сколько человек должен есть в день

Cколько раз нужно есть в день

Похоже, что существует много путаницы в отношении того, сколько раз нужно есть в день, чтобы оптимизировать потерю веса. Является ли 2-3 больших приема пищи лучше, чем 5-6 небольших приемов пищи, или наоборот?

Распространенные аргументы по этой теме включают в себя то, что употребление завтрака ускоряет метаболизм, распределение пищи в течение дня может уменьшить голод и тягу, или что прием пищи прямо перед сном приводит к увеличению веса. А как насчет периодического голодания?

Правда в том, что исследование того, сколько раз в день нужно кушать или сколько нужно есть чтобы не умереть, показывает неоднозначные результаты, и то, что работает для одного человека, может не работать для всех. Чтобы помочь определить, что подходит именно Вам, предлагаем ознакомиться с ответами на наиболее распространенные вопросы о том, сколько раз надо есть в день.

➤ Что будет, если много есть, и увеличивает ли частый прием пищи обмен веществ

➤ Как часто можно есть и как еда может повлиять на метаболизм

➤ Если мало есть, что будет? Уменьшают ли частые приемы пищи чувство голода и тягу к еде?

➤ Прием пищи перед сном и увеличение веса

➤ Почему завтрак так важен

➤ Что будет, если долго не есть: хорошо или плохо для похудения

➤ Вердикт

Что будет, если много есть, и увеличивает ли частый прием пищи обмен веществ

если есть один раз в день

Проще говоря, метаболизм – это показатель того, насколько эффективно тело генерирует и использует энергию. Другими словами, сколько калорий сжигаете каждый день; следовательно, это полезная информация для определения того, сколько калорий нужно есть в день.

Самым большим фактором, определяющим, сколько надо есть калорий в день и общие затраты энергии, является базовый уровень метаболизма (BMR) или уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR). Это минимальное количество калорий, необходимое организму для функционирования в состоянии покоя, и составляет примерно 60-70 % от общих потребностей в калориях. BMR может сильно отличаться у разных людей в зависимости от возраста, мышечной массы, генетики, общего состояния здоровья и т.д., — вот почему некоторые люди, кажется, могут есть все, что хотят, и не набирать вес – это их естественный быстрый метаболизм.

Физические упражнения или повышенная активность от передвижения, в целом, также могут повысить значение того, сколько калорий нужно есть, но это все равно составляет лишь небольшую часть общей производительности – менее 30 % для большинства людей.

Как часто можно есть и как еда может повлиять на метаболизм

Крошечная часть общих ежедневных энергетических затрат (TDEE) зависит от типа продуктов, которые потребляете и едите в целом. Определяя, сколько калорий нужно съесть в день, важно понимать, что переваривание пищи требует некоторой работы, поэтому сам процесс приема пищи расходует некоторое количество калорий. Но это количество довольно минимально – менее 10% от ежедневных сожженных калорий.

Теория о том, сколько нужно кушать в день и что еда разжигает метаболическое пламя, сильно преувеличена, и на самом деле не было доказано, что это эффективный способ способствовать большей потере веса. Количество потребляемых калорий почти всегда перевешивает калории, которые сжигаются при переваривании.

сколько калорий нужно есть

Чтобы представить это в перспективе, сжигается около 11 калорий в час при жевании и используете около 10% калорий от обычной еды для ее переваривания. Таким образом, если есть один раз в день только 200-калорийный обед за 10 минут (реально, большинство людей едят намного быстрее и не жуют в течение 10 минут подряд), сожгли бы около 1,8 калорий от жевания и переваривания дополнительных 20 калорий – всего 22 калории; если будете есть эту еду три раза в день, то сожжете 66 калорий, а если будете есть ее шесть раз в день, сократите 132 калории, — вот рассуждения на тему того, сколько раз есть в день, до сих пор остаются без конкретного ответа.

Тем не менее, необходимо учитывать общие калории, определяя, сколько калорий в день можно есть. Прием пищи шесть раз в день означает, что потребляется в два раза больше калорий в целом – 1200 калорий против 600 калорий. И даже если бы съедалось одинаковое количество калорий, разница в калориях, сожженных при жевании, была бы минимальной (~1,8 калории за каждые дополнительные 10 минут жевания). Так что, в конце концов, то, сколько раз в день кушать, не имеет такого большого значения, как общие калории.

Частые приемы пищи и закуски также могут означать частое потребление калорий и более высокое потребление калорий в целом. И исследования показывают, что менее частое употребление пищи может быть лучшим подходом к управлению весом из-за улучшенного контроля калорий.

Вы не можете «разбудить» свой метаболизм с помощью пищи. Он всегда работает, перекачивая кровь к вашим органам и тканям, расширяя ваши легкие для дыхания и снабжая энергией все ваше тело для выживания. Еда — это лишь одна маленькая часть уравнения.

Если мало есть, что будет? Уменьшают ли частые приемы пищи чувство голода и тягу к еде?

сколько нужно есть чтобы не умереть

Некоторые исследования показывают, что увеличение частоты приема пищи не влияет на общую потерю жира и может фактически усилить чувство голода. И в ряде исследований употребление пищи реже связано с улучшением контроля аппетита.

Тем не менее, может быть разница между людьми с избыточным весом и худощавыми, когда дело доходит до того, сколько человек должен есть в день и аппетита, а также общей физической подготовки и уровня активности. Одно исследование, в котором рассматривались худощавые мужчины, показало, что меньшие, более частые приемы пищи могут помочь лучше контролировать аппетит.

Тип пищи, которую едите, также может сильно влиять на уровень голода. В нескольких исследованиях изучалось влияние употребления большего количества продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов на повышенный аппетит. И более поздние исследования подчеркивают важность насыщенных питательными веществами цельных продуктов, особенно продуктов с высоким содержанием белка, для лучшего управления голодом и общей потери веса.

Прием пищи перед сном и увеличение веса

Обычно считается, что употребление большого количества пищи прямо перед сном приведет к тому, что наберете вес или накопите больше жира. В конце концов, съесть большую миску макарон, а потом отоспаться не может быть хорошо для организма, не так ли?

Дело в том, что метаболизм не отключается только потому, что мы легли спать, и тело будет использовать любую энергию, которая ему предоставляется, независимо от того, какое сейчас время – до тех пор, пока не превысите свои ежедневные потребности в калориях.

Было доказано, что время суток, в которое происходит прием пищи, не способствует большему накоплению жира, чем одни только лишние калории.

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что те, кто ест позже ночью, как правило, потребляют больше калорий в целом, что может привести к увеличению веса. А те, кто ест поздно ночью, как правило, делают более бедный выбор продуктов питания. Помимо увеличения веса, употребление большего количества пищи перед сном также может вызвать расстройство желудка и нарушить режим сна.

Почему завтрак так важен

Некоторые исследования в вопросах того, сколько в день можно есть, показывают, что употребление большого количества завтрака и меньшего количества обедов и ужинов, в дополнение к меньшему количеству перекусов и меньшему количеству приемов пищи в целом, может способствовать лучшему управлению весом за счет улучшения аппетита в течение дня и снижения потребления калорий.

Кроме того, обильный завтрак может способствовать контролю уровня сахара в крови. В одном исследовании диабетики, которые потребляли больше калорий в начале дня, лучше контролировали уровень сахара в крови в течение дня.

Но то, что едите на завтрак, может быть таким же ключевым, как и само увеличение приемов пищи. В одном исследовании участники, которые ели завтрак с высоким содержанием углеводов и белка, сообщили о меньшем голоде и тяге к дефициту калорий. А завтраки с высоким содержанием белка уже давно ассоциируются с лучшим контролем веса.

Что будет, если долго не есть: хорошо или плохо для похудения

сколько человек должен есть в день

Как насчет пропуска приема пищи или использования голодания в качестве подхода к сокращению калорий и снижению веса? В течение многих лет нам говорили, что пропуск приема пищи испортит наш аппетит и уровень энергии и заставит нас переедать во время следующего приема пищи, но правда ли это?

Правда в том, что не существует большого количества исследований относительно того, что будет если долго не есть, и предполагающих, что пропуск приема пищи приводит к плохому контролю аппетита, и это, вероятно, зависит от человека.

Эффекты также могут отличаться в зависимости от приема пищи, который пропускаете. В одном исследовании пропуск завтрака был более тесно связан с более высоким весом тела, чем прием пищи перед сном. Но другое исследование не показало разницы между тем, какой прием пищи исключен, при условии, что общее потребление контролируется.

Установление согласованности также является важным фактором. Если едите каждый день в одно и то же время и пропускаете прием пищи, аппетит может пострадать гораздо сильнее, чем если бы регулярно пропускали один и тот же прием пищи в течение недели. Другими словами, систематизация рациона и соблюдение распорядка дня могут быть важным компонентом в управлении голодом и калориями. И то, что работает для одного человека, не работает для всех.

Вердикт

Поддержание ежедневного контроля калорий, вероятно, остается лучшим подходом к снижению веса, независимо от того, как часто нужно есть или когда совершать приемы пищи. Но, возможно, также стоит рассмотреть следующее:

  • Употребление большего количества калорий в начале дня может быть полезным подходом к снижению веса.
  • Продукты с высоким содержанием белка и питательных веществ могут способствовать лучшему контролю аппетита.
  • Установление шаблона или режима питания является ключом к управлению контролем калорий и голодом.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *