Авокадо: правильное питание

Авокадо – это жирный плод дерева авокадо, научно известного как Persea americana и являющегося родным для Мексики и Центральной Америки. Богатое мононенасыщенными жирами, авокадо имеет гладкую и кремовую текстуру; в нем гораздо больше жира, чем в большинстве других фруктов.

Благодаря содержанию большого количества клетчатки, насыщенности витаминами и минералами, такими как витамины группы В, витамин К, калий, медь, витамин Е и витамин С, рецепты блюд с авокадо для правильного питания крайне популярны, а потребление авокадо было связано с различными преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний; они также очень насыщают и могут быть полезны для похудения.

Авокадо: правильное питание

авокадо правильное питание

Авокадо – это полезный для сердца, насыщенный питательными веществами суперпродукт, который обеспечивает значительное количество витаминов, минералов и других питательных веществ с относительно небольшим количеством калорий. Одна треть среднего авокадо (50 г) содержит 80 калорий и содержит почти 20 витаминов, минералов и фитонутриентов, что делает его полезным для сердца выбором для удовлетворения потребностей в питательных веществах. Хотя фитонутриенты не являются необходимыми, исследования показывают, что они могут способствовать укреплению здоровья человека:

  • Авокадо является практически единственным фруктом, который содержит полезные для сердца мононенасыщенные «хорошие» жиры!
  • Натуральный продукт не содержит сахара и холестерола.
  • Будучи уникальным фруктом, может действовать как «пищевой усилитель», помогая увеличить поглощение жирорастворимых питательных веществ, таких как витамины A, D, K и E.
  • Отлично подходит для младенцев и детей: сливочная консистенция авокадо делает его одним из первых свежих продуктов, которыми может наслаждаться ребенок.

Диетические рекомендации подразумевают рецепты блюд с авокадо для правильного питания, ограничивающих количество потребляемых насыщенных жиров, трансжиров, добавленных сахаров и натрия. Большинство жиров в рационе человека должны быть здоровыми для сердца мононенасыщенными или полиненасыщенными; более 75 процентов жиров в авокадо – ненасыщенные, «хорошие» жиры.

Содержание углеводов. В сравнении с прочими фруктами, содержание в авокадо сахара крайне низко: в половине авокадо (68 грамм) содержится всего полграмма сахара, в виде глюкозы, фруктозы и галактозы; чистые легкоусвояемые углеводы составляют всего 1,8 грамма на каждые 100 граммов авокадо.

Из-за низкого содержания сахара, они, как ожидается, имеют очень низкий показатель гликемического индекса, что означает, что они не должны сильно повышать уровень сахара в крови.

Клетчатка. Занимает большую часть содержания углеводов (79%) в авокадо: половина авокадо обеспечивает 4,5 грамма клетчатки, что очень высоко. Пищевая клетчатка — важный диетический компонент, обладающий многими преимуществами для здоровья – к примеру, может регулировать аппетит, питать дружественные бактерии в кишечнике и снижать риск многих заболеваний.

с чем сочетается авокадо при правильном питании

Авокадо также содержит FODMAPs (ферментируемые олиго -, ди -, моносахариды и полиолы), которые являются короткоцепочечными углеводами, которые некоторые люди не могут переварить; не все чувствительны к FODMAPs, но они могут вызвать неприятные пищеварительные симптомы у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

Итог: авокадо – фрукт, правильное питание которым дает много клетчатки и очень мало сахара. Он также содержит FODMAPs, короткоцепочечные углеводы, которые могут вызвать неприятные пищеварительные симптомы у некоторых людей.

С чем сочетается авокадо при правильном питании или вкусные способы съесть авокадо

Авокадо можно добавлять во многие рецепты, чтобы придать готовым блюдам питательный импульс. Всего 28 грамм обеспечивает хорошее количество здоровых жиров, клетчатки и белка; может также помочь здоровью сердца, контролю веса и здоровому старению.

Вот интересные способы добавить авокадо в свой рацион.

1. Приправленный. Самый простой способ насладиться авокадо – посыпать его щепоткой соли и перца. Вы также можете попробовать другие приправы, такие как паприка, кайенский перец, бальзамический уксус или лимонный сок. Быстрый способ приправить авокадо – нарезать его на куски и сбрызнуть небольшим количеством оливкового масла, бальзамического уксуса, перца и соли.

2. Фаршированный. Если ищете более питательные утренние блюда и вкусные способы, с чем сочетается авокадо при правильном питании, попробуйте включить его в свой завтрак, и один из способов сделать это – заполнить половину авокадо одним яйцом и выпекать в течение 15-20 минут при 220℃, пока яичный белок полностью не приготовится.

Вы также можете положить сверху авокадо с измельченным, приготовленным беконом и приправить его свежими травами и специями, такими как петрушка, кайенский перец, соль и обычный перец. Кроме того, можете заменить яйца другими ингредиентами, такими как тунец, курица, овощи и фрукты, — простой поиск в интернете даст много рецептов фаршированного авокадо на выбор!

рецепты блюд с авокадо для правильного питания

3. В яичнице-болтунье или омлете. Если хотите придать обычному утреннему блюду изюминку, добавьте немного авокадо в свой омлет: просто добавьте нарезанный кубиками авокадо к яйцам, пока они готовятся на сковороде; обязательно сделайте это, пока яйца наполовину приготовлены, чтобы избежать сжигания авокадо, и продолжайте готовить их, пока авокадо не станет теплым. Если предпочитаете более прохладный авокадо, добавьте его после того, как яйца будут приготовлены и сняты с плиты. Завершите блюдо, посыпав его тертым сыром и приправьте солью и перцем по вкусу.

4. На тосте. Можно заменить обычные спреды, такие как масло и маргарин на авокадо: использование пюре из авокадо в качестве намазки на тосты и бутерброды также добавляет дополнительные витамины и минералы к Вашей еде.

5. В салатах. Исследования показывают, что дополнительные калории из жира и клетчатки в авокадо могут помочь оставаться более сытыми дольше, что может уменьшить потребление калорий при последующих приемах пищи. Так как салаты могут быть легкими в калориях, добавление авокадо может сделать их более сытной едой.

6. В супах. Еще один отличный способ насладиться авокадо – это супы: авокадо можно использовать в качестве основного ингредиента для приготовления супа из авокадо или можете добавить кусочки этого зеленого фрукта в другие супы. Можно онлайн найти много питательных рецептов супа, которые включают авокадо: эти супы часто можно есть охлажденными или горячими.

7. Как заменитель сметаны. Авокадо идеально подходит для блюд, которые обычно готовят со сметаной: например, можете приготовить печеный картофель с пюре из авокадо и тертым сыром. Другой вариант – сделать заменитель сметаны без молока путем смешивания:

  • 2 авокадо
  • сока из 2 лаймов
  • 2 столовых ложек (30 мл) воды
  • 2 столовых ложек (30 мл) оливкового или авокадного масла
  • щепотки соли
  • щепотки перца

8. В суши-роллах. Суши – это главный продукт японской кухни, который, обычно, делается с использованием риса, морских водорослей и рыбы или моллюсков. Однако авокадо широко используется и в суши-роллах, поскольку имеет сливочный вкус и может быть использовано для заполнения или украшения суши-роллов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *