Что пить после тренировки

Время тренировки подошло к концу. Будь то 45-минутная силовая тренировка, десятикилометровая пробежка или занятие йогой, вероятно, захотите пить после тренировки. Регидратация является неотъемлемой частью восстановления после активных физических упражнений – она помогает снизить температуру и частоту сердечных сокращений, смазывать суставы, восстанавливать мышцы, предотвращать мышечные спазмы, снимать усталость и поддерживать процесс пищеварения в норме. И, конечно же, это помогает предотвратить обезвоживание.

Что пить после тренировки

Обезвоживание может быть серьезной проблемой. С возрастом повышается риск обезвоживания и связанных с ним осложнений. Почему? Тело начинает терять воду после 60 лет. Чувство жажды также ослабевает, а это значит, что когда тело нуждается в воде, мозг может не сигнализировать о том, когда можно пить после тренировки. А прием мочегонных средств и/или определенных лекарств для лечения кровяного давления, депрессии, боли и бессонницы только усугубляет проблему. Уровень жидкости ниже нормы часто влияет на почки, снижая кровяное давление и объем крови, что потенциально может привести к целому ряду проблем со здоровьем.

Хотя жажда и сухость во рту являются наиболее очевидными признаками обезвоживания, существуют и другие характерные признаки, такие как головная боль, усталость и головокружение. Вы можете оценить свой уровень гидратации по цвету мочи: моча соломенного или светло-желтого цвета указывает на надлежащий уровень гидратации, в то время как более темные оттенки желтого указывают на обезвоживание.

В то время как вода является обязательным напитком для всех до, во время и после физической активности, улучшенная вода, спортивные напитки, кокосовая вода, шоколадное молоко и терпкий вишневый сок также имеют ценность. Что лучше пить после тренировки именно Вам? Вид активности и уровень интенсивности будут определять выбор. Хотя это не точная наука, существуют некоторые рекомендации. Вот что вам нужно знать о лучших вариантах напитков после тренировки.

Восстановительные напитки: что нужно пить после тренировки

1. Вода.

• Причина для питья: Вода – это естественный источник увлажнения, в котором нуждается тело. А поскольку в нем нет калорий или жира, отсутствует и риск свести «на нет» свои физические нагрузки, как если бы выпили высококалорийный напиток с высоким содержанием сахара.
• Для кого это лучше всего: Вода необходима как любителям, так и заядлым спортсменам. По большей части, обычным спортсменам нужна вода только для регидратации, в то время как некоторым спортсменам может потребоваться спортивный напиток, шоколадное молоко или терпкий вишневый сок в дополнение к воде, чтобы ускорить процесс восстановления.
• Рекомендуемые количества: В идеале воду до, во время и после тренировки можно пить.
• Недостатки: Вкус или его отсутствие, вероятно, является самым большим недостатком. Можете легко сделать воду немного более аппетитной, добавив свежие фрукты или травы. Газированная вода работает так же хорошо, как и обычная водопроводная вода. Если сильно потеете во время тренировки и беспокоитесь о потере жидкости, но не обязательно нужен спортивный напиток, добавьте в него щепотку соли. И если склонны чувствовать небольшое снижение уровня сахара в крови после тренировок, добавьте щепотку сахара.

2. Улучшенные воды (также известные как фитнес-воды).

• Причина для питья: они ароматизированы, поэтому можно расценивать их более приятными на вкус, чем обычная вода, что облегчает получение необходимого количества жидкости для поддержания должного уровня гидратации.
• Для кого это лучше всего подходит: Улучшенные воды могут подойти для спортсменов-новичков и профессионалов. Это то, что можно пить на тренировке в тренажерном зале, так как многие улучшенные воды дополняются электролитами, не являющиеся необходимыми для обычных тренировок, но могут способствовать более быстрому восстановлению спортсмена.
• Рекомендуемое количество воды после тренировки: Если регулярно занимаетесь спортом, следуйте рекомендациям Американского совета по упражнениям в отношении потребления воды, которое должно составлять около чашки. Спортсменам-профессионалам может понадобиться большее количество, так как следует восполнять количество жидкости, потерянной с потом.
• Недостатки: Калории варьируются в зависимости от воды для занятий спортом / фитнесом. В то время как некоторые бренды содержат всего 10 калорий на порцию, другие – до 120 калорий на порцию, и нужно будет учитывать дополнительные калории (а также сахар), чтобы управлять своим весом. Имейте в виду, что большинство из этих напитков сильно обработаны и содержат искусственные подсластители и ароматизаторы среди своих ингредиентов. Если считаете, что можно пить после тренировки улучшенную воду просто из-за аромата, попробуйте приправить обычную воду фруктами или травами. И если пьете ее для добавок, вам, возможно, будет лучше со спортивным напитком или даже кокосовой водой.

3. Спортивные напитки.

• Причина употребления: они заменяют воду, сахар и электролиты – электрически заряженные минералы (или ионы), участвующие во многих важных функциях организма, которые теряются после длительной физической активности. При постоянной тренировке, особенно в жаркой среде, усилится потоотделение, потеря воды и электролитов; уровень сахара в крови также может снизиться. Спортивные напитки – это эквивалент «универсального магазина» для пополнения организма и восстановления сил.
• Для кого лучше всего подходят: для всех, кто занимается длительной непрерывной тренировкой продолжительностью от одного до четырех часов без периодов отдыха. Хорошими примерами являются бегуны на длинные дистанции и велосипедисты. Некоторые исследования показывают, что регидратация спортивными напитками может помочь предотвратить усталость у спортсменов, занимающихся командными видами спорта, которые носят скорее прерывистый характер, чем непрерывный. И спортивные напитки также могут принести пользу йогам, которые посещают 90-минутные занятия Бикрамом или горячей мокша-йогой, которые обычно проводятся в студии с температурой от 33 до 40,5 градусов по Цельсию.
• Сколько можно пить после тренировки: В идеале спортсмены должны пить столько жидкости, сколько они потеряли во время тренировки. За час интенсивных упражнений можно потерять от 480 до 720 мл жидкости через пот. Правильное гидратация означает, что следует взвеситься до и после тренировки, выяснить, сколько мл жидкости потеряли, и выпить это количество.
• Недостатки: Спортивные напитки являются обработанными. Если не являетесь поклонником обработанных пищевых продуктов, спортивные напитки могут не подходить для восстановления после тренировки. И если без необходимости потребляете спортивные напитки, то добавляете в свой рацион много дополнительного сахара, натрия и калорий.

4. Кокосовая вода.

• Причина для употребления: Кокосовая вода является хорошим источником некоторых электролитов и содержит мало жира, гораздо меньше сахара и калорий, чем шоколадное молоко и некоторые спортивные напитки.
• Для кого лучше всего подходит: вердикт по отношению данного вопроса все еще остается неопределенным. Кокосовая вода может быть полезной для здоровья, но существует очень мало научных доказательств того, что она увлажняет лучше, чем вода, что делает воду лучшим выбором для тех, кто занимается физическими упражнениями. Это хороший источник некоторых электролитов (особенно калия), но это не полный источник. Поскольку в нем также не хватает белка и антиоксидантов, спортивные напитки, шоколадное молоко и терпкий вишневый сок часто являются лучшим выбором для спортсменов. Однако, если не в восторге от регидратации обработанным спортивным напитком или шоколадным молоком с сахаром, добавьте немного соли в кокосовую воду и посмотрите, подходит ли такой вариант.
• Рекомендуемое количество, которое после тренировки можно пить: если регулярно занимаетесь спортом, следуйте рекомендациям Американского совета по упражнениям в отношении потребления воды, которое должно составлять около чашки. Профессиональному спортсмену может понадобиться больше, так как необходимо восполнять количество жидкости, потерянной с потом.
• Недостатки: В нем немного много сахара, и опять же, это хороший источник всего нескольких электролитов. Хотя кокосовая вода продается как натуральная, некоторые бренды достаточно обработаны. Покупая кокосовую воду, ищите марку, изготовленную не из концентрата и изготовленную без консервантов, добавления сахара, тепловой пастеризации и искусственных ароматизаторов, подсластителей и красителей.

5. Шоколадное молоко.

• Причина его употребления: он помогает мышцам восстанавливаться и восстанавливать гидратацию после тяжелой тренировки. Шоколадное молоко – ответ на вопрос, что пить после тренировки, так как представляет собой отличный источник углеводов и белка, помогающий мышцам быстро восстанавливаться. Простое молоко также может быть эффективным, но в нем гораздо меньше углеводов, чем в шоколадном молоке. Исследования показывают, что шоколадное молоко, особенно обезжиренное, более эффективно, чем большинство напитков, включая спортивные, в восполнении запасов гликогена (топлива) в мышцах. Высокое содержание воды и электролитов способствует регидратации организма, в то время как кальций, магний и витамины А и D поддерживают кости и суставы.
• Кому лучше всего подходит: отлично подходит для спортсменов с высокой выносливостью, но может принести пользу любому, кто занимается интенсивными тренировками продолжительностью более 60 минут.
• Рекомендуемое количество после тренировки: Если определили, что лучше пить после тренировки именно шоколадное молоко, при этом являетесь человеком небольшого роста или у тренирующимся по облегченной программе, может понадобиться всего 240 мл после тренировки; но крупным людям или элитным спортсменам может потребоваться 480 мл. Используйте ту же логику при выборе содержания жира. Почему нельзя пить сразу после тренировки? Большинство экспертов рекомендуют пить молоко через 30-60 минут после тренировки. Спортсмены могут захотеть последовать совету, данному студентам-спортсменам Университета Дьюка: пейте молоко в течение 20 минут после тренировки.
• Недостатки: Если останавливаетесь на варианте регидратации шоколадным молоком, то добавляете в свой рацион много ненужного сахара (и, возможно, насыщенных жиров). И если шоколадное молоко действительно лучший выбор, нужно учитывать калории, жиры и граммы сахара в своем ежедневном рационе.

6. Терпкий вишневый сок.

• Причина его употребления: то, что можно пить после тренировки для помощи мышцам в восстановлении. Терпкий вишневый сок богат антиоксидантами, и пара небольших исследований показала, что он помогает уменьшить вызванное физической нагрузкой повреждение мышц, воспаление и болезненность после тренировки или спортивного мероприятия. Высокое содержание воды помогает восполнить потерю воды при потоотделении.
• Кому лучше всего подходит: бегуны, похоже, больше всего выигрывают от терпкого вишневого сока, но исследования также показывают, что тяжелоатлеты могут быстрее восстановиться, если будут пить терпкий вишневый сок до и после тренировки.
• Рекомендуемое количество до и после тренировки: Для достижения наилучших результатов пейте 10 унций до и через 30 минут после тренировки.
• Рекомендуемое количество до и после тренировки: Для достижения наилучших результатов пейте 300 мл до и через 30 минут после тренировки.
• Недостатки: калории и граммы углеводов в терпком вишневом соке могут накапливаться; на каждые 240 мл сока приходится около 120 калорий и около 30 граммов углеводов.

Что еще пить на тренировке в тренажерном зале: альтернативные варианты гидратации

Если вышеперечисленные варианты по какой-то причине не устраивают, эти альтернативы могут сработать:

• Обычное молоко: Оно обладает теми же преимуществами напитка после тренировки, что и шоколадное молоко без добавления сахара.
• Апельсиновый сок: В нем высокое содержание воды, и он отлично подходит для повышения уровня сахара в крови. Апельсиновый сок имеет плохую репутацию из-за очень высокого содержания сахара, но это можно легко исправить, разбавив сок водой.
• Чай: Это может показаться странным, но с точки зрения гидратации чай работает так же хорошо, как и вода, плюс в нем есть антиоксиданты, что делает его эффективным напитком для восстановления. И не имеет значения, горячий он или со льдом; черный, зеленый, белый или травяной; с кофеином или без кофеина.
• Кофе: Исторически это был спорный выбор для гидратации, потому что в нем содержится значительное количество кофеина – мочегонного средства, которое может помешать усилиям по гидратации. Но очень небольшое исследование показало, что кофеин не мешает гидратации (до тех пор, пока не обезвожены); более того, добавление высокоуглеводных напитков с кофеином помогло пополнить запасы мышечного гликогена быстрее, чем напитки без кофеина.

Имеются вопросы по поводу обезвоживания? Поговорите со своим лечащим врачом. И обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать или изменять режим упражнений.