Ожирение при климаксе

Когда становитесь старше, можете заметить, что поддержание обычной массы становится все труднее. На самом деле, многими женщинами набирается лишний вес во время климакса, однако, располнение в период менопаузы не является неизбежным: можно изменить курс, уделяя внимание здоровому питанию и ведя активный образ жизни.

Набор лишнего веса при климаксе: что делать

Гормональные изменения, вызванные менопаузой, «предрасполагают» тело к тому, чтобы увеличивалось больше вокруг живота, нежели на бедрах. Но, гормональные изменения сами по себе не обязательно вызывают увеличение ожирение при климаксе: вместо этого, располнение, обычно, связано со старением, а также образом жизни и генетическими факторами. Например, мышечная масса, обычно, уменьшается с возрастом, в то время как жир увеличивается. Потеря мышечной массы замедляет скорость, с которой тело использует калории (метаболизм). Это может сделать его более сложным для поддержания здоровой массы. Если продолжаете питаться как всегда, и не увеличиваете свою физическую активность, скорее всего, поправитесь.

Генетические факторы также влияют на лишний вес в период климакса: если родители или другие близкие родственники имеют дополнительный «жирок» в области живота, вероятно, сделаете то же самое. Другие факторы, такие как недостаток физических упражнений, нездоровое питание и недостаточный сон, могут провоцировать ожирение. Когда люди не получают достаточно сна, они, как правило, перекусывают больше и потребляют больше калорий.

Ожирение является эпидемией и серьезной проблемой общественного здравоохранения. Ее распространенность, тесно связанная с сердечно-сосудистым риском, значительно возрастает у женщин после достижения ими 40-летнего возраста; распространенность достигает 65% в возрасте от 40 до 59 лет и 73,8% у женщин старше 60 лет.

Изучая лишний вес при климаксе и что делать, необходимо понять причины такого состояния, которые, к сожалению, остаются неясными. Некоторые исследователи утверждают, что отсутствие эстрогенов – важный фактор, вызывающий ожирение. Дефицит эстрогенов усиливает метаболическую дисфункцию, предрасполагающую к сахарному диабету 2 типа, метаболическому синдрому и сердечно-сосудистым заболеваниям. Эстроген играет жизненно важную роль в хранении и распределении жира. Перед перименопаузой эстроген откладывает жир на бедрах, боках и ягодицах. Во время и после менопаузы, падение в эстрогене ведет к общему увеличению жировых отложений, но теперь больше в области живота. Исследования постоянно показывают, что это увеличение талии отличается от схожего состояния в молодом возрасте: увеличение висцерального (брюшного) жира связано с повышением резистентности к инсулину, сахарным диабетом и воспалительными заболеваниями.

Изучая лишний вес при климаксе и как бороться с этим состоянием, нельзя упускать из виду еще один фактор, способствующий располнению в менопаузе, может быть повышенный аппетит и потребление калорий, что происходит в ответ на гормональные изменения. В одном исследовании было обнаружено, что уровни «гормона голода» грелина были значительно выше у женщин в перименопаузе по сравнению с женщинами в пременопаузе и постменопаузе.

Низкий уровень эстрогенов на поздних стадиях менопаузы может также нарушать функцию лептина и нейропептида Y – гормонов, контролирующих полноту и аппетит. Таким образом, женщины на поздних стадиях перименопаузы, имеющие низкий уровень эстрогена, могут быть вынуждены потреблять больше калорий и хранить жир.

Средства от ожирения при климаксе

Сделайте увеличение веса модифицируемым фактором риска. Итак, возникают мысли о необратимости… но это не так: хотя климакс и вес лишний у женщины среднего возраста взаимосвязаны, это не значит, что состояние неизбежно; это лишь означает, что придется потрудиться немного больше, чтобы предотвратить его. Важно иметь в виду, что многие из рисков для здоровья, обнаруженных в период менопаузы, также зависят от массы. Если мы в состоянии сохранить здоровый вес, или, по крайней мере, свести к минимуму любое его увеличение, то, вероятно, сведем к минимуму эти дополнительные риски для здоровья. Теперь, когда Вы знаете риски, вот несколько способов как бороться с лишним весом при климаксе:

Снижение калорий. Во время менопаузы, расходы энергии уменьшаются, даже если уровень активности и потребление питательных веществ остается неизменным. Это вторично к гормональным изменениям в менопаузе, так же, как происходящая естественная потеря мышц. Нам нужно примерно на 200 меньше калорий в наши 50 лет, чем требовалось в 30 и 40 лет. Это означает, что мы должны двигаться больше и есть меньше, чтобы сохранить наш здоровый вес. Чтобы уменьшить размер порций, попробуйте разделить еду с другом, заказывать более легкую порцию, когда она доступна, или сразу же положить половину в коробку для еды; замените десерт на фрукты или йогурт.

В целом, растительная диета полезнее, чем другие варианты. Бобовые, орехи, соя, рыба и нежирные молочные продукты являются хорошим выбором. Мясо, такое как красное мясо или курица, следует употреблять в ограниченном количестве.

Проверьте свою «сладкую» привычку. Добавленные сахара составляют почти 300 калорий в день в среднем рационе. Примерно половина этих калорий поступает из подслащенных сахаром безалкогольные напитков, соков, энергетических напитков, ароматизированной воды и подслащенного кофе и чая; другие продукты, которые способствуют избытку диетического сахара включают печенье, пироги, торты, пончики, мороженое и конфеты.

Уменьшите количество углеводов. В поиске эффективных ответов на вопрос, как бороться с лишним весом во время климакса, сократите потребление углеводов, чтобы уменьшить увеличение жира на животе, что приводит к проблемам с обменом веществ.

Добавьте волокна. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием клетчатки, включающей льняное семя, что может улучшить чувствительность к инсулину.

Добавьте физические упражнения. Участвуйте в силовых тренировках, чтобы улучшить состав тела, увеличить силу, а также построить и поддерживать мышечную массу. Рекомендуется 150 минут умеренной физической нагрузки в неделю. Добавьте любую активность в свой день. Силовые тренировки помогают поддерживать костную массу. Это поможет предотвратить остеопороз, который является потерей костной ткани, что может привести к переломам.

Ограничьте употребление алкоголя. Алкогольные напитки добавляют лишние калории в рацион и повышают риск набора лишнего веса.

Отдыхайте и расслабляйтесь. Постарайтесь расслабиться перед сном и выспаться, чтобы держать свои гормоны и аппетит под контролем.

Контролируя лишний вес при климаксе, получите поддержку и научитесь справляться без еды. Многие женщины (и мужчины) признаются, что едят в состоянии стресса. И, давайте посмотрим правде в глаза: средний возраст может принести некоторые трудные времена. Дети часто уходят из дома, а некоторые возвращаются. Ваши родители теперь нуждаются в большей помощи и руководстве. Это может быть разрушительным для нашей повседневной жизни. Сосредоточьтесь на использовании непищевых стрессовых средств. Попробуйте пойти на прогулку, глубоко дыша, или запланировать некоторое время с любимой книгой, чтобы расслабиться. Ищите поддержку у друзей и близких, которые, возможно, прошли через подобную ситуацию.

Двигайтесь и оставайтесь здоровыми во время менопаузы и в дальнейшей жизни!