Приседания со штангой на плечах

Приседание со штангой – базовое упражнение, вовлекающее в работу большое количество мышечных групп. Приседания – неотъемлемая часть тренировки для развития мышечной массы ног и ягодиц.

Упражнение само по себе, наверняка, самое тяжёлое из всех существующих, как физически, так и морально. Чтобы выполнить технически правильно присед, необходимо эмоционально быть к этому готовым и достаточно мотивированным, так как это упражнение требует бешеных энергозатрат. При выполнении приседа увеличивается частота сердечных сокращений, что способствует процессу липолиза.

Основными работающими мышцами будут: квадрицепс и бицепс бедра; приводящие мышцы бедра; ягодичные мышцы; разгибатели позвоночника.

Мышцами стабилизаторами будут: мышцы пресса, икроножные, камбаловидные, трапециевидные мышцы.

Существует множество вариантов относительно правильной техники приседа. Она может варьироваться в силу анатомических особенностей человека (объем ягодиц, гибкость плечевых и тазобедренных суставов, длина конечностей…). Поэтому техника выполнения, описанная ниже, носит исключительно ознакомительный характер.

Приседание со штангой на плечах: исходное положение

  • Обхватите гриф руками чуть шире ширины плеч.
  • Подсядьте под штангу ровно по центру, вдавливаясь в неё трапециями.
  • Снимите штангу движением ног, выпрямляясь.
  • Сделайте несколько шагов спиной вперёд и примите устойчивое положение.
  • Движения должны быть подконтрольными и плавными, в противном случае Вы потеряете баланс, тем самым увеличивая вероятность травмы.
  • Спину удерживайте прямой.
  • Колени не выводите за линию носков в нижней точке амплитуды.

Выполнение упражнения приседания со штангой на плечах

  • Отведите таз назад и разведите колени в стороны.
  • Не заваливайтесь вперёд.
  • Приседайте, имитируя опускание ягодиц на воображаемый стул.
  • Опустившись в нижнюю точку амплитуды – поднимайтесь, выдыхая.
  • Колени остаются «мягкие», не «замыкайте» их.
  • Одним из основных правил безопасного приседа является положение коленей: они не должны выходить за носки; в противном случае возрастает нагрузка на связки коленей, что чревато травмой.
  • Перед приседаниями обязательно разогрейтесь с помощью кардио и выполните несколько подходов с собственным весом или же с минимальным отягощением.
  • Противопоказаниями к приседам являются любые проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы коленей или тазобедренных суставов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *