Бег с лишним весом

Избыточный вес, конечно же, не является причиной, чтобы избегать бега, поскольку бегуны бывают разных форм и размеров. Если данная проблема имеет место, бег улучшит здоровье, поможет обрести форму, повысить уверенность в себе и похудеть.

Начать бег с лишним весом немного сложнее, поскольку полные люди несут больше жира и имеют тенденцию к изматыванию быстрее, нежели более стройные индивиды. Вот несколько советов о том, как бегуны с избыточным весом могут безопасно привить себе здоровую привычку бега, и пожинать ее преимущества.

Проконсультируйтесь у врача

бег с лишним весом

Бег при лишнем весе, как и физические упражнения в целом – фантастический способ похудеть, увеличить силу, повысить выносливость и улучшить общее состояние здоровья и благополучия.

Но если последние несколько лет никакие упражнения не выполнялись, их началу должно предшествовать посещение семейного врача, — всегда лучше перестраховаться, чем потом сожалеть о проявленной халатности. Травмирование – последнее, что хочется получить в качестве результата проявленных усилий.

Во время визита необходимо пройти общую физическую оценку, по итогу которой станет понятно, можно ли бегать с лишним весом. Первым делом рассматривается история болезней сердца, почечного здоровья, любые респираторные заболевания (включая астму или заболевания легких), проблемы с суставами (артрит), а также изучение лекарств, принимаемых в настоящее время, и любые другие актуальные проблемы из медицинской карты.

Будьте честны со врачом и сообщите причины, подтолкнувшие начать бег при лишнем весе, а также поставленные цели в области тренировок и снижения веса: его рекомендации способны оказать огромную помощь.

Начните бег при ожирении с ходьбы

Получили «зеленый свет» от врача? Можно приступать к тренировкам! Рекомендуется не спешить соединять понятия бег и лишний вес, а начать с правильной ходьбы. Этот шаг может показаться слишком незначительным для похудения, однако, ходьба – идеальная ступенька в мире бега, представляющая собой упражнение с низким воздействием, чье выполнение не требует огромных обязательств, помогает развивать выносливость и силу, необходимую для интенсивных упражнений.

Ходьба с лишним весом также идеально подходит для выявления любых основных проблем: например, если испытываете боль в колене во время ходьбы, обратитесь к врачу или, по крайней мере, знайте, что что-то может быть не так. Начните с того, что устраивайте прогулки три-четыре раза в первую неделю, и продолжайте двигаться по нарастающей: через четыре недели сможете ходить пять-шесть раз в неделю, причем длительность каждого сеанса будет от 50 до 60 минут.

Вот идеальная прогулка:

  • Начните сеанс с 5-минутной медленной прогулки в качестве разминки.
  • Увеличьте свою интенсивность до ходьбы быстрого темпа, придерживаясь его не менее 20-30 минут.
  • Когда приблизитесь к концу тренировки, замедлите ходьбу и идите медленно в течение 5 минут, чтобы снизить пульс.

Важное примечание: оставайтесь на этом этапе столько, сколько нужно, — нет необходимости продолжать слишком много или завершить слишком рано. Прогрессируйте в своем собственном темпе и помните, что не соревнуетесь ни с кем, кроме себя.

Ходьба / бег с лишним весом

можно ли бегать при лишнем весе

Метод чередования бега и ходьбы – детище Джеффа Гэллоуэя, легендарного тренера по бегу, представляющее собой смену низких интервалов бега перерывами на восстановления ходьбой:

  • Начните сеанс с 10-минутной быстрой ходьбы, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и приток крови, поступающей в работающие мышцы.
  • Затем, для медленного и контролируемого темпа, бегайте в течение 20-30 секунд, затем ходите от 30 секунд до одной минуты.
  • Повторите цикл в течение 15-20 минут, завершив его 5-минутной прогулкой, чтобы охладиться.

Точная прогрессия, которой следует придерживаться:

  • как только освоитесь с бегом в течение одной минуты, увеличьте время бега до 90 секунд. После того, как 90 секунд ощущается как мгновение, увеличьте до двух минут, продолжая увеличивать время его и дальше таким образом;
  • постепенно увеличивайте время, которое тратите на бег, затрачивая все меньше и меньше времени на восстановление. Цель – бегать трусцой в течение как минимум 20 минут, не слишком пыхтя и перенапрягаясь.

Добавьте немного физических упражнений

бег при лишнем весе

Дать ответ на вопрос: «можно ли бегать при лишнем весе?» поможет включение в распорядок физических упражнений. Если еще не проводите силовые тренировки, постарайтесь включить хотя бы одно или два занятия в недельное расписание: мало того, что будете сжигать больше калорий во время силовых тренировок, но и увеличенная мышечная масса улучшит беговые качества, поэтому сможете бегать быстрее и дольше, увеличивая расход калорий при беге. Силовые тренировки также помогают предотвратить беговые травмы, поэтому сможете сохранить свою приверженность упражнениям, оставаясь без травм.

Правильная обувь и экипировка

Чтобы начать бег при ожирении, нужно подыскать техническую экипировку (одежду, специально предназначенную для бегунов): удобную, подходящую и «вписывающуюся» в рамки бюджета. Рекомендуется использовать для людей с избыточным весом компрессионные костюмы, преимущественно изготавливаемые из легкой ткани, отводящей влагу от кожи, обеспечивающей дополнительную поддержку. Компрессия может предотвратить отекание ног и рук, уменьшить болезненность мышц после этого.

Обязательные вещи – пара обтягивающих штанов из спандекса и компрессионная рубашка: штаны не дадут бедрам тереться друг о друга, тогда как рубашка особенно важна для тех, кто стесняется «подпрыгивающих» во время бега живота и груди.

Пара хороших и удобных кроссовок – столь же важный элемент необходимого снаряжения. Это самая важная инвестиция, не зависящая от размеров и уровня физической подготовки. Если бег с лишним весом будет выполняться в изношенной, слишком тугой / свободной или просто не предназначенной для бега обуви, это только сделает уязвимым ахилловое сухожилие, причинит боли в коленях и другие травмы.

Отслеживание показателей во время бега

бег при ожирении

Стоит осознавать, что между понятиями бег и лишний вес не всегда есть взаимосвязь, и наличие первого непременно приведет к исчезновению второго; начинающие бегуны даже способны совершать ошибки, ведущие к увеличению веса. Но это может быть полезным инструментом для похудения и поддержания формы, если выполнять с умом.

Одним из самых больших препятствий для похудения при беге является потребление слишком большого количества калорий из-за повышенного аппетита: можно перечеркнуть проделанный тяжкий труд, поддавшись искушению или наградив себя нездоровой пищей. Старайтесь хранить в холодильнике и кладовой продукты, составляющие питательную и полезную для сердца диету – например, цельное зерно, рыбу, постное мясо, овощи и фрукты. Они обеспечат вас необходимыми питательными веществами для проведения тренировок и восстановления после них.

Помочь распределить калории может дробление питания до пяти-шести небольших приемов пищи в течение дня, а не трех больших. Это уменьшит чувство голода, увеличит гибкость в планировании пробежек, потому что не придется откладывать пробежку до тех пор, пока «плотный» прием пищи не будет переварен.

Отслеживание калорий поможет лучше понимать, какое их количество потребляется и сжигается впоследствии: люди, отслеживающие потребление калорий, более успешно теряют вес и поддерживают его, чем те, кто этого не делает. Можете быть шокированы тем, сколько калорий принимаете, но это поможет определить области для улучшения. Отслеживание потребления пищи и физических упражнений также поможет сохранить мотивацию к бегу.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *