как набрать 3000 калорий в день

3000 калорий в день: меню

2000-калорийная диета считается стандартной и удовлетворяет пищевые потребности большинства людей, однако, в зависимости от уровня активности, размера тела и целей, может понадобиться больше. В этой статье обсуждается все, что нужно знать про 3000 калорий в день, меню, а также причины ее соблюдения, какие продукты есть и ограничивать.

Кто должен придерживаться потребления 3000 калорий в день?

3000 калорий в день
Ежедневные потребности в калориях основаны на нескольких факторах, в том числе:

  • Пол. Женщины традиционно сжигают на 5-10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста.
  • Возраст. Количество калорий, которые сжигаются в состоянии покоя, уменьшается с возрастом.
  • Рост. Чем человек выше, тем больше калорий ему необходимо для поддержания своего веса.
  • Деятельность. Физические упражнения и такие виды деятельности, как работа во дворе и суетливость, увеличивают потребность в калориях.
  • Суточная потребность в калориях колеблется от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и 2000 – 3000 калорий для взрослых мужчин, причем нижние границы диапазона относятся к малоподвижным людям, а верхние – к активным.

Эти оценки основаны на уравнениях, использующих средний рост и здоровый вес для взрослых женщин и мужчин. Эталонная женщина имеет рост 163 см и весит 57,3 кг, в то время как эталонный мужчина имеет рост 178 см и весит 70 кг.

В зависимости от размера тела и уровня активности, может потребоваться питание на 3000 калорий в день или более, для поддержания веса собственного тела.

Хотя спортсмены, как правило, имеют более высокие потребности в калориях, чем широкая публика, люди с физически тяжелыми рабочими местами, такими как сельскохозяйственные рабочие и строители, также могут нуждаться в большом количестве калорий для поддержания своего веса, и наоборот: если выполняете умеренные физические упражнения несколько дней в неделю с небольшой активностью между ними, вероятно, не нуждаетесь в таком большом количестве калорий, поскольку физические упражнения сжигают гораздо меньше калорий, чем большинство людей предполагают.

Может поспособствовать набору веса

рацион на 3000 калорий в день

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся набрать вес.

Увеличение веса происходит, когда постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете ежедневно. В зависимости от уровня активности и размера тела, 3000 ккал в день могут быть больше, чем текущие потребности в калориях, что приведет к увеличению веса.

Есть несколько причин для желания набрать вес:

  • Если относитесь к категории людей с недостаточным весом в соответствии с индексом массы тела (ИМТ), лечащий врач или диетолог может порекомендовать набрать вес.
  • В качестве альтернативы, если спортсмен можете захотеть набрать вес — в идеале в виде мышечной массы — чтобы лучше выступать в своем виде спорта.
  • Точно так же культурист или пауэрлифтер может захотеть набрать вес для увеличения размера и силы мышц.
  • В других обстоятельствах может быть состояние здоровья, которое увеличивает потребности в калориях, например, рак или инфекция, или выздоровление после серьезной операции.

Безопасная скорость набора веса

3000 ккал в день меню

В то время как исследования по этой теме немногочисленны, приемлемая норма увеличения веса составляет 0,2 – 0,9 кг в неделю. Однако у людей с тяжелым недоеданием увеличение веса примерно на 2 кг в неделю было достигнуто безопасно.

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости. У спортсменов эти побочные эффекты могут препятствовать работе, отрицательно влияя на тренировки или выступления. Более того, быстрое увеличение веса может увеличить уровень триглицеридов, что может повысить риск сердечных заболеваний. Поэтому скорость набора веса должна зависеть от того, сколько калорий нужно для поддержания веса.

Если поддерживаете свой вес на 2000 калорий в день, то меню на 3000 калорий в день позволит набрать вес гораздо быстрее, чем у тех, кто поддерживает свой вес на 2500 калорий в день. Например, одно 8-недельное исследование показало, что когда 25 здоровых людей потребляли дополнительно 950 калорий сверх своих потребностей в калориях для поддержания веса, они набирали в среднем 5,3 кг, 3,5 кг из которых были жировыми. Если бы те же самые участники съели только 500 калорий выше их потребности в калориях для поддержания в течение того же времени, они, вероятно, набрали бы гораздо меньше веса.

Как поддерживать рацион на 3000 калорий в день

Калории в рационе поступают из трех макроэлементов — углеводов, жиров и белков. Белок и углеводы обеспечивают четыре калории на грамм, по сравнению с девятью для жира. Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDRs) рекомендуют людям получать:

  • 45-65% калорий из углеводов
  • 20-35% их калорий из жиров
  • 10-35% их калорий из белка

На приведенной ниже таблице эти проценты относятся к 3000 калорий в день меню:

3000 калорий

Было показано, что в сочетании с тренировкой сопротивления потребление белка на более высоком конце AMDR уменьшает увеличение жировых отложений из-за избыточного потребления калорий и увеличивает мышечную массу.

Тренировка сопротивления может способствовать увеличению мышечной массы вместо увеличения жира на высококалорийной диете.

Потребляйте белок во время тренировок, а также равномерно распределяйте его в течение дня, чтобы улучшить восстановление и рост мышц.

Продукты, которые нужно есть, и продукты, которых нужно избегать

Меню на 3000 калорий из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, здоровые жиры и нежирные белки, может быть сложной задачей. Это потому, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, что требует гораздо большего объема пищи. И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий в день из высоко обработанных рафинированных продуктов, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусны и насыщены калориями.

Тем не менее, поскольку этим нездоровым продуктам не хватает важных питательных веществ для здоровья, жизненно важно получать большую часть калорий из питательных цельных продуктов, включая:

  • Белки животного происхождения: лосось, курица, индейка, цельные яйца и нежирные куски говядины, такие как бифштекс из филейной части
  • Растительные белки: тофу, эдамаме, темпе, горох и нут
  • Зерновые: овес, рис, хлеб, макароны и киноа
  • Молочные продукты: молоко, творог, кефир, греческий йогурт
  • Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое и ореховые масла, такие как натуральное арахисовое или миндальное масло
  • Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и т. д.
  • Овощи: кабачки, сладкий картофель, горох, капуста, перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и т. д.
  • Кроме того, белковые порошки, включая сыворотку, казеин и растительные порошки, такие как рис, соя или горох, можно добавлять в коктейли для питательных и калорийных закусок.

3000 калорий в день меню

Кроме того, если ощущаете нехватку вариантов, как набрать 3000 калорий в день, можно использовать специальные добавки, часто обеспечивающие 1000 калорий на порцию и являющиеся удобным вариантом; однако, лучше всего сначала удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах с помощью диеты.

Высоко обработанные, бедные питательными веществами продукты, которых следует избегать или ограничивать в рационе на 3000 калорий, включают:

  • Жареная пища: картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные стрипсы, сырные палочки и т. д.
  • Фаст-фуд: тако, гамбургеры, пицца, хот-доги и т. д.
  • Сладкие продукты и напитки: газировка, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, подслащенный чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и т. д.
  • Рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие хлопья, выпечка и т. д.

Если большая часть рациона состоит из цельных, насыщенных питательными веществами продуктов, можете наслаждаться любимыми лакомствами в умеренных количествах.

3000 ккал в день: меню

Вот как могут выглядеть 5 дней на 3000-калорийной диете.

Понедельник

Завтрак: 80 г овса с 240 мл молочного или растительного молока, 1 нарезанный банан и 2 столовые ложки (33 г) арахисового масла.

Перекус: тропическая смесь, приготовленная из 80 г сухих злаков, 30 г мюсли, 34 г сухофруктов и 20 орехов.

Обед: 100 г спагетти со 183 г томатного соуса и 112 г вареного говяжьего фарша, а также 1 средняя хлебная палочка с 1 столовой ложкой (14 г) сливочного масла.

Перекус: 226 г творога и 70 г черники

Ужин: 110 г лосося, 100 г коричневого риса и 5 копьев спаржи.

Вторник

Завтрак: смузи, приготовленный из 480 мл молочного или растительного молока, 227 г йогурта, 140 г черники и 2 столовых ложки (33 г) миндального масла.

Перекус: 1 батончик мюсли, 1 кусочек фрукта и 2 кусочка сулугуни.

Обед: сэндвич с мясом, сыром и овощами, 85 г молодой моркови, 2 столовые ложки (28 г) хумуса и кусочки яблока сбоку.

Перекус: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанного с 1 стаканом (240 мл) молочного или растительного молока.

Ужин: стейк из филейной части весом 113 граммов, 1 запеченный картофель среднего размера 173 грамма с 1 столовой ложкой (14 граммов) сливочного масла и 85 граммов брокколи.

Среда

Завтрак: 3 цельнозерновые вафли с 2 столовыми ложками (33 г) арахисового масла, 1 апельсин и 2 стакана (480 мл) молочного или растительного молока.

Перекус: 1 батончик мюсли на ореховой основе и 28 граммов миндаля.

Обед: 170 грамм 90%-ного постного бургера на цельнозерновой булочке с 1 ломтиком помидора и листом салата, а также 86 грамм домашнего картофеля фри, приготовленного на оливковом масле.

Перекус: 227 г греческого йогурта и 140 г клубники.

Ужин: 112 граммов куриной грудки, 84 грамма киноа и 85 граммов сахарного горошка

как набрать 3000 калорий в день

Четверг

Завтрак: омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым болгарским перцем и 28 г тертого сыра с 2 стаканами (480 мл) молочного или растительного молока для питья.

Перекус: 2 столовые ложки (33 г) арахисового масла и 1 банан на 1 ломтик цельнозернового хлеба

Обед: 226 г филе тилапии, 32 г чечевицы и салат с 30 г грецких орехов.

Перекус: 2 нарезанных яйца, сваренных вкрутую, поверх смешанного зеленого салата.

Ужин: индейка чили, приготовленная из грудки индейки весом 114 граммов, нарезанного лука, чеснока, сельдерея и сладкого перца, 123 грамма консервированных нарезанных кубиками помидоров и 120 граммов бобов каннеллини, посыпанных 28 граммами тертого сыра. Добавьте орегано, лавровый лист, молотый перец чили и тмин по вкусу.

Пятница

Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 80 г овсянки, приготовленной из 1 стакана (240 мл) молочного или растительного молока.

Перекус: 226 г простого йогурта с 30 г мюслей и 70 г малины.

Обед: 168 грамм куриной грудки, 151 грамм сладкого картофеля, 85 грамм зеленой фасоли и 28 грамм орехов.

Закуска: 130 г нута поверх зелени

Ужин: миска буррито со 170 г нарезанного филейного стейка, 130 г черной фасоли, 90 г коричневого риса, 35 г измельченного салата и шпината и 2 столовые ложки (16 г) сальсы.

3 комментария к “3000 калорий в день: меню”

  1. Константин

    Процесс пищеварения и дальнейшего построения собственных клеток влияет на все: самочувствие, здоровье тела, красота кожи и волос. Рацион правильного питания на каждый день поможет разобраться в базисе здорового питания, и составить свое меню, учитывающее все ваши особенности и потребности Правильно питаться необходимо каждому живому существу. Извне мы получаем все необходимые вещества, дисбаланс которых может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Количество всех веществ сильно варьирует в зависимости от возраста, пола и даже образа жизни.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *