Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Этот вариант подобен жиму лежа узким хватом. Акцент ставится на проработку трицепса, заодно нагружая внутреннюю область грудных мышц, передние пучки дельтовидных мышц и трапеции.


Отжимание от пола узким хватом: исходное положение

  • Примите упор лежа.
  • Расстояние между руками должно быть уже ширины плеч.
  • Спину удерживайте прямой.
  • Щиколотки, таз и плечи должны находиться на одной прямой линии.
  • Мышцы пресса напрягите и удерживайте в статическом напряжении на протяжении всего выполнения подхода.

Выполнение упражнения «отжимания от пола на трицепс»

  • Сгибая руки в локтевых суставах, медленно опуститесь до тех пор, когда грудь почти коснется пола.
  • Локти удерживайте максимально близко к корпусу.
  • Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем плавно вернитесь в исходное положение, исключительно за счет силы трицепсов.
  • Во время выполнения упражнения контролируйте дыхание.
  • При опускании вниз – вдох, во время возвращения в исходное положение – выдох.

Включая в тренировочный процесс отжимания с узкой постановкой рук, Вы развиваете их силу и выносливость, увеличиваете мышечную массу рук, объем (на трицепс приходится около 70% объема рук).

Данным упражнением Вы укрепляете плечевые связки и стабилизируете суставы, укрепляете мышцы пресса и квадрицепсов (за счет статической нагрузки во время стабилизации).

Противопоказанием к выполнению отжиманий могут быть травмы кистей или локтевых суставов, так как большая часть нагрузки приходится именно на эти участки. В этом случае откажитесь от выполнения отжиманий на некоторое время, либо попробуйте отжиматься в более облегченном варианте – с колен.

14 Replies to “Отжимания от пола с узкой постановкой рук”

  1. Очередное полезное упражнение в копилку — отжимание от пола с узкой постановкой рук! плюсую)

  2. этот накачанный тип и описания сам делает?))) прикольно выглядит, если представить))))

  3. даже расписано, какие мышцы работают при отжиманиях узким хватом — ну, постарались, чего уж))))

  4. а вообще как-то странно, когда так подробно объясняют, как делать отжимания узким хватом — вроде кажется, что это очевидно…а всегда есть нюансы(

  5. я еще практикую отжимание от пола узким хватом в наклоне — на двух табуретках. тоже норм))

  6. отжимание узким хватом, подтягивания широким хватом и бег — можно в зал не ходить…

  7. Константин, тоже пробовал несколько раз на табуретках, с ногами на диване — круто, но надолго меня так не хватает(((

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *