Зашагивания на платформу

Чтобы сделать ноги сильными и выносливыми – без зашагиваний не обойтись. Это простое и достаточно эффективное упражнение для ягодиц и бёдер. Под нагрузкой будут находиться большая ягодичная, передняя поверхность бедра и дополнительно бицепс бедра. Мышцами стабилизаторами будут мышцы пресса.


Исходное положение

  • Выпрямитесь.
  • Лопатки сведите.
  • Чуть прогните спину.
  • Встаньте перед платформой.

Выполнение упражнения зашагивание на платформу

  • Одну ногу поставьте на платформу полной стопой, вторую ногу поднимайте к рабочей, подтягивая колено к груди.
  • Опустите приводящую ногу на пол, затем рабочую.
  • Сделайте аналогичные движения для другой ноги, меняя рабочую ногу на приводящую, и наоборот.

С точки зрения выполнения, упражнение достаточно лёгкое, но имеет свои нюансы. Первое, на что нужно обратить внимание – колено рабочей ноги не должно выходить за носок, в противном случае перегружается коленный сустав, хрящ стирается и колени будут болеть. Спина должна оставаться прямой. Не округляйте ее, иначе перегружается один из отделов позвоночника. Не заваливайтесь корпусом вперед – этим вы уберете нагрузку с целевых мышц. Сделайте зашагивания подконтрольно и без читинга.

Немаловажным моментом будет определение высоты платформы. Когда Вы поставите рабочую ногу на ее поверхность, угол в колене не должен быть слишком острым. В идеале немного меньше 90 градусов. Данное упражнение можно выполнять без поочередной смены ног, нагрузив заданным числом повторений сначала одну ногу, не убирая ее с платформы, затем вторую. Предлагаемый вариант больше относится к аэробной нагрузке. Вариант без поочередной смены ног – к силовой. Выбор за Вами!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *