Когда человек борется с лишним весом, ему приходится ограничивать суточную норму потребления калорий. Но не всегда справиться с аппетитом бывает просто, особенно в первые дни диеты. Тогда возникает вопрос, чем утолить голод при похудении, ведь не хочется отказываться от планов привести фигуру в норму.
Важно знать, как похудеть без вреда для организма: сильное чувство голода может приводить к развитию гастрита, поэтому игнорировать его нельзя.
Почему мы чувствуем голод?
Причин, почему человек хочет есть, может быть несколько. На первом месте стоит физиологическая потребность получить энергию и питательные вещества из пищи. Но иногда кушать может хотеться из-за стресса, переутомления. Важно научиться отличать это.
Если человек решил избавиться от лишнего веса, то для него становится актуальным вопрос, как заглушить чувство голода при похудении. Иногда ощущения бывают неприятными и тогда проблема встает остро.
На самом деле каждый человек должен есть, чтобы жить. Еда – основной источник энергии. Калории, поступающие в организм с едой, тратятся не только при активных физических нагрузках. Энергия нужна на работу внутренних органов, решение умственных задач. Потребность зависит от образа жизни человека. Если энергии недостаточно – организм подает сигнал в мозг, а тот, в свою очередь, в желудок, сигнализируя о потребности в еде.
Если человек резко сел на диету, то может возникать обратный эффект. Организм, оказавшись в стрессовой ситуации, начинает требовать питательные вещества для восполнения жировых депо.
Физиологический
Как побороть чувство голода при похудении, если он вызван физиологической потребностью – на этот вопрос ответить сложнее. Организм требует питательных веществ по объективным показаниям. Не только уменьшение порции может провоцировать голод. Повышение энергетических затрат (недосыпание, физические нагрузки, умственный труд) – все это потребует восполнить необходимые затраты.
В зависимости от степени голода, выделяют: критический (человек может упасть в обморок), сильный (справиться с ним очень сложно), легкий (можно перетерпеть. Человек скорее умом понимает, что ему нужно перекусить). Если ощущается сильный голод, то нужно будет что-то съесть. Есть масса способов как утолить чувство голода, но игнорировать сильный физиологический голод нельзя – это может привести к негативным последствиям.
Психологический, эмоциональный
Не всегда физические нагрузки и естественные потребности увеличивают аппетит. Иногда возможны ситуации, когда голод подкреплен эмоциональным состоянием. В этом случае урчания в животе или прочих характерных признаков не будет – только апатия и угнетенное моральное состояние.
У многих вызывают отрицательные эмоции желания перекусить, когда физических предпосылок к этому нет. Если уже есть лишний вес, то важно обратить эмоции во благо – недовольство своей внешностью должно мотивировать сесть на диету. Важно полюбить себя и вырваться из замкнутого круга, когда недовольство собой заедают сладостями.
Замещение любви и общения
При наполненном желудке все отходит на другой план и недостаток общения, ласки становится не так ощутим. В детстве родители часто старались накормить вкусным, поэтому формируется стереотип: еда ассоциируется с теплом, уютом. Подсознательно во взрослой жизни люди стараются общаться на полный желудок с другими.
Нельзя игнорировать проблему – лучше сразу начать с ней бороться:
- есть часто и мелким порциями;
- кушать нужно с удовольствием, наслаждаясь трапезой;
- принимать пищу нужно не спеша;
- за столом не нужно говорить о плохом, должно царить хорошее настроение.
В качестве успокоительного
Питание для профилактики и лечения стресса – распространенное явление. Часто люди, испытывая трудности на работе, дома, стараются подавлять моральное перенапряжение едой. Эмоциональную и физическую нагрузку люди стараются подавлять при помощи продуктов питания.
Как отличить и преодолеть?
Разные уловки помогают справиться с аппетитом и облегчают состояние, если голод психологический. Отличить его от физического можно по параметрам:
- физиологический голод провоцирует неприятные ощущения в животе;
- психологический голод связан с какими-то эмоциями, ситуациями. Физиологический возникает произвольно;
- психологический проявляется быстро и резко;
- физиологический наталкивает на мысль съесть что-либо, чтобы восполнить потребности организма, а психологический провоцирует съесть что-то конкретное (чаще – сладкое);
- после подавление психологического голода возникает чувство вины, а физиологический человек воспринимает нормально.
Физиологический голод для нормального функционирования организма нужно утолять, хотя бы частично, а с психологическим – бороться, пересиливая себя.
Методы снижения чувства голода
К средствам, как побороть чувство голода при похудении, относится такой алгоритм действий:
- нужно прислушаться к ощущениям организма, есть ли физиологические признаки чувства голода. Если нет – нужно заняться делами и отвлечься;
- понять, есть ли в этот момент негативные эмоции, обиды. Если да – голод эмоциональный;
- если человек четко понимает, что хочет съесть, то это не физиологическая потребность в энергии.
Если голод психологический, то нужно взять себя в руки и просто усилием воли подавить его. Через 2-3 дня после начала диеты приступы уже не будут возникать.
Существуют быстрые диеты — сельдереевая диета, рассчитанная на короткий промежуток времени. Тогда дефицит калорий ощутим и нужно думать, как заглушить голод при похудении. Ответ прост – потребление сельдерея можно увеличить без вреда для фигуры. Иногда решение на поверхности, главное – пересилить себя и настраиваться на конечный результат.
Как притупить во время диеты?
Существуют способы, безопасные для здоровья, которые помогают справиться с аппетитом. В перечень советов, как побороть голод во время похудения, входят:
- есть мелкими порциями, прислушиваясь к своему режиму дня. Не нужно откладывать надолго прием пищи – тогда есть риск съесть больше;
- хорошие новости: ешьте с умом только вредные продукты. Овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве – они помогут значительно снизить тягу к еде;
- прежде чем идти домой, стоит перекусить на работе, чтобы не поправиться, съев дома больше положенного;
- лучше использовать сухофрукты, чтобы немного притупить голод.
- следующие рекомендации: пить кофе можно в качестве альтернативы приему пищи. Кофейный напиток улучшает тонус, тем самым придавая сил не хуже еды;
- съесть 1 яблоко. За счет глюкозы и фруктозы в составе чувство голода снижается. Также яблоки оказывают влияние на организм в целом, насыщая его витаминами и очищая от шлаков;
- салат из овощей — идеальное средство перекусить некалорийно;
- стакан обезжиренного молока в день также полезен для улучшения работы ЖКТ.
Эти простые способы помогут без особого вреда для фигуры нейтрализовать ощущение голода, когда человек находится на диете.
Лайфхаки: что снижает аппетит?
Существует множество секретов, чем утолить голод при похудении и какие привычки станут полезными, чтобы в первые дни не сорваться с диеты. Главными секретами, как победить голод при похудении, являются:
- за 15 минут до еды нужно выпить не менее 300 мл воды (очищенной, негазированной, без добавок). Это снизит аппетит и поможет съесть меньше;
- притупляет чувство голода и обезжиренный кефир – им можно заменить воду;
- за 10 минут до основного приема пищи можно съесть немного овощного салата, заправленного 1 ст. ложкой оливкового масла;
- чтобы побороть желание съесть что-то, необходимо сделать 20 медленных вдохов (желательно на улице);
- нужно высыпаться. Недостаток сна усиливает чувство голода – организм старается таким образом компенсировать недостаток энергии;
- лучше носить зауженную одежду с поясом;
- нельзя принимать пищу при плохом освещении – тогда вкусовые рецепторы активнее и любая еда кажется вкуснее;
- нужно убрать продукты из поля зрения;
- покупать продукты маленькими, а не большими порциями;
- прием пищи должен быть коротким – не нужно долго находиться за столом;
- добавлять в блюда горькие травы – они притупляют аппетит;
- после еды нужно немного прогуляться на свежем воздухе, а не лежать;
- вместо обычного чая правильно заваривать имбирь с небольшим количеством лимона – это активный натуральный жиросжигатель;
- пользование маленьким блюдом может помочь обмануть голод. Если наполнить полностью маленькое блюдце, создастся впечатление съеденной полной тарелки – эффект большего количества еды, чем если эту же еду переложить в большую тарелку.
Что делать, если хочется сорваться с диеты?
Первые дни, когда человек только садится на диету, особенно тяжело – организм требует привычную порцию. Существует несколько способов, как утолить сильный аппетит:
- нужно пересчитать, сколько за день было съедено. Если норма получена, то нужно убедить себя, что для нормальной работы организма этого достаточно;
- среди средств, подавляющих аппетит, есть хорошие аналоги конфет, сахарозаменители. Они обладают ярким вкусом, но низкокалорийные. В остальном нужно просто себя перебороть;
- часто неукротимый голод связан с депрессиями. Тогда нужно отвлечься, встретиться с друзьями или провести веселый день с близкими. Положительные эмоции компенсируют организму нехватку калорий.
Если же человек хочет похудеть, но не желает отказываться от привычного рациона, то сложно ему помочь. Единственный выход – значительно увеличить потребление калорий за счет физических нагрузок. Но для непривычного человека это чревато растяжениями мышц и проблемами с сердцем.
Таблетки для похудения
В первую очередь на ум приходят таблетки, способные быстро избавить от лишнего веса. На самом деле это средства, улучшающие метаболизм, препятствующие накоплению жировой ткани. Если речь идет не об очищении организма, а о сжигании жира, то лучше отказаться от этой идеи – подобные препараты негативно влияют на сердечно-сосудистую систему.
Популярна клетчатка, которую нужно принимать каждый день – разбухая в желудке, она занимает там много места, тем самым создавая эффект сытости. Известен и витамин С в виде шипучих таблеток – он улучшает работ ЖКТ, усиливая метаболизм. Можно выпивать витамин в качестве альтернативы перекусу.
Если нет других методов, как заглушить голод при похудении, то лучше посоветоваться с диетологом, чтобы он подобрал безопасный комплекс.