Выпады в тренажере Смита

Выпады в Смите – упражнение для развития мышц передней поверхности бедер и ягодиц. Здесь траектория движения, в отличие от классических выпадов, фиксированная, что позволяет снять нагрузку с мышц стабилизаторов корпуса и сделать максимальный акцент на целевых мышцах. Но всё же, в качестве стабилизаторов положения выступают пресс и спина. Они также будут задействованы в движении, хотя в меньшей степени, чем при работе со свободными весами.

При выполнении данного упражнения значительная нагрузка приходится на коленный сустав рабочей ноги. Поэтому обязательным условием является качественная разминка и строгое соблюдение техники. Игнорируя разогрев, Вы рискуете получить травму колена и растяжение связок. Выпады не стоит выполнять после травм позвоночника или мениска. Когда беспокоят боли в пояснице или суставах, от выпадов также нужно отказаться.

Тренажер Смита выпады: исходное положение

• Встаньте прямо перед тренажером.
• Стопы поставьте на ширине плеч.
• Гриф расположите на трапециевидных мышцах спины.
• В пояснице небольшой прогиб.
• Взгляд направлен вперёд.
• Рабочей ногой шагните немного вперёд так, чтобы при выпаде бедро было параллельно полу, а угол в коленном суставе составлял 90 градусов.

Выполнение упражнения выпады в тренажере Смита

• На вдохе, отставляйте опорную ногу назад и сделайте присед.
• Ширина шага зависит от того, на каких мышцах ног вы будете акцентировать внимание: широкий шаг – акцент на ягодицах, шаг чуть уже – на квадрицепсах.
• Вес тела всегда должен приходиться на пятку рабочей ноги.
• На выдохе, поднимайтесь и подставляйте опорную ногу обратно.
• Не разгибайте колени полностью, оставляйте их «мягкими».
• Выполните необходимое количество раз.
• Выполняйте все движения медленно и подконтрольно.
• Синхронизируйте движения со своим дыханием.
• Контролируйте работу мышц.
• Центр тяжести переносите на пятку рабочей ноги.
• Носок не отрывается от пола.
• Следите за тем, чтобы колено не уходило за линию носка.

Только придерживаясь идеальной техники выполнения упражнения, Вы добьетесь его эффективности. Если Вам тяжело сделать движения максимально правильно, уменьшите отягощение или количество повторений.