Базовое упражнение для развития широчайших мышц спины. Благодаря этому упражнению формируется красивая спина V-образной формы. Во время подтягиваний мышцы максимально сокращаются, что позволяет быстро прогрессировать в этом упражнении. Помимо того, увеличиваются силовые показатели вместе с объемом мышц спины в общем. Мышцы, которые непосредственным образом будут задействованы: широчайшая спины, ромбовидная и большая круглая.
Вспомогательные: большая и малая грудные, плечевые мышцы и бицепс, плечелучевая и трицепс.
Исходное положение
- Возьмитесь за турник широким хватом ладонями от себя, примерно на 20-25 см шире плеч.
- Руки полностью выпрямлены и расслаблены, нагрузка должна приходиться только на предплечья, дающие силу хвата.
- Немного повисите, чтобы полностью растянуть широчайшие мышцы спины.
Выполнение упражнения подтягивание широким хватом
- Сделайте глубокий вдох, при этом напрягая мышцы спины, подтянитесь вверх до уровня грудной клетки (локти постоянно зафиксированы и не должны «гулять», не оттягивайте их к корпусу).
- На выдохе медленно опускайтесь вниз в исходное положение.
- Повторите движения необходимое количество раз.
Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус на турнике. В противном случае вы потеряете амплитуду сокращения таргетируемых мышц, этим снизив эффективность работы. Также контролируйте работу бицепсов и предплечий — Вы не должны вытягивать себя наверх с помощью этих мышц. Работа должна осуществляться только за счет силы широчайших мышц спины. При ощущении малейшего дискомфорта, прекратите выполнение упражнения и скорректируйте технику. Ваша задача — прочувствовать, как работают мышцы спины.