Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Этот вариант подобен жиму лежа узким хватом. Акцент ставится на проработку трицепса, заодно нагружая внутреннюю область грудных мышц, передние пучки дельтовидных мышц и трапеции.

Отжимание от пола узким хватом: исходное положение

• Примите упор лежа.
• Расстояние между руками должно быть уже ширины плеч.
• Спину удерживайте прямой.
• Щиколотки, таз и плечи должны находиться на одной прямой линии.
• Мышцы пресса напрягите и удерживайте в статическом напряжении на протяжении всего выполнения подхода.

Выполнение упражнения «отжимания от пола на трицепс»

• Сгибая руки в локтевых суставах, медленно опуститесь до тех пор, когда грудь почти коснется пола.
• Локти удерживайте максимально близко к корпусу.
• Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем плавно вернитесь в исходное положение, исключительно за счет силы трицепсов.
• Во время выполнения упражнения контролируйте дыхание.
• При опускании вниз – вдох, во время возвращения в исходное положение – выдох.

Включая в тренировочный процесс отжимания с узкой постановкой рук, Вы развиваете их силу и выносливость, увеличиваете мышечную массу рук, объем (на трицепс приходится около 70% объема рук).

Данным упражнением Вы укрепляете плечевые связки и стабилизируете суставы, укрепляете мышцы пресса и квадрицепсов (за счет статической нагрузки во время стабилизации).

Противопоказанием к выполнению отжиманий могут быть травмы кистей или локтевых суставов, так как большая часть нагрузки приходится именно на эти участки. В этом случае откажитесь от выполнения отжиманий на некоторое время, либо попробуйте отжиматься в более облегченном варианте – с колен.