Недосып и лишний вес

Правда ли, что недостаток сна приводит к ожирению? Эта статья, в которой рассматриваются данные исследований по ограничениям сна, показывает, что неадекватный сон связан с ожирением. Исследования изучают то, как недостаток сна может влиять на регуляцию аппетита, нарушать метаболизм глюкозы и повышать артериальное давление.

Как недосып влияет на лишний вес

недостаток сна приводит к ожирению

Ограничение сна приводит к снижению уровня глюкозы даже во время последующего восстановления сна. Уровни инсулина повышаются после ограничения сна; соотношение инсулина к глюкозе увеличивается, хотя после достаточного восстановления сна оно, в конечном итоге, возвращается к норме. Это изменение уровня сахара в крови противоречит модели изменения времени сна: Вы не можете полностью оправдать ночь или две усеченного сна, сказав, что восполните это дополнительным сном на следующий день или два. Это может привести к тому, что потребности мозга снова придут в равновесие, но за это время в организме появится слишком много сахара. В течение длительного периода этот тип поведения может увеличить шансы заболеть диабетом II типа. Люди, которые засиживаются допоздна в течение рабочей недели и думают, что могут восстановиться на выходных, должны принять это к сведению.

Рацион питания

Большие порции пищи заставляют людей спать. Этому есть эволюционные объяснения: когда наши предки добывали достаточно пищи, у них было время для сна, во время которого организм высвобождал более высокий уровень гормона роста – дети на самом деле растут во время сна – поэтому организму нужны питательные вещества. Голод, если он достаточно плохой, мешает спать. Наши предки не должны были спать, пока не «набивали» хоть немного животы едой.

Также верно, что сон останавливает (или, по крайней мере, уменьшает) чувство голода. Вот почему мы можем ходить гораздо дольше без еды на ночь (между обедом и завтраком на следующее утро). Гормон орексин, или гипокретин, играет ключевую роль в поддержании бодрствования, и он также связан с аппетитом. Название орексин на самом деле происходит от латинского слова «есть», а гипокретин – от «гипо» (от гипоталамуса, части мозга) и «кретина» (гормон кишечника). Этот гормон был обнаружен отдельно двумя исследовательскими группами (отсюда и два названия одного и того же гормона). Обе команды интересовались, прежде всего, физиологией приема пищи и обнаружили гормон при изучении аппетита.

Лептин и грелин, оба влияют на элементы сложной иммунной системы. Никто на самом деле не знает, как все это сочетается, но это говорит о механизме короткого сна и его влиянии на обострение аутоиммунных и воспалительных заболеваний.

Эволюционные причины

Потенциальное объяснение того, как связаны недосып и лишний вес, включает сезонные изменения дневного времени с доступностью пищи. Наши предки ели больше летом, когда еды было много. Они также меньше спали, поскольку ночи были короче. Зимой они и сокращают потребление продуктов питания из-за меньшего количества пищевых ресурсов в окружающей среде, и больше спят для экономии энергии.

Эффекты увеличения веса, связанного со сном

как недосып влияет на лишний вес

Недостаток сна приводит к ожирению, способствующему возникновению апноэ и затрудняющему удобное положение на кровати. Синдром Пиквикяна – это признанная форма расстройства апноэ во сне, которое страдает от умеренного до тяжелого ожирения. Но даже для людей с небольшим весом есть взаимосвязь между сном и весом.

Хронический дефицит сна может способствовать метаболическому синдрому, повышающему уровень стресса в организме, заставляя есть больше и портя уровень сахара в крови. Действительно, бессонница, возникающая во время сна, в настоящее время считается фактором риска гипергликемии.

У людей с апноэ хуже сна и больше ночных грелинов в крови, чем у людей без апноэ и с тем же ИМТ. Лишение сна или ограничение не только повышает аппетит, но и снижает восприимчивость к глюкозе. Действительно, эпидемиологические исследования показали, что хронический короткий сон связан с диабетом II типа. Одна ночь ограничения сна повышает уровень кортизола («гормона стресса») и лептина на следующее утро.

Как нормализация сна способствует похудению

Масштабное исследование в Университете Case Western Reserve (более 68 000 женщин) показало, что те, кто спит менее 5 часов в сутки, со временем набирают больше веса, чем те, кто спит 7 часов в сутки. Женщины, которые спали меньше, чаще страдали ожирением, и вот что может показаться нелогичным: женщины, которые спали меньше, потребляли меньше калорий, чем те, кто спал всю ночь, в среднем.

Это открытие противоречит распространенному мнению, что переедание среди лишенных сна объясняет такие различия в весе. На самом деле, есть и другие исследования, которые показывают аналогичные результаты, но исследование, опубликованное в журнале Pediatrics в 2007 году, ставит под сомнение связь или корреляцию. В этом исследовании рассматривались дети в возрасте от 10 до 19 лет, и было установлено, что при сохранении очень подробных дневников времени сна не было такой большой зависимости между весом и временем сна. Это не означает, что исследования, связывающие недосып и лишний вес, ошибочны, но указывают на трудность измерения таких труднодостижимых вещей, как время, проведенное во сне каждую ночь.

Метаболизм

недосып и лишний вес

Если бессонница вызвана слишком сильным возбуждением (как это часто бывает), то тело слишком сильно обостряется. У человека, страдающего от бессонницы, скорость метаболизма выше, чем у хорошо спящего. Измерения VO2 показали, что VO2 всего тела, измеренное с интервалами в течение дня и в течение одной ночи сна, постоянно повышалось во всех точках измерения при бессоннице по сравнению с нормой.

Подростки также прибавляют в весе, если они недостаточно спят. Учитывая тот факт, что подростки нуждаются в большем количестве сна, чем взрослые, и растущее ожирение среди всего населения, включая детей младше 18 лет, это вызывает беспокойство с точки зрения общественного здравоохранения.

Общеизвестно, что плохое питание подростков может усугубляться недостаточным сном, а ограничение сна приводит к тому, что дети едят больше углеводов. Люди с синдромом «ночной еды» также предпочитают углеводы. По оценкам, на другом конце жизни 77% пожилого населения, страдающего ожирением, имеют проблемы со сном.

Бессонница и недостаточный сон негативно влияют на восприимчивость глюкозы, так что некоторые ученые теперь считают бессонницу, возникающую во время сна, фактором риска гипергликемии: они провели детальный анализ ночных уровней грелина и лептина в крови и, сравнивая уровни бессонницы с нормальными людьми, они обнаружили, что уровни грелина были примерно на 30% ниже у людей с первичной бессонницей; уровни лептина были одинаковыми в обеих группах.

Грелин делает человека голодным, поэтому снижение уровня грелина должно привести к снижению аппетита и потере веса, верно? Нет. Это один из, казалось бы, парадоксальных эффектов, которые часто производят гомеостатические системы организма. В течение дня потеря сна вызывает повышение уровня грелина и снижение уровня лептина. Это повышает аппетит. Лишение сна, вызванное бессонницей, вызывает нарушение регуляции «энергетического баланса» организма, в результате которого он получает больше энергии, чем ему необходимо. Другими словами, это заставляет нас набирать вес.

Сроки еды и сна

Циркадные ритмы очень важны для регуляции сна и поведения. Есть также доказательства того, что время суток, когда происходит прием пищи, влияет на вес: как правило, чем позже в течение дня едите, тем толще становитесь.

Исследования показали, что как кратковременный (одна или две ночи), так и длительный недостаток сна способствуют увеличению веса. Тело не полностью приспосабливается к короткому сну. Повышенный аппетит может проявляться в большей степени при острой депривации, но в течение длительного времени вес тела стабилизируется на более высоком уровне, чем если бы человек спал в здоровом количестве.

Естественная (генетическая) бессонница

Следует отметить, что эта корреляция между коротким сном (привычным или иным образом) и набором веса обнаруживается у людей, которые спят меньше, чем обычно, без внешнего давления (например, работа, семья и т. д.). склонность к бессоннице во всех средах, и эти люди в среднем худеют.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *