Базовое упражнение предназначено для укрепления мышц спины. Основная нагрузка ложится на мышцы-разгибатели позвоночника. Гиперэкстензия может применяться для разных целей: это может быть как разминка, чтобы проработать нижнюю часть спины перед выполнением более сложных упражнений, так и самостоятельное упражнение. Применяется для реабилитации после травмы, а также как профилактика грыж и протрузий.
Мышцы, которые будут задействованы при гиперэкстензии:
- двуглавая мышца бедер;
- большие ягодичные;
- икроножные мышцы;
- все мышцы позвоночника, в большей степени короткие, которые при массе других упражнений не работают.
В зависимости от варианта выполнения упражнения, те или иные мышцы могут получать большую нагрузку. Включая в свои тренировки гиперэкстензию, Вы вправе рассчитывать на повышение тонуса разных групп мышц. Укрепятся суставы, кости, позвоночный столб и сухожилья; станете обладателем ровной осанки. Но, существует ряд ошибок в выполнении, которые могут всю пользу упражнения перевести во вред:
- чрезмерный прогиб вперед, при котором угол наклона более 90 градусов;
- сильный прогиб в пояснице при возвращении в исходное положение;
- выгиб шеи при возвращении в исходную позицию;
- сгибание ног в коленях;
- использование отягощений при низком уровне подготовки.
Все эти нарушения техники могут привести к травме спины, растяжению мышц, вывиху позвонков. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения.
Упражнение гиперэкстензия: исходное положение
- Разместитесь на тренажере так, чтобы весь Ваш корпус был одной прямой линией.
- Тазобедренные кости должны располагаться строго на подушках тренажера.
- Зафиксируйте руки за головой или на груди.
- Суть упражнения в том, что Вы должны опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице, а затем возвращаться в исходное положение.
- Рекомендуется опускаться до угла в 90 градусов.
Выполнение упражнения «гиперэкстензия для спины»
- Начинайте опускаться вниз до уровня наклона корпуса в 90 градусов, сгибаясь только в пояснице. (Если наблюдались проблемы с позвоночником, угол может быть меньше).
- Возвращайтесь плавно назад и разгибайтесь так, чтобы корпус составлял одну линию с ногами.
- Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды.
- Сделайте нужное число повторов.
Основным противопоказанием к выполнению гиперэкстензии является любая травма позвоночника или крестцового отдела. В этом случае, перед тем, как вводить в тренировки данное упражнение, нужно в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.