Упражнение является базовым. Выполняется в блоковом тренажере и способствует проработке мышц спины, которые здесь и будут целевыми: абдоминальная группа мышц, мышцы-выпрямители позвоночника, мышцы-вращатели плеча. Стабилизаторами выступают: передние зубчатые мышцы, ромбовидные, нижняя часть трапеции, мышцы-сгибатели запястий.
Чтобы максимально нагрузить широчайшие мышцы спины, нужно стараться исключить работу бицепса: чем шире хват, тем больше работают широчайшие; чем уже хват, тем сильнее включаются бицепсы. Но есть нюанс! Если хват широкий, то придется работать в меньшей амплитуде, что скажется на качестве проработки так называемых «крыльев». Если же возьмемся хватом уже, этим увеличим амплитуду, но, в свою очередь, подключим в работу бицепс, и он заберет на себя львиную часть нагрузки. Поэтому, как вариант, выбирайте средний хват.
Исходное положение
- Разместитесь на скамье тренажёра.
- Максимально близко подвиньтесь к нему, закрепив бедра под специальными валиками.
- Стопы плотно в пол.
- Возьмитесь за рукоять оптимальным хватом.
- Сделайте прогиб в пояснице.
- Грудь держите расправленной, не сутультесь, не округляйте плечи.
- Допустимо небольшое отклонение назад, которое активизирует абдоминальные мышцы-стабилизаторы и обеспечит четкое выполнение тяги.
Выполнение упражнения тяга вертикального блока к груди
- На выдохе, тяните рукоятки до уровня верха груди, отводя лопатки назад и вниз.
- Не используйте силу инерции.
- Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте движения плавно и подконтрольно, по полной амплитуде.
- Плюсом этого упражнения будет то, что после каждого подхода можно менять нагрузку, которую желаете приложить к мышцам.
- Если провести аналог с подтягиваниями, то сделать это будет более проблематично.