Выпады – одно из основных упражнений для ног, где непосредственным образом будут задействованы ягодичные мышцы и мышцы бёдер (в зависимости от длины выпада нагрузка варьируется между теми или иными мышцами ног).
Выпады широко применяются для тренировки ног многими женщинами, с целью сделать привлекательной зону бедер и ягодиц. Классический вариант выпадов выполняется без каких-либо отягощений, но многие спортсмены, чтобы увеличить нагрузку, используют штанги или гантели. Выпады также хорошо раскачивают квадрицепсы, делают их рельефными и мощными. Отлично вырабатываются устойчивость и координация. Выпады задействуют огромное количество крупных и мелких мышц тела, благотворно влияют на суставы и связки людей в зрелом возрасте.
Исходное положение
- Выпрямитесь.
- Поставьте ноги шире линии бедер параллельно друг другу.
- Напрягите пресс и ягодицы.
- Колени немного согните.
- При выпаде корпус старайтесь удерживать прямо.
- Вес тела перенесите на выставленную вперёд ногу.
Выполнение упражнения выпады в движении
- Опуститесь вниз на заднюю ногу, почти касаясь пола.
- На выдохе, поднимайтесь вверх в исходное положение и повторите движение нужное количество раз.
- Возвращайтесь в исходное положение после каждого приседа в выпаде.
- Важно удерживать равновесие, не наклоняться вперёд или назад.
- Спина должна находиться ровной на протяжении всего выполнения упражнения.
- Не опирайтесь на колени.
- Следите, чтобы стопа ноги спереди не отрывалась от пола, а колено не уходило за линию носка.
От выполнения этого упражнения стоит отказаться тем, у кого наблюдается травма или боль в колене, варикозное расширение вен, боль в пояснице, межпозвоночная грыжа или протрузии, остеохондроз, сколиоз либо гипертония.