Предлагаемое упражнение легко спутать с классическим жимом штанги. Но различие, на самом деле, колоссальное: при выполнении жима узким хватом, нагрузка будет распределяться между такими мышцами:
— таргетируемая: трицепс (латеральный, медиальный и длинные пучки).
— вспомогательные: большая грудная (важно то, в чем и состоит отличие от классического жима — хват. Если мы возьмем штангу более широким хватом, всю нагрузку заберут на себя именно эти мышцы, — грудные. В свою очередь, это превращает их из вспомогательных в таргетируемую); передний пучок дельтовидных мышц.
— стабилизаторы: мышцы корпуса и рук.
Жим штанги узким хватом на трицепс – исходное положение
- Лягте на скамью.
- К ее поверхности прижмите затылок, лопатки и таз.
- Гриф возьмите так, чтобы руки были на расстоянии 25-30 см друг от друга.
- Снимите снаряд со стоек и вяпрямите руки.
- Определите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
Жим штанги лежа узким хватом: техника выполнения
- Опустите штангу к груди.
- Локти удерживайте близко к корпусу, не разводите их в стороны, иначе нагрузка уйдет на грудные мышцы.
- Подконтрольно, на выдохе, поднимайте снаряд вверх, разгибая руки в полную амплитуду.
- Задержитесь в верхней точке на пару секунд.
- Сделайте повторения нужное количество раз.
- Контролируйте дыхание.
- В нижней точке делайте глубокий вдох, в верхней — выдох.
Жим штанги узким хватом не стоит делать в связке с упражнениями на плечи, так как это может привести к травме. Используйте только горизонтальную скамью либо скамью с небольшим отрицательным наклоном. При малейшем дискомфорте и боли в плечах, немедленно прекращайте выполнение упражнения.