Обратная планка

Одно из наиболее эффективных упражнений с собственным весом, которое поможет укрепить мышечный корсет и повысить мышечный тонус всего тела.

Обратная планка хоть и менее популярна, чем классическая, но обладает целым рядом преимуществ: подтянутый живот, избавление от болей в спине, повышение гибкости и улучшение осанки. Что касаемо мышц, планка позволяет укрепить мышцы ягодиц, живота, бёдер, спины и рук.

Упражнение обратная планка: исходное положение

  • Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой, ладони поставьте на пол.
  • Наклоните корпус назад примерно под углом 45 градусов.
  • Руки находятся за ягодицами, практически на одной линии с плечами.

Выполнение упражнения обратная планка

  • Поднимите корпус, ноги и ягодицы до тех пор, пока они не будут расположены на одной линии.
  • Поддерживая вес тела руками и пятками, напрягите мышцы живота и втягиваете его по мере подъема корпуса вверх.
  • Задержитесь в этом положении на 15-60 секунд.
  • Медленно опуститесь вниз.
  • Как только ягодицы коснутся пола, возвращайтесь в исходное положение.
  • Сконцентрируйте внимание на том, чтобы удерживать тело в правильном положении, а не на времени пребывания в позе.
  • По мере повышения выносливости, время каждого повторения начинайте увеличивать.

Любые травмы позвоночника или нарушение функциональности в этой области, являются противопоказаниями к выполнению данного упражнения. Травмы связок и сухожилий, повышенное давление, проблемы с сердечно-сосудистой системой, — все это тоже является противопоказанием к выполнению обратной планки.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *