Что нужно есть чтобы набрать мышечную массу

Если задаетесь вопросом, что нужно есть чтобы набрать мышечную массу, самым простым и коротким ответом будет поддержание положительного энергетического баланса, то есть, количество потребляемых калорий должно превышать количество сжигаемых. Например, потребуется примерно 2800 калорий, чтобы нарастить 450 г. мышц, — в основном, для поддержания обмена белка, который может быть увеличен с помощью тренировок. Следуя описанным в данной статье советам относительно того, что есть для набора мышечной массы, сможете наращивать мышечную массу более эффективно и быстро.

➤ Что будет, если много есть, и увеличивает ли частый прием пищи обмен веществ

➤ Как часто можно есть и как еда может повлиять на метаболизм

➤ Если мало есть, что будет? Уменьшают ли частые приемы пищи чувство голода и тягу к еде?

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Тело может наращивать максимум около 227 г мышц каждую неделю, поэтому, если съедите слишком много лишних калорий, пытаясь нарастить больше мышц, наберете и лишний жир. Мы бы посоветовали потреблять дополнительно от 250 до 500 калорий в день. Если легко набираете вес, оставайтесь на нижней границе диапазона, а если трудно набрать вес в целом, стремитесь к более высокому концу диапазона. Потребуется немного проб и ошибок, чтобы определить, как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу, и сохранить при этом стройность.

Исследования того, что нужно есть для набора мышечной массы показывают, что потребление постного белка за 15-20 минут до, во время и в течение одного часа после тренировки может помочь улучшить прирост мышечной массы. Поскольку Вы, вероятно, не собираетесь есть стейк или куриную грудку в тренажерном зале, протеиновый напиток или добавка могут быть полезны непосредственно перед, во время или после тренировок, но в этом нет необходимости.

Однако дело не только в белке. Поиски того, как питаться для набора мышечной массы, подразумевают потребление большого количества блюд, соответствующих калорийным расходам каждого индивидуально и обеспечивают питанием в рамках здоровой, сбалансированной диеты, которая поможет нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее. Далее обсудим несколько простых советов относительно того, что есть чтобы набрать мышечную массу, которые помогут встать на правильный путь…

Что есть для набора массы

1. Нежирная говядина. Это должно быть основным продуктом рациона, если ищете, что нужно есть для набора массы. Нежирная говядина богата всевозможными веществами, способствующими росту мышц, включая железо, цинк и витамины группы В. Что еще более важно, она обеспечивает тело высококачественным белком (не все белки одинаковы) и высоким уровнем аминокислот, которые работают с инсулином, способствуя росту мышц. Для тех, кто пытается похудеть, это должно стать отличной новостью: 85 грамм нежирной говядины обеспечивают примерно такое же количество белка, как 225 г бобов, но в два раза меньше калорий!

2. Курица без кожи. Как и говядина в вопросе того, что надо есть чтобы набрать мышечную массу, курица является отличным источником высококачественного белка, который важен для поддержания и восстановления мышц, здоровья костей и поддержания веса. И, конечно, есть так много способов приправить и приготовить курицу. Зайдите в любой продуктовый магазин и легко найдете куриное мясо, нарезанное на отдельные порции, которые можно приправить и быстро приготовить.

3. Творог. Как показывает практика, не многие из тех, кто выясняет, чем питаться чтобы набрать мышечную массу, знают об этом, но творог почти полностью состоит из чистого казеинового белка. Казеин – это медленно усваиваемый белок, что означает, что он идеально подходит для поддержания мышц. Это особенно полезно для людей, у которых нет другого выбора, кроме как долгое время обходиться без еды. Творог – также то, что нужно есть для набора веса, поскольку является отличным источником витамина В12, кальция и других важных питательных веществ.

4. Яйца. Обсуждая, как нужно питаться чтобы набрать мышечную массу, нельзя не упомянуть яйца – продукт, содержащий высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, правильный вид жира и витамин D. Они обеспечивают максимальную отдачу от затраченных денег. И яйца не вредны для человеческого здоровья, как уже показали многочисленные исследования.

5. Сывороточный протеин. Вот чем нужно питаться чтобы набрать мышечную массу! Существует причина, по которой добавки с сывороточным протеином являются самой популярной добавкой в индустрии фитнеса: они обеспечивают быстрый и удобный источник белка по доступной цене. Бодибилдеры используют их сразу после пробуждения, после тренировки, и смешивают с некоторыми из своих приемов пищи; для остальных же, кто пребывает в поиске того, что нужно кушать чтобы набрать мышечную массу, протеиновый шейк сразу после тренировок может быть очень эффективным для увеличения мышечной массы. Важно по-прежнему получать высококачественный белок из цельных продуктов и использовать сывороточный протеин в качестве подкрепления.

6. Тунец и другая рыба. Что надо кушать, чтобы набрать мышечную массу? Естественно рыбу! Она богата белком, низким содержанием жира и богата омега-3 жирными кислотами. Омега-3 необходимы, потому что они помогают в потере жира и обеспечивают правильное функционирование процессов жизнедеятельности организма, таких как метаболизм.

7. Овсянка. Определяя, как надо питаться чтобы набрать мышечную массу, важную роль среди продуктов играет овсянка – отличный источник углеводов как из-за ее низкого значения гликемического индекса (ГИ), так и из-за того, что она минимально обработана. Преимущества диеты с низким ГИ включают в себя:

• Лучший профиль микроэлементов и больше клетчатки
• Повышенная сытость
• Уменьшенный голод
• Более низкое последующее потребление энергии (эффект второго приема пищи)
• Потеря жира

Короче говоря, если не знаете, чем питаться для набора мышечной массы, продукты с низким ГИ могут увеличить потерю жира для тех, кто хочет похудеть, и обеспечить постоянный источник углеводов для сохранения мышц.

8. Цельные зерна. Еще одни продукты из того, чем надо питаться чтобы набрать мышечную массу – цельные зерна, усваиваемые более эффективно и обеспечивающие больше питательных веществ, чем очищенные зерна. Это способствует устойчивому уровню энергии и общему здоровью. Выбирая, что кушать для набора мышечной массы, рассмотрите коричневый рис, способный помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста мышечной массы, потери жира и увеличения силы, а также хлеб из цельного зерна.

9. Фрукты и овощи. Неожиданный для многих пункт в перечне того, что кушать чтобы набрать мышечную массу. Однако фрукты и овощи являются богатым источником антиоксидантов, которые необходимы для здорового функционирования иммунной системы. Они также содержат массу других питательных веществ, таких как витамин С, витамин Е и бета-каротин. Наконец, организму требуется клетчатка, которую обеспечивают эти фрукты и овощи, чтобы способствовать правильному пищеварению и усвоению питательных веществ.

10. Полезные жиры. Наверняка в вопросах того, как питаться девушке чтобы набрать мышечную массу, сама мысль о потреблении жира заставляет некоторых содрогаться, но хорошие жиры необходимы для роста мышц. На самом деле, они играют важную роль в выработке гормонов (тестостерона и гормонов роста), способствующих росту мышц и увеличению силы. Кроме того, жиры необходимы для многих важных функций обслуживания. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры – это хорошие жиры, найти которых можно в лососе, других рыбах, орехах, листовых овощах, маслах, таких как льняное семя, авокадо и семена. Все они также богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, — это избавляет от дополнительных раздумий, что есть для наращивания мышечной массы.

Это касается того, как питаться при наборе мышечной массы. Но что насчет того, как тренироваться, чтобы набрать массу?

Сколько нужно есть для набора мышечной массы: стратегии питания, необходимые каждому спортсмену

Упрощение подхода к тому, как питаться чтобы нарастить мышечную массу – это ключ к позитивным и устойчивым изменениям в здоровье и работоспособности.

В то время как потеря жира или увеличение веса являются энергозависимыми процессами, увеличение мышечной массы является результатом интеграции тренировочных и пищевых стимулов, а именно поднятия тяжестей и потребления белка.

Длительное ограничение калорий, их сокращение и пропуск приемов пищи – это не выход: адаптируйте собственный рацион питания и то, что кушать для набора массы, к личным потребностям, чтобы достичь желаемых результатов.

Помимо плана тренировок, соответствующая диета является одним из важнейших факторов наращивания мышечной массы и ключом к достижению ваших личных целей в тренировках. Для того, чтобы не возникало вопросов, чем питаться для набора массы, а диета дополняла и поддерживала приложенные усилия по наращиванию мышечной массы, есть несколько вещей, которые нужно проверить и определить заранее:

• Определите свой тип телосложения – эктоморф или эндоморф.
• Определение того, сколько нужно есть чтобы набрать мышечную массу, и тренировки для присущего типа телосложения.