Жим штанги лежа узким хватом

Предлагаемое упражнение легко спутать с классическим жимом штанги. Но различие, на самом деле, колоссальное: при выполнении жима узким хватом, нагрузка будет распределяться между такими мышцами:

— таргетируемая: трицепс (латеральный, медиальный и длинные пучки).

— вспомогательные: большая грудная (важно то, в чем и состоит отличие от классического жима — хват. Если мы возьмем штангу более широким хватом, всю нагрузку заберут на себя именно эти мышцы, — грудные. В свою очередь, это превращает их из вспомогательных в таргетируемую); передний пучок дельтовидных мышц.

— стабилизаторы: мышцы корпуса и рук.

Жим штанги узким хватом на трицепс – исходное положение

• Лягте на скамью.
• К ее поверхности прижмите затылок, лопатки и таз.
• Гриф возьмите так, чтобы руки были на расстоянии 25-30 см друг от друга.
• Снимите снаряд со стоек и выпрямите руки.
• Определите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.

Жим штанги лежа узким хватом: техника выполнения

• Опустите штангу к груди.
• Локти удерживайте близко к корпусу, не разводите их в стороны, иначе нагрузка уйдет на грудные мышцы.
• Подконтрольно, на выдохе, поднимайте снаряд вверх, разгибая руки в полную амплитуду.
• Задержитесь в верхней точке на пару секунд.
• Сделайте повторения нужное количество раз.
• Контролируйте дыхание.
• В нижней точке делайте глубокий вдох, в верхней — выдох.

Жим штанги узким хватом не стоит делать в связке с упражнениями на плечи, так как это может привести к травме. Используйте только горизонтальную скамью либо скамью с небольшим отрицательным наклоном. При малейшем дискомфорте и боли в плечах, немедленно прекращайте выполнение упражнения.