Чтобы сделать ноги сильными и выносливыми – без зашагиваний не обойтись. Это простое и достаточно эффективное упражнение для ягодиц и бёдер. Под нагрузкой будут находиться большая ягодичная, передняя поверхность бедра и дополнительно бицепс бедра. Мышцами стабилизаторами будут мышцы пресса.
Исходное положение
- Выпрямитесь.
- Лопатки сведите.
- Чуть прогните спину.
- Встаньте перед платформой.
Выполнение упражнения зашагивание на платформу
- Одну ногу поставьте на платформу полной стопой, вторую ногу поднимайте к рабочей, подтягивая колено к груди.
- Опустите приводящую ногу на пол, затем рабочую.
- Сделайте аналогичные движения для другой ноги, меняя рабочую ногу на приводящую, и наоборот.
С точки зрения выполнения, упражнение достаточно лёгкое, но имеет свои нюансы. Первое, на что нужно обратить внимание – колено рабочей ноги не должно выходить за носок, в противном случае перегружается коленный сустав, хрящ стирается и колени будут болеть. Спина должна оставаться прямой. Не округляйте ее, иначе перегружается один из отделов позвоночника. Не заваливайтесь корпусом вперед – этим вы уберете нагрузку с целевых мышц. Сделайте зашагивания подконтрольно и без читинга.
Немаловажным моментом будет определение высоты платформы. Когда Вы поставите рабочую ногу на ее поверхность, угол в колене не должен быть слишком острым. В идеале немного меньше 90 градусов. Данное упражнение можно выполнять без поочередной смены ног, нагрузив заданным числом повторений сначала одну ногу, не убирая ее с платформы, затем вторую. Предлагаемый вариант больше относится к аэробной нагрузке. Вариант без поочередной смены ног – к силовой. Выбор за Вами!
nice 😉
Какой прелестный топик 😀