сколько белка в чечевице на 100 грамм

Чечевица гликемический индекс

Чечевица – невоспетый герой мира питания: недорогая и универсальная, она богата белком и клетчаткой, но с низким содержанием жира. Относительно низкокалорийна и является хорошим источником витаминов и минералов. Чечевица, гликемический индекс или ГИ, которой низок, также является идеальным источником медленно сжигаемой энергии, которая может иметь дополнительные преимущества для здоровья человека.

Чечевица и ее гликемический индекс

чечевица белки жиры углеводы

Гликемический индекс или ГИ, представляет собой ранжирование богатых углеводами продуктов по шкале от 0 до 100, в зависимости от степени их влияния на уровень глюкозы в крови после употребления 1. Продукты с высоким ГИ имеют оценку 70 или выше, и вызывают быстрый рост уровня глюкозы в крови; продукты с низким ГИ занимают 55-е место или ниже из-за более медленного высвобождения энергии. Диета, основанная на продуктах с низким гликемическим индексом, может помочь в контроле веса и здоровье сердца.

Гликемический индекс чечевицы – 30.

Если говорить про гликемический индекс вареной чечевицы, то он отличается для разных видов этого представителя бобовых:

  • красная – 21;
  • зеленая – 37.

Сушеная чечевица бывает самых разных цветов – от маленькой зеленой чечевицы до оранжевой расщепленной чечевицы и целой коричневой. Согласно базе данных пищевых продуктов, вся чечевица имеет низкий гликемический индекс: 150-граммовая порция сушеной расщепленной красной чечевицы, вареной, имеет ГИ 21. Гликемический индекс сушеной зеленой чечевицы, вареной, колеблется от 22 до 37; консервированная чечевица имеет несколько более высокий ГИ с консервированной коричневой чечевицей и консервированной зеленой чечевицей на уровне 42 и 52 соответственно.

Чечевица – состав: белки, жиры и углеводы

В дополнение к тому, что чечевица является пищей с низким ГИ, она имеет много других преимуществ для здоровья.

1. Белок.

Знали ли Вы, что в сочетании с цельным зерном, она обеспечивает такое же качество белка, как и мясо! В таком представителе бобовых, как чечевица, содержание белка составляет 12 граммов на 125 граммовую порцию, что наверняка позволит оставаться заряженным энергией на весь день.

Если Вас интересует, сколько белка в чечевице на 100 грамм, то расчет можно произвести в виде пропорции, используя вышеупомянутые данные:

если в 125 граммах содержится 12 г белка, то в 100 – 9,6 грамм.

2. Волокно.

Интересный факт: всего 125 грамм вареной зеленой чечевицы обеспечивает 32% от дневной нормы клетчатки!

Чечевица – отличный источник клетчатки. В дополнение к подвижности кишечника, пищевые волокна хорошо известны многими преимуществами для здоровья. Примечательно, что высокое потребление клетчатки связано с более низким уровнем холестерина в крови и защитой от развития рака толстой кишки и диабета 2 типа.

3. Углеводы.

Если интересуетесь, сколько углеводов в чечевице, то их количество в стограммовой порции составляет 20 г.

4. Калий.

Мы так стремимся уменьшить количество соли, что иногда забываем взглянуть на другую половину уравнения – получение достаточного количества калия. Калий может противодействовать повреждающему действию натрия и, как было показано, снижает кровяное давление.

Кстати, в 125 граммах вареной красной чечевицы содержится 273 мг калия!

чечевица это белок или углевод

5. Фолат.

Хоть для многих чечевица – это белок или углевод, она является отличным источником фолиевой кислоты. Один из видов витамина В, фолиевая кислота помогает поддерживать образование красных кровяных телец и правильную работу нервов. Фолиевая кислота также играет важную роль в снижении уровня повреждающего артерии гомоцистеина. Кроме того, водорастворимый витамин может помочь предотвратить анемию и защитить от развития сердечных заболеваний, рака и слабоумия. Фолиевая кислота особенно важна для женщин детородного возраста, так как необходима для поддержания увеличения объема материнской крови.

Познавательный факт: из всех растительных продуктов, чечевица содержит больше всего фолиевой кислоты!

6. Железо.

Железо играет важную роль в образовании гемоглобина в крови и миоглобина в мышцах, которые несут кислород к клеткам. Вот почему усталость, обычно, является первым симптомом, который замечают люди, имеющие недостаток железа. Для вегетарианцев получение достаточного количества железа особенно сложно. Регулярное включение чечевицы в свой рацион может помочь увеличить потребление железа: всего 125 г данного продукта обеспечит 15% ежедневной потребности организма в железе.

7. Марганец

Чечевица – очень хороший источник марганца. Этот минерал хранится, в основном, в наших костях и в основных органах, включая печень, почки и поджелудочную железу. Марганец играет важную роль в поддержании нормального уровня сахара в крови и помогает защитить организм от повреждения свободными радикалами.

Калорийность:

  • Чечевица сушёная – 284 ккал.
  • Чечевица (ростки) – 119 ккал.
  • Чечевица красная – 314 ккал.
  • Чечевица консервированная – 110 ккал.

Подытоживая, сколько и какие содержит чечевица белки, жиры и углеводы, стоит отметить, что она является нежирным источником белка, нерастворимой клетчатки, способствующей нормализации работы кишечника, и растворимой – для здоровья сердца; также богата важными витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота, калий, железо, магний и цинк. В дополнение к тому, что чечевица является пищей с низким ГИ, она имеет много других преимуществ для здоровья.

Чечевица и витамин К

сколько углеводов в чечевице

Если не зацикливаться лишь на том, сколько в чечевице белка, а ознакомиться со всеми ее преимуществами, которые сложно переоценить, то интересно будет узнать о связи чечевицы и витамина К – питательного вещества, которое важно для свертывания крови, здоровья костей и роста клеток. Любой дефицит витамина К не является обычным явлением, потому что это питательное вещество легко содержится в очень многих различных продуктах. Чечевица, бобовое растение, предлагает 3,4 мкг витамина К на приготовленную порцию в 125 грамм.

Выбор

Чечевицу можно купить сушеной или консервированной. Супермаркеты продают чечевицу, но рынок или магазин здорового питания могут иметь больший выбор. Сушеная чечевица продается в расфасованных мешках или в бункере для сыпучих материалов. После покупки сушеную чечевицу хранят бесконечно долго в герметичном контейнере, если помещают в сухом прохладном месте. Консервированная чечевица более удобна тем, что не требует никакой варки перед употреблением, но содержит больше натрия, чем их сушеные аналоги.

В отличие от сушеных бобов, которые перед варкой нужно замочить, чечевицу можно сварить сразу. Это делает ее удобным вариантом для хранения на кухне. Благодаря своему тонкому вкусу и текстуре, они добавляют интерес к разнообразным блюдам. Используйте красную или коричневую чечевицу, чтобы заменить или расширить говяжий фарш в рецептах. Добавьте чечевицу в супы или рагу в качестве «загустителя». Смешайте французскую зеленую чечевицу с сезонными овощами и винегретом для гарнира; пюре из вареной чечевицы можно использовать в качестве альтернативы хумуса.

Соображения

Пожилые люди, которые уязвимы для перелома бедра и остеопороза, должны приложить дополнительные усилия, чтобы потреблять чечевицу (или другие блюда) со 125 граммами листовой зелени, чтобы получить достаточное количество витамина К для защиты здоровья костей. Даже если Вы не добавляете в чечевицу продукты, содержащие витамин К, она все равно обеспечивает богатство питательных веществ, что делает ее здоровым дополнением к любой диете.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *