Одно из наиболее эффективных упражнений с собственным весом, которое поможет укрепить мышечный корсет и повысить мышечный тонус всего тела.
Обратная планка хоть и менее популярна, чем классическая, но обладает целым рядом преимуществ: подтянутый живот, избавление от болей в спине, повышение гибкости и улучшение осанки. Что касаемо мышц, планка позволяет укрепить мышцы ягодиц, живота, бёдер, спины и рук.
Упражнение обратная планка: исходное положение
- Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой, ладони поставьте на пол.
- Наклоните корпус назад примерно под углом 45 градусов.
- Руки находятся за ягодицами, практически на одной линии с плечами.
Выполнение упражнения обратная планка
- Поднимите корпус, ноги и ягодицы до тех пор, пока они не будут расположены на одной линии.
- Поддерживая вес тела руками и пятками, напрягите мышцы живота и втягиваете его по мере подъема корпуса вверх.
- Задержитесь в этом положении на 15-60 секунд.
- Медленно опуститесь вниз.
- Как только ягодицы коснутся пола, возвращайтесь в исходное положение.
- Сконцентрируйте внимание на том, чтобы удерживать тело в правильном положении, а не на времени пребывания в позе.
- По мере повышения выносливости, время каждого повторения начинайте увеличивать.
Любые травмы позвоночника или нарушение функциональности в этой области, являются противопоказаниями к выполнению данного упражнения. Травмы связок и сухожилий, повышенное давление, проблемы с сердечно-сосудистой системой, — все это тоже является противопоказанием к выполнению обратной планки.