Жим платформы с узкой постановкой ног

При выполнении жима ногами, постановка ног влияет на то, какие мышцы будут находиться под нагрузкой. В зависимости от того, какую постановку ног вы выберете, зависит то, какие мышцы вы задействуете, из-за чего упражнение становится супер вариативным.

Разберем вариант жима с узкой постановкой ног. Упражнение идеально подходит для тех, кто мечтает стать обладателем красивых и мощных квадрицепсов. Узкая постановка ног дополнительно нагружает внешнюю часть квадрицепса и ягодичные мышцы, икра и бицепс бедра.

Исходное положение

  • Снарядите тренажер необходимым весом отягощения и разместитесь в самом тренажере.
  • Поставьте стопы на платформу уже ширины плеч.

Выполнение упражнения

  • На вдохе, выжмите платформу вперед, убирая фиксаторы.
  • Это будет первым вашим движением.
  • Затем, опускайте ноги, сгибая в коленях, пока угол между бедром и голенью достигнет 45 градусов.
  • Задержитесь на одну-две секунды и снова разгибайте ноги, возвращаясь в первоначальное положение.
  • В верхней точке амплитуды, не разгибайте колени полностью.

На протяжении всего выполнения упражнения, колени должны быть «мягкими». Это позволит сохранить напряжение на квадрицепс, улучшить эффективность жима и избежать ненужной нагрузки на суставы. Угол изгиба в 45 градусов — индивидуальный фактор, зависящий от Вашей растяжки и длины ног. Чтобы всецело загрузить квадрицепс, делайте упор на подушечки стоп. Во время сгибания ног, бедра не разводите в стороны. Поясница должна быть плотно прижата к спинке тренажера, без какого-либо прогиба. Голову не наклоняйте вперед или назад, чтобы избежать травмы шеи.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *