суточная норма магния, важно понимать, что данный элемент естественным образом присутствует в различных продуктах питания, доступных в качестве добавки, а также в качестве ингредиента антацидов и слабительных. Минерал играет важную роль в оказании помощи более чем 300 ферментам в осуществлении различных химических реакций в организме, таких как создание белков и крепких костей, а также регулирование уровня сахара в крови, кровяного давления, мышечных и нервных функций; магний также действует как электрический проводник, сокращающий мышцы и заставляющий сердце биться ровно, — вот вкратце, зачем нужен магний в организме.

➤ Сколько нужно магния в день: рекомендуемые нормы

➤ Что дает магний организму и как влияет на здоровье

➤ Здоровье костей – одна из причин, зачем организму магний

➤ Мигрени

➤ Депрессия

➤ Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ)

➤ Диабет 2 типа

➤ Норма магния в сутки для женщин и мужчин: источники питания

➤ Добавки

➤ Сколько магния нужно в день женщине и мужчине: признаки дефицита и токсичности

➤ Знали ли Вы?

Более половины этого минерала в нашем организме хранится в костях, а остальная часть – в различных тканях по всему телу.

Сколько нужно магния в день: рекомендуемые нормы

  • RDA: Рекомендуемая суточная норма магния для мужчин составляет 400-420 мг в день, тогда как суточная норма магния для женщин – 310-320 мг; речь идет о взрослом населении 19-51+ лет; беременность требует около 350-360 мг в день, а период лактации – 310-320 мг.
  • UL: Допустимый Верхний уровень (UL) потребления – это максимальное ежедневное потребление, которое вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье. UL для магния составляет 350 миллиграммов только из добавок. Высокие дозы добавок могут привести к диарее, тошноте и судорогам у некоторых людей. Дополнительный магний из пищи безопасен, потому что почки будут выводить избыточное количество с мочой.

Что дает магний организму и как влияет на здоровье

суточная норма магния
Магний является ключевым фактором в обеспечении бесперебойной работы нескольких частей тела: сердца, костей, мышц, нервов и других; без достаточного количества магния эти области выходят из строя. Это обобщено в исследованиях, которые показывают, что дефицит магния или диета с низким содержанием магния приводит к проблемам со здоровьем. Хотя эпидемиологические исследования показывают, что диеты с высоким содержанием магния связаны с более низкими показателями заболеваемости, результаты клинических испытаний, показывающих, что добавки магния могут исправить эти состояния, неоднозначны. Это может быть связано с тем, что диета, богатая магнием, часто содержит больше других питательных веществ, которые в совокупности способствуют профилактике заболеваний, в отличие от добавки, содержащей одно питательное вещество.

Для профилактики заболеваний, хорошим эмпирическим правилом является поддерживаемая на ежедневной основе норма магния в день, для чего необходимо питание, включающее некоторые продукты, богатые магнием, и прием добавок, если это предписано врачом, для устранения дефицита – если уровень в крови низкий.

Здоровье костей – одна из причин, зачем организму магний

сколько нужно магния в день

Изучая магний зачем нужен, первое, что необходимо знать – он является компонентом кости: на самом деле, 60 % магния в организме хранится в костях. Он также участвует в деятельности костеобразующих клеток и паратиреоидного гормона, который регулирует уровень кальция. Популяционные исследования выявили связь большей минеральной плотности костной ткани у мужчин и женщин с более высоким содержанием магния в рационе питания. Когортное исследование 73 684 женщин в постменопаузе, проведенное в рамках Инициативы по охране здоровья женщин, показало, что более низкое потребление магния связано с более низкой минеральной плотностью костей бедра и всего тела, хотя авторы предупредили, что их вывод не приводит к увеличению риска переломов. Метаанализ 24 наблюдательных исследований, изучающих риск переломов, не выявил, что более высокое потребление магния было связано со снижением риска переломов бедра и всего перелома. Клинические испытания показали неоднозначные результаты с использованием добавок магния для увеличения минеральной плотности костной ткани. Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, может ли и в какой степени добавка снизить риск переломов.

Мигрени

Еще один момент, зачем организму нужен магний – его иногда назначают в качестве дополнительного лечения мигрени, так как клинические исследования показали низкий уровень магния у людей, страдающих этим заболеванием. Рандомизированные двойные слепые контролируемые исследования показали, что добавки цитрата магния и оксида магния (около 500 мг/сут), принимаемые в течение 3 месяцев, защищают от мигрени. В рандомизированном двойном слепом клиническом исследовании 70 пациентам, поступившим в отделение неотложной помощи с острой мигренью, было назначено либо обычное внутривенное лечение мигрени (дексаметазон/метоклопрамид), либо внутривенное введение сульфата магния. Исследование показало, что магний является более эффективным и быстродействующим, чем обычное лечение. Это было однократное введение в острой ситуации, поэтому для подтверждения этого преимущества необходимы исследования с более длительным наблюдением.

Сколько магния нужно в день человеку? Национальный фонд по борьбе с головной болью предлагает ежедневную дозу 400-600 мг магния для снижения частоты приступов мигрени; однако, поскольку это больше, чем RDA, это может привести к побочным эффектам (например, мышечная слабость, диарея) у некоторых людей и может быть небезопасно при определенных заболеваниях. Они рекомендуют обсудить использование высокодозированных добавок магния с врачом.

Депрессия

что дает магний организму

Магний помогает в работе неврологических путей, которые, как полагают, при неправильном функционировании приводят к расстройствам настроения, таким как депрессия и тревога. Несколько наблюдательных исследований связали более низкий уровень магния с усилением депрессии – отсюда и необходимость знать, сколько магния нужно в сутки. Однако небольшое число рандомизированных клинических испытаний не показали последовательных результатов, подтверждающих, что добавки магния являются эффективным средством лечения депрессии. Контрольные группы в этих испытаниях, получавшие либо плацебо, либо антидепрессанты, показали те же эффекты, что и группа лечения, получавшая добавки магния. В испытаниях также, как правило, участвовало небольшое число участников с небольшой продолжительностью, варьирующейся от 1-8 недель. Для лучшей оценки этой связи необходимы более длительные испытания со стандартизированными шкалами оценки депрессии.

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ)

Высокое кровяное давление является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), а магний помогает регулировать кровяное давление. Исследования показали связь с дефицитом магния и высоким кровяным давлением – должна соблюдаться как норма магния в день для женщин, так и для мужчин. Однако результаты клинических исследований неоднозначны в отношении использования добавок магния для снижения артериального давления. Эпидемиологические исследования выявили связь диеты DASH (включая богатые магнием фрукты, овощи и нежирные молочные продукты) с пониженным кровяным давлением, но DASH также богат калием и кальцием, которые могут снизить кровяное давление, поэтому неясно, является ли магний или комбинация питательных веществ защитной. Другие популяционные исследования показали, что более высокое потребление магния и/или более высокие уровни магния в крови связаны с более низким риском инсульта и смерти от сердечных заболеваний, хотя опять же трудно выделить другие питательные вещества в этих же продуктах, которые защищают от ССЗ.

Диабет 2 типа

Магний помогает ферментам, регулирующим уровень сахара в крови и активность инсулина. Проспективные когортные исследования показывают связь диет с низким содержанием магния с повышенным риском развития диабета 2 типа. Тем не менее, результаты клинических испытаний добавок магния для людей с диабетом неоднозначны: некоторые обнаружили улучшение чувствительности к инсулину при коррекции дефицита магния, а другие не показали никаких изменений. Результаты также неоднозначны в отношении эффективности добавок в улучшении общего контроля уровня сахара в крови. Одной из причин могут быть различия в дизайне исследований этих клинических испытаний. Сообщается об отсутствии в настоящее время доказательств, позволяющих рекомендовать добавки магния для улучшения контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом.

Норма магния в сутки для женщин и мужчин: источники питания

суточная норма магния для мужчин

Магний содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, темно-зеленые листовые овощи, орехи, семена, цельные зерна и обогащенные злаки. Он также содержится в рыбе, птице и говядине.

  • Миндаль, арахис, кешью
  • Тыквенные семечки
  • Арахисовое масло
  • Фасоль (черная, красная)
  • Соевые бобы, соевое молоко
  • Приготовленный шпинат, швейцарский мангольд
  • Белый картофель с кожурой
  • Коричневый рис
  • Овсянка (быстрорастворимая, из цельного овса)
  • Лосось
  • Говядина
  • Домашняя птица
  • Банан
  • Изюм
  • Темный шоколад (не менее 70 %)
  • Молоко, йогурт

Добавки

Добавка магния может быть назначена, если у организма возникают проблемы с усвоением питательных веществ. Безрецептурные добавки магния выпускаются в различных формах: жидкие типы, такие как цитрат или хлорид магния, могут лучше усваиваться, чем твердые таблетки, такие как оксид и сульфат магния.

Магний может оказывать слабительное действие в больших дозах: на самом деле он продается как слабительное в виде гидроксида магния. Гидроксид магния также входит в состав некоторых популярных антацидов для лечения изжоги и расстройства желудка; важно знать о слабительном эффекте при использовании таблеток гидроксида магния при расстройстве желудка.

Сколько магния нужно в день женщине и мужчине: признаки дефицита и токсичности

Дефицит. Хотя магний естественным образом содержится в различных продуктах питания и некоторых обогащенных продуктах, национальные диетические исследования показывают, что большинство граждан всех возрастов едят меньше рекомендуемого количества. Однако эти уровни дефицита являются незначительными и вряд ли вызовут симптомы. Организм также помогает сохранять уровень магния при низких запасах, ограничивая количество выделяемого с мочой и поглощая больше магния в кишечнике. Истинный дефицит возникает при длительной диете с низким содержанием магния, нарушении всасывания и больших потерях от злоупотребления алкоголем или использования лекарств, которые истощают магний (некоторые диуретики, ингибиторы протонной помпы и антибиотики).

Признаки дефицита включают:

  • Усталость, слабость
  • Плохой аппетит
  • Тошнота, рвота
  • Онемение или покалывание в коже
  • Мышечные судороги
  • Судороги
  • Ненормальный сердечный ритм

магний зачем нужен

Факторы риска дефицита включают:

  • Злоупотребление алкоголем. Длительное чрезмерное употребление алкоголя связано с неправильным питанием с низким содержанием магния, расстройством пищеварения, которое приводит к нарушению всасывания, и проблемами с различными органами, которые могут выводить слишком много магния с мочой.
  • Пожилые люди. Пожилые люди имеют более низкое потребление магния, согласно национальным исследованиям питания. Старение также вызывает снижение всасывания магния в кишечнике и увеличение его выведения с мочой. Кроме того, пожилые люди с большей вероятностью будут принимать лекарства от хронических заболеваний, которые могут снизить запасы магния.
  • Состояния с нарушением всасывания. Заболевания, которые мешают пищеварению, могут снизить количество поглощаемого магния. Большая часть магния всасывается в самом большом сегменте тонкой кишки, подвздошной кишке, которая может быть нарушена при таких заболеваниях, как целиакия и болезнь Крона. Операция по удалению подвздошной кишки, которая иногда необходима при раке толстой кишки, язвенном колите или болезни Крона, еще больше увеличивает риск дефицита.
  • Сахарный диабет 2 типа. Резистентность к инсулину или неконтролируемый диабет могут привести к тому, что почки будут выделять дополнительную мочу, чтобы избавить организм от высокого уровня сахара в крови. Это увеличенное количество мочи также может вывести магний.
  • Токсичность. Токсичность редко возникает из источников пищи, потому что почки удаляют избыток магния с мочой. Однако токсичные уровни могут возникать при длительном применении высокодозированных добавок. Люди с заболеваниями почек имеют более высокий риск отравления, потому что их почки работают неправильно и не могут выводить избыточный магний.

Признаки токсичности включают:

  • Тошнота, рвота
  • Диарея
  • Плохое настроение, депрессия
  • Мышечная слабость
  • Низкое кровяное давление, ненормальное сердцебиение
  • Сердечный приступ

Знали ли Вы?

Добавки магния являются популярным средством от судорог в ногах и стопах, неприятного состояния, которое может разбудить посреди ночи или во время тренировки. Дефицит магния, безусловно, может вызвать мышечные спазмы, но эти добавки часто используются независимо от того, знают ли люди, что их действительно недостаточно.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *