Тяга горизонтального блока к поясу

Ещё одно из самых эффективных упражнений на развитие объема широчайших мышц спины. С помощью горизонтальной тяги можно добиться рельефности и красиво прорисованных мышц. Данное упражнение используют в комбинации с базовыми. Выполняемые движения – изолирующие, подключают большую часть мускулатуры плечевого пояса.

Таргетируемые мышцы – широчайшие мышцы спины. Также в тяговом движении участвуют: двуглавая мышца, задние дельты, большая круглая мышца, трапециевидные и ромбовидные мышцы (во время сведения лопаток), выпрямители позвоночника.

Мышцами-ассистентами будут: большая грудная и внешняя головка трицепса. В отличие от классической тяги нижнего блока (со статичной спиной), здесь приводится пример выполнения упражнения с особым техническим приемом – небольшое раскачивание корпуса. Это даёт возможность не только сократить мышцы, но и максимально их растянуть, что значительно усиливает результативность этого упражнения.

Но! Такой приём не следует применять тем, у кого есть травматические повреждения в поясничном отделе.

Исходное положение

• Займите положение сидя на скамье тренажера.
• Стопами упритесь в опорную платформу.
• Возьмите рукоятку на вытянутых руках приемлемым для Вас хватом.
• Ваша задача – найти оптимальный вариант хвата, при котором будете чувствовать мышцы спины наилучшим образом.
• Здесь всё индивидуально.
• Ноги немного согните в коленях.
• В пояснице небольшой прогиб.
• Спина прямая.
• Корпус не отклоняйте сильно назад.

Выполнение упражнения тяга горизонтального блока к поясу

• На выдохе, отводите плечи назад и сводите максимально лопатки.
• Задача – завести локти дальше за корпус.
• На пиковом сокращении сделайте небольшую паузу.
• Корпус в этот момент должен находиться перпендикулярно полу.
• Не отклоняйтесь назад, этим Вы снимите значительную часть нагрузки со спины.
• Вдыхая, подконтрольно возвращайтесь в исходное положение, подавая корпус немного вперёд.
• Не допускайте полного выпрямления рук, сохраняйте нагрузку на мышцах спины.
• Чтобы сконцентрироваться на механике упражнения, выставляйте умеренный вес отягощения, — только тогда Вы прочувствуете индивидуальную работу широчайших мышц.
• Во время выполнения тяги, руки должны находиться близко к корпусу.
• Тяга горизонтального блока нагружает мышцы-разгибатели спины, поэтому не выполняйте данное упражнение в связке со становой тягой, — это перегружает позвоночник и чревато травмой.